Osteoartritisa koljena i vježbanje: koji pomaže i koji šteti.

Liječnik kaže da je to artritisa koljena, a prva misao je da od sada treba manje hodati, manje se šepirati, manje svega. To je najsigurniji način da bude gore za šest mjeseci. Kljuna koja se štedi postaje slabija i tvrđa, a slabija noga trpi veći udarac sa svakim korakom.

Krastavci se ne isprobijaju kao guma na autu.

Ideja o osteoartriti kao običnom trošku je stara i vodi na krivi put. Grupa hromozoma nema krvnih žila i hrani se mišićnom tekućinom, a ta tekućina se kreće samo kada se zglob napunjuje i napunjuje na izmjenu. Mirovanje ne čuva zglob, nego ga uskraćuje od onoga što mu daje život.

Zato istraživanja uglavnom pokazuju da redovno kretanje i trening snage ne ubrzavaju propadanje zglobova. Učinak na bol i funkciju nije dramatičan, ali je pouzdan i uporediva s onim što obično daju lijekovi za bol, sa mnogo manjim nuspojavama.

Još jedna stvar koja iznenađuje ljude: Rezultati na rendgenu i količina bola su slabi. Postoje ljudi s izrazito promjenama koji lako hodaju i oni s blagim rezultatima koji teško ustajete iz stolice. Nalazi nisu presudni i ne određuju plan treninga.

Snaga vratnog koljena najviše mijenja

Dokazi su najjači za trening snage nogu, posebno prednje ramene i zglobove. Jači kvadriceps preuzima dio snage koja bi inače išla ravno u zglob, a jači mišići oko zgloba koljena osjetili su stabilnost dok ste hodali i silazili stepenicama.

Praktični okvir: Dva do tri puta tjedno, pet do sedam vježbi, po dva do tri seta od osam do 15 ponavljanja. Osnovne stvari su ustanak iz stolice, guranje nogu, most za guzicu, skraćeni korak i pomicanje noge na stranu. Elastične trake su sasvim dovoljna alatka za početak. Ako nemate pristup teretani.

Teret mora rasti. Ako pet tjedana radite isti broj ponavljanja istom trakama, ne postoji razlog da koljeno postane jače. Dodajte jedan ponavljanje ili malo otpora svaki tjedan i dati programu 8 do 12 tjedana prije nego što procijeni da li radi.

Koliko može boljeti?

Ovo je pitanje koje najviše ometa ljude. Korisna je skala od 0 do 10: Bol do oko 5 tijekom vježbanja je prihvatljiva, pod uvjetom da se smiri unutar sat vremena nakon treninga.

Pravi test je sljedeće jutro. Ako je koljeno tvrđe i bolnije nego dan prije, prešli ste dozu. Smanite težinu ili broj serija za 20 do 30 posto, ali ne preskočite trening. Ako je isto ili bolje, ostanite mirni na tom nivou.

Što je zapravo pogoršava

Najčešći uzrok naglog pogoršanja nije vježbanje već nagli skok u opsegu. Osoba koja mjesecima ide 2000 koraka dnevno odluči da od ponedjeljka ide 10.000 i da do petka jedva stoji. Isto vrijedi i za povratak u teretanu nakon dugog odmora. Prvih šest tjedana traži plan, a ne entuzijazam.-Ne, ne, ne.

Druga greška je potpuno prekinuti čim boli. Nekoliko dana ležanja smanjuje bol i snagu, pa je sljedeći pokušaj još teži. Treći program je samo izduzanje i lagani pokreti -- to je ugodno, ali ne jača mišiće.

Duboko se skupljanje s teretom kroz oštar bol nema smisla, ali ni potpuno izbjegavanje savijanja koljena nema smisla. Bolje je smanjiti dubinu i opterećenje nego prekinuti kretanje; Bol u guštanju obično ima objašnjenje koje se može riješiti.I, Tehnika se može graditi od nule. i s osteoartritisom.

Kilogrami, hodanje i ono što se prodaje kao rješenje

Kod ljudi koji su višak kilograma, smanjenje tjelesne mase za 5 do 10 posto obično uzrokuje znatno manje bola, jer koljeno uzima silu višestruko veću od same tjelesne težine s svakom korakom. Kombinacija prehrane i treninge snage radi bolje od bilo čega od toga.

Hodanje od 20 do 30 minuta većinu dana je dobro, ako se povećava postupno. Sjedalo na biciklu sa niskom otpornošću i podiženim sedištem tako da koljeno ne savije previše je dobro rješenje za dane kada je zglob osjetljiv, kao i vježbe u vodi.

Za neke ljude, konzole ili trakovi za koljeno daju osjećaj sigurnosti, ali ne mijenjaju stanje zgloba. Dokazi za dodataka poput glukozamina i hondroitina su slabi i nejednakosti. Ako ih uzimate mjesecima i nema razlike, nema razloga da ih držite.

Kad je liječnik

Neki znakovi nisu za samostalno rješavanje. Ako se koljeno zatvori u jednom položaju ili naglo popusti ispod vas, ako je vruće, crveno i oteklino uz povišenom temperaturom, ili ako je silan bol počeo nakon pada ili uplitanja.

Isto vrijedi i za bol koji se budi noću i ne mijenja se s promjenom položaja i za oticanje koje ne nestaje tjednima. Ako ste tri mjeseca radili redoviti program snage i nema promjena u bolovima ili funkciji, to je razlog za re-ocjenu, a ne za odustajanje od vježbanja.

Kratko.

• Mirovanje ne štiti zglob; snaga noge je najbolji način da se smanji bol i olakša hod.
• Dva do tri trena snage tjedno, dva do tri serije od 8 do 15 ponavljanja, s postupnim povećanjem otpora.
• Bol do 5 od 10 tijekom vježbanja je prihvatljiva ako koljeno ne osjeća gore sljedećeg jutra.
• Nagli skok na stepenima ili težinu pogoršava stanje češće od samog vježbanja.
• Zaključkanje, puštanje, vruće i natečene zglobove ili bol nakon pada, treba se liječiti.