-Premska ergometar: Tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara

Veslački ergometar je jedan od rijetkih uređaja koji u istom pokretu opterećuje noge, leđa i ruke, a ne udara zglobovima kao trčanje. Problem je što ga većina ljudi koristi pogrešno: Vuku ruke, sjede na leđima i nakon 10 minuta bol u donjem dijelu leđa umjesto u nogama. Ovdje je razložen pravi veslač, najčešće ponavljajuće greške i procjena kome je ova naprava zaista dobra.

Što ergometar zapravo trenira

Po raspodjeli snage, jedna vesla je otprilike 60% nogu, 30% trupa i leđa, 10% ruku.-Ne, ne, ne. Ako se ruke umore prije nogu, tehnika je pogrešna. Nema iznimke od toga. Otpor je samostalan: Što više povučeš, težje je, pa ti biraš intenzitet, ne uređaj.

Postavke prije prvog veslanja

• Svaka vrsta vozila može se koristiti za upravljanje brzinom. Tri do pet, ne deset. Deset ne znači jači, nego sporiji zamah i veći teret na leđima. Ako uređaj prikazuje Drag faktorCilj je 110-130 za muškarce i 100-120 za žene.
• Svaka od ovih vrsta: Traka ide preko podnožja, odmah ispod prstiju. Ako ti se petlje potpuno dižu tijekom cijelog staza, spusti podnožje za jedan stupnjev.
• Što? Prsti preko drške, palac ispod, zglob ravna, bez stiskanja.
• -Pogledajte. Pogledaj. Split U slučaju da je to moguće, provjerite: Ta dva broja govore sve o treningu.

Vježbati u četiri faze

-Prvi. Što?

Koljena su uspravna, pete su lagano podignute, ramena ispred kukova, leđa ravna, trupa nagnuta naprijed oko 10 do 15 stupnjeva. Ruke su ispružene, lanac je ravno. Ako ti podnoglavice prolaze preko prstiju, prešao si.

-Dva. -Putovanje.

Redoslijed je uvijek isti: Noge trupa ruke-Ne, ne, ne. Prvo gurnite platformu nogama dok ruke ne budu izložene, onda otvorite truplo, i na kraju povucite ruke. Traje oko sekunde i tamo ide gotovo sva sila.

-Tri. -Tri. Završeno.

Država se do donjeg dijela rebra, lakti idu uz tijelo unazad, trup nagnut unazad oko 10-20 stupnjeva. Ne vuci držač do vrata i ne okreći se.

Četiri. Vraćanje

U obrnutom redu: Ruke trupa noge-Ne, ne, ne. Ruke prijeđu koljena, a onda se truplo nagne naprijed, i tek onda se saviju noge. Povratak traje oko... Dvostruko duže od poteza. -Smanjenje od 1 do 2. Ako se vratiš brzo kao što se vučeš, veslaćeš na 40 km/h i ne ideš nigdje.

Najčešće pogreške

1. Ruke se savijaju prije no što se noge isprave. Snaga se gubi, biceps radi za kvadriceps.
2. Rano otvaranje leđa. Truplo se okreće dok su koljena još uvijek savijena - klasični uzrok bolova u donjem dijelu leđa nakon 10-15 minuta.
3. -Stopi se. -Stopi se. Ako ne možete zadržati neutralnu leđa na kraju klizača, skratite klizač i zaustavite se prije nego što se lumbalni dio okruži.
4. Bježanje iz karlice. Sjedalo se povlači, a drška ostaje znak da su noge jače od trupa i da trupa opada.
5. -Damper na deset. Za većinu ljudi je to kao veslanje kroz mokri pijesak: Manje veslanja, više opterećenja leđa, lošija tehnika.
6. Previše brzine, premalo snage. 32 vesla u minuti s splitom 2:40 znači da si u traku; bolje je 22 spm i split 2:20.

Kako izgleda konkretna obuka?

Zagrijavanje je uvijek 5-10 minuta lagane veslanje na 18-20 km/h, plus 10 neotpornih udaranja i 10 krugova na ramenima.

• Početnici (prve 4 tjedna): Tri puta tjedno 15 do 20 minuta na 20 m/s, s pauzom od 1 minuta svakih 5 minuta za provjeru tehnike.
• Osnovna izdržljivost: 30 do 40 minuta neprekidno na 20 do 22 km/h, a to je tempo u kojem još uvijek možete govoriti kratke rečenice.
• - Ne, ne, ne. 5 x 500 metara sa 2 minute pauze, tempo 26 x 28 cm. Cilj je da posljednja 500 metara ne bude više od tri sekunde sporija od prve.
• Kratko i oštro: 10 x 30 sekundi rada / 30 sekundi pauze, ukupno 10 minuta. Dobro kad imate ukupno 20 minuta.
• Test: 2000 m najviše, jednom u 8-12 tjedana. Ne češće, jer je iscrpljujuće i tehnika se raspada kad si umoran.

Koga odgovara, koga manje

Odgovara ljudima s Veća tjelesna težina onima koji trče na koljenima, onima koji se vraćaju na trening nakon dužeg odmora i svima koji imaju malo vremena, jer za 20 minuta možete dobiti i kardio i nogomet. Dobro je i za dodatak treningu snage dva puta tjedno.

Manje odgovara ako Ne možeš držati neutralnu leđa. Ako je to zbog ukočenog kukova ili slabog pokretljivosti zgloba, onda prvo radi na pokretljivosti. Isto vrijedi i za akutne bolove u donjem dijelu leđa i nedavne ozljede u ramenu: Ergometar ponavlja isti pokret 200 puta po treningu, tako da mala greška brzo pretvara u upalu.

Kad je liječnik

• Bol u grudima, stiskanje ili gušenje zraka nepromijenjeni napor odmah prestanite i javite liječniku.
• Bol u leđima koja se širi niz noge, udaranje ili slabost stopala.
• Bol u donjem dijelu leđa koja traje duže od dva tjedna ili te budi noću.
• -Bezobraznost. -Bezobraznost? -Ne.
• Ako imate dijagnosticiranu srčanu bolest, visok krvni tlak koji nije pod kontrolom ili ste trudni, popričajte s liječnikom prije početka.

Kratko.

• -Pokretanje je 60% noge, 30% trupa, 10% ruke. -Pokretanje je noge-trupa-ruke, povratak ruke-trupe.
• -Damper 3-5! Povratak je duplo sporiji od trčanja. Drži do donjih rebara.
• Najčešće pogreške: Rano savijanje ruku, rano otvaranje leđa i nagnute leđa u struku.
• Za početak, tri puta tjedno po 15-20 minuta na 20 m/s; test na 2000 m najkasnije svakih 8-12 tjedana.
• Bol u grudima, bolovi u nogama ili bolovi u leđima duži od dva tjedna su znakovi da treba ići liječniku, a ne još jednom na trening.