Kettlebell zamah: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Kettlebell swing izgleda kao vježba koju možete naučiti gledajući 30 sekundi snimke, i to je mjesto gdje problemi počinju. Većina ljudi radi to rukama i čvorom, pa umjesto jakih kukova dobivaju umorno rameno i napeti donji leđa. Razlika između dobrog i lošeg zamaha nije u snazi nego u tome jesi li shvatio da je to zglob kuka, a ne podizanje tereta.

Što je zapravo zamah?

-Pogrešak je eksplozivni zglob kuka. Kubci se povlače unazad, koljena su savijena samo 20 do 30 stupnjeva, kralježnica ostaje neutralna, a zvono putuje putom bliže horizontalnom nego vertikalnom. Kada se kukovi eksplozivno isprave, zvono Samo... -Plovi naprijed. Ruke ne dižu ništa. Oni su konopac između zvona i tijela.

Standard je takozvani ruski zamah, gdje zvono stane negdje između pupka i visine prsa. Ne treba ga podići iznad glave; viši trajektorij ne daje nikakve snage za kukove, a zahtijeva mnogo veću pokretljivost ramena i lako završava u pretjeranom savijanju leđa.

Tehnika korak po korak.

1. Postavite zvono 25 do 30 cm ispred stopala, stopala široka oko kukova ili malo šire, prsti nježno povučeni.
2. Gurni kukove unazad i uhvati ručicu s obje ruke, ruke izložene, ramena malo iznad visine kukova.
3. Povuci ramena unazad i dolje, kao da ih gurneš u zadnje džepove. Leđa ravna, pogled dva do tri metra ispred sebe.
4. Prvi potez je pomaknuti se unazad: Zvonik ide između bedara i iza tijela, dok podlaktice dodiruju unutrašnjost bedara.
5. Spremi kukove eksplozivno. Zatvorite gluteus i trbuh, koljena se zaključavaju, tijelo je ravno od glave do pete.
6. Na vrhu ne okrećite leđa i ne dižite ruke aktivno. Zvono se samo zaustavlja.
7. Pusti zvono da padne, čekajte da prođe pored kukova, i onda vratite kukove unatrag.
8. Završi seriju tako da zadnji potez pustiš niže i vratiš zvono na istu zglobnu zglobnicu, a ne sklanjajući leđa.

Dišeći i ritam.

Kratak, oštar dah kroz stisnute usne u trenutku kad se kukovi isprave; udahnut dok zvono pada. Tempo dobro izvedenog zamaha je oko 40 ponavljanja u minuti, što je otprilike jedan i pol ponavljanja u sekundi. Ako ti se ritam smanji ispod 30 na minutu, vjerojatno guraš zvono rukama umjesto da ga bacaš kukovima.

Pet najčešćih grešaka

Čep umjesto zgloba kuka.

Ako su koljena savijena više od 30 stupnjeva i kukovi idu dolje umjesto unatrag, radite sećanje s prednjim podizanjem. Test: Stajte sa leđima 10 cm od zida i pokušajte dodirnuti zid svojim kukovima bez savijanja koljena. To je potez koji tražiš.

Podizanje ruku

Ako ti se nakon tri serije grle u ramenima i ne osjećaš gluteus, ruke rade za kukove. Snimite s strane: Ako je to moguće, možete koristiti i druge metode.

Izrezanje leđa na vrhu

Vrh zamaha je ravno stajanje, ne nagib. Pritisnite trbuh kao da očekujete udarac; to zatvara rebra i sprečava vas da kompenzirate donjim leđima.

Okružena donja leđa

Najčešće dolazi od slabog pokretljivosti zadnje lože ili od toga što je zvono postavljeno predaleko naprijed. Skraćite rastojanje i smanite dubinu. Kuca ide natrag točno onoliko koliko možete bez gubitka neutralne kičme.

Previše težine prerano.

Sa 24 kg u rukama tijelo će pronaći način da radi na ponavljanju, a taj način su gotovo uvijek leđa. Prvih šest do osam vježbi radi s težinom s kojom možeš 15 čistih ponavljanja bez pada tehnike.

Izbor težine i napredak

Za učenje pokreta, većini muškaraca odgovara 12 do 16 kg, a većini žena 8 do 12 kg. Kada napravite 5 serija po 12 ponavljanja istom tehnikom kao u prvoj seriji, idite na sljedeće zvono. Skokovi su obično po 4 kg. Ne birajte težinu prema tome koliko podignete u mrtvom dizanju; zamah je vježba brzine, ne maksimuma.

Kako to ubaciti u tjedan?

• Početak (nedjelja 1.3): Dva puta tjedno, pet serija po 10 ponavljanja, 60 sekundi pauze.
• -Ostalo je. 10 minuta na sat svakih 30 sekundi 10 ponavljanja, ostatak odmora. Ukupno 200 ponavljanja.
• Kao dodatak snazi: Tri do četiri serije po osam ponavljanja s teškim zvonom prije mrtvog dizanja ili skakanja.

Ukupno 300 do 500 udarca tjedno je dovoljno za rezultat. Više od tisuću tjedno bez razloga obično donosi žulje i umoran leđa.

Koga odgovara, koga ne

Odgovara ljudima koji sjede 8 sati dnevno i trebaju jak zadnji lanac, onima koji žele fitnes bez trčanja, i onima koji imaju 20 minuta i jedan zvono. To je dobra dopuna trčanju i biciklizmu jer razvija ono što ti sportovi obično ne razvijaju.

Manje odgovara ako ne možete napraviti mrtvo dizanje s ravnim leđima, ako imate akutne bolove u leđima, ili ako ograničena pokretljivost ramena ne omogućuje kontrolu zvona. U tim slučajevima, prvo četiri do šest tjedana visine kukova i rumunskog mrtvog dizanja sa laganim teretom, a onda samo zamah.

Kad je liječnik

Ako imate bol koji se širi niz noge, trnjenje ili slabost stopala, bol koji vas budi noću ili bol u leđima koji traje duže od 2 tjedna bez poboljšanja, obratite se liječniku. Isto vrijedi i za bol u grudima, vrtoglavicu ili neobičan dah tijekom serije, i ako imate neregulirani krvni tlak, kilograme ili ste nedavno imali operaciju trbuha. Push značajno povećava pritisak u trbuhu i nije prvi vježbanje koje treba raditi bez zelene svjetiljke.

Kratko.

• Šutnja je zglob kuka, ne skretanje i ne podizanje ramena. Podlaktice ostaju uz bedra u donjem položaju.
• Sljedeći članak: 12-16 kg za većinu muškaraca, 8-12 kg za većinu žena; napredak u skokovima od 4 kg.
• Ritam oko 40 ponavljanja u minuti, oštar izdah na vrhu, zvono se zaustavlja najviše na razini grudi.
• 300 do 500 udarca tjedno je dovoljno; započnite s 5 serija po 10 ponavljanja, dva puta tjedno.
• Bol koja se širi niz nogu, trnjenje ili bol duže od dva tjedna. Prvo liječnik, onda trening.