-Burpee: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Burpee spaja štakovanje, planinarenje, skakanje i skakanje u jedan pokret, i zato ga ljudi ili obožavaju ili zaobilaze. Problem obično nije samo vježbanje nego da se tehnika raspada baš kada si najumorniji. Ovdje je razbijen na dijelove, s najčešćim greškama i konkretnim brojevima za trening.

Što burpee zapravo radi

Burpee nije vježba za mišićnu masu. To je kondicionirana vježba punog tijela: Za 15 sekundi puls vam raste na 85 do 90 posto maksimuma, a kod neprekidnog rada većina ljudi troši oko 8 do 12 kilokalorija u minuti. Uključuje četvorke, gluteose, grudi, tricepse i truplo, ali nijednu od tih grupa ne opterećuje dovoljno da zamjeni šutnju ili gurtanje s klopa.

Prava vrijednost je gustoća rada: Za 10 minuta dobiješ ono što bi inače trajalo pola sata i tri uređaja. Zato je i rizičan jer se brzo gomila mnogo ponavljanja s lošom tehnikom.

Tehnika korak po korak.

1. Početak: Stopala široka oko kukova, težina na sredini stopala, pogled malo ispred sebe.
2. Spuštanje: Skloni kukove i koljena i spusti ruke na pod, oko 20 do 30 centimetara ispred prstiju. Drži ruke pod kontrolom, ne padaj na njih.
3. Izbaci nogu. Skoči na desku. Od pete do glave ravno, rebra spuštena, glute i trbuh zatvoreni.
4. -Sklop: Spuštaj se dok ti grudi ne dodiruju pod, lakte na uglu od oko 45 stupnjeva prema truplu, a ne na stranu ispod 90. Vrati se gore u jednom komadu.
5. Povratak noge: Skakutaj nogama natrag prema dlanima, ako ti pokretljivost kuka dozvoljava i malo izvan ruke.
6. Skok: Ispravi se do punog prodora kukova i skoči 10 do 15 centimetara uzdignuto, pljeskajući iznad glave. Prvo na prednju stranu stopala, a onda na pete, koljena mekana.

Jedan čisti ponavljanje traje 3 do 4 sekunde. Ako vam treba manje od 2 sekunde, gotovo sigurno ćete preskočiti ili skok ili puno ispravljanja kukova na vrhu.

Najčešće pogreške

Izgubljen stepen u ploči.

Kad noge odlete unazad, kukovi padnu na pod i lumbalni dio se slomi. To je najbrži put do bolova u donjem dijelu leđa. -Razrješenje: Izvuci noge kraće, oko 10 centimetara bliže rukama, i stisni trupa prije nego skočiš nogama.

Zmajev klup.

Prsa se udaraju po podu, a zatim se diže glava, zatim ramena, zatim kukovi, i tijelo se valova. To znači da nemaš snage za skok u tom ritmu. Ako ne možeš 10 čistih sklekova zaredom, radi burpee bez sklekova dok ne dođeš do te brojke.

Doci na ravne noge

Sila skoka je otprilike 2,5 do 3 puta veća od tjelesne mase. Kod osobe od 90 kg to je preko 220 kg kroz koljena, članke i pete na svaki ponavljanje. Ako te netko čuje iz druge sobe, skoči skroz.

Zadržavanje daha

Zadržavanje daha kroz cijelu ponavljanje smanjuje 20 ponavljanja na 12. Ritam je jednostavan: Izdah kad se spustimo u leđa, izdah kad se vratimo.

Različite razine po razini

• Burpee na uzdizanju: Dlanovi na klupi ili štap na 50 do 60 centimetara. Smanjuje oko trećine tereta s ramena i leđa.
• Burpee sa korakom: Noge unatrag i naprijed korak po korak, bez skoka na kraju. Najbolji izbor ako ste preko 100 kg ili se vraćate nakon pauze duže od tri mjeseca.
• Standardni burpee. S licem i skokom.
• Teške verzije: Burpee preko prepreke, burpee do zgloba ili s od pet do deset kilograma prsluka. Tek kad napraviš 20 čistih uzastopnih bez pada.

Koliko i koliko često

• Početnik: Tri serije po pet ponavljanja, 90 sekundi pauze, dva puta tjedno.
• Srednji nivo: EMOM 10 minuta, 6 ponavljanja na početku svake minute, ukupno 60.
• Napredni: Pet rundi po 15 ponavljanja s 60-s sekundi pauze ili test od 100 ponavljanja po vremenu, gdje je 7 do 9 minuta čvrst rezultat.

Za većinu ljudi, 150 do 250 ponavljanja tjedno je sasvim dovoljno. Ne stavljaj burpee neposredno prije teškog treninga noge i piti 400 do 500 mililitara vode 20 minuta prije serije, jer se znoj brzo skuplja.

Koga odgovara, koga ne

To je dobro ako trenirate kod kuće bez opreme, ako imate 15 minuta i želite solidnu podražaju za fitnes, ili ako vam je potreban završni dio treninga koji će podići puls. Ne odgovara vam kao glavni oblik vježbanja za snagu, niti kao jedini oblik kardio vježbanja ako je vaš cilj trčanje ili biciklizam.

Pažnja ako imate problema s zglobom, ramena rotatorne rukavice ili kronične bolove u donjem dijelu leđa. Onda je verzija sa korakom i rukama na podizavi realnija opcija.

Kad je liječnik

• Bol u grudima, nepravilan rad srca ili onesvijest tijekom ili nakon serije.
• Bol u leđima koja traje duže od 7 do 10 dana ili se širi niz noge uz trbušenje.
• Oteklina koljena ili članaka koja ne prolazi za 48 sati.
• Ako ste dijagnosticirani s povišenim tlakom, srčanim bolestima ili ste stariji od 45 godina i niste vježbali više od godinu dana, provjerite stanje prije nego što uđete u visokokvalitetne intervale.

Kratko.

• Jedan čisti ponavljanje traje 3 do 4 sekunde; brže od 2 sekunde znači da preskačete nešto.
• Dva grijeha koja koštaju najviše: -Pogrešan stepen u ploči i valovit dizanje s kljove.
• Ako ne možeš 10 čistih sklekova, radi burpee bez sklekova dok ne stigneš tamo.
• Početak: 3 serije od 5 ponavljanja dva puta tjedno; gornja granica za većinu je 250 ponavljanja tjedno.
• Dođite i na prednje noge jer kroz koljena prolazi 2,5 do 3 puta tjelesne mase.