Polumaraton iz prve: Plan od 12 tjedana za rekreativca.

Ako već trčite 8 do 10 kilometara bez zaustavljanja i pitate se je li 21,1 kilometar realni cilj za tri mjeseca... Da. Problem u prvom polumaratonu rijetko je sama utrka; problem je ono što je prethodilo, jer većina ljudi se slomi oko sedme nedelje jer su prebrzo dodali kilometre. Ovaj plan je napravljen za rekreativca koji trenira tri do četiri puta tjedno i nema trenera koji ga zaustavlja.

Što trebaš prije prvog tjedna?

Dvanaest tjedana nije plan od početka. To je plan od pristojne baze do polumaratona. Baza znači da već mjesec ili dva trčiš tri puta tjedno, ukupno 20 do 25 kilometara, a da je najduži trčanje između 8 i 10 kilometara bez pauze.

Ako ste ispod toga, ne skraćujte plan. Dodajte četiri do šest tjedana trčanja prije nego što krenete. Isto vrijedi i ako se vraćate nakon dužeg odmora: Plan za prvih šest tjedana povratka na trening. U tom slučaju radi bolje od bilo kojeg trkačkog programa.

Za opremu trebaš par cipela u kojima ništa ne može da te ometa na deset kilometara. Čizme se obično mijenjaju na 500 do 800 kilometara, ovisno o težini i podu na kojoj trčite.

Kako izgleda jedna sedmica?

Četiri trke tjedno su optimalna za većinu rekreativca: Dva laka, jedan kvalitetni trening i jedan dug trčanje. Ako dođeš samo tri puta, izbaci jedan lak trčanje.

To je grubo pravilo koje se dobro drži u praksi: Oko 80 posto kilometara trči lako, ostatak brže. To znači da možeš govoriti čitave rečenice dok trčiš. Ako ne možeš, ne trčiš lako, već srednje teško. A to je tempo koje najviše iscrpljuje i najmanje donosi.

• U ponedjeljak. odmor ili 30-40 minuta hoda, vožnje bicikla ili plivanja
• Utorak. lako 5 7 km
• Srijeda. kvalitetno vježbanje (brzina ili intervali)
• Četvrtak. odmor ili 30 minuta snage
• Petak. lako 5 6 km
• Sobota. odmor
• Nedjelja. Dug trčanje

Dvaput tjedno pola sata snage vrijedi više od dodatnog trčanja. Šutnja, šutnja, skretanje, most za zadnju klupu i podizanje na prste po dva do tri seta od 8 do 12 ponavljanja. Ako ti je tehnika Spuštanje Neizvjesna, riješite to prije nego što dodajte teret.

Plan od 12 tjedana

-Tjedan 1.4. Izgradiš naviku.

Ukupno 15 do 20 kilometara tjedno. Duge trke idu 10, 12, 13 i 9 kilometara. Četvrti tjedan je namjerno kraći. To je olakšanje i nije opcijsko. Kvalitetna obuka je skromna u ovoj fazi: Šest puta po 20 sekundi brže trčanje na kraju laganog treninga, s punim odmorom između.

-Sedmica 58: Dolaze kilometri.

Ukupno 33 do 42 kilometra. Dugi trčanje: 14, 16, 11, 17 kilometara. Kvalitetni trening postaje ozbiljniji: 20 do 30 minuta u tempovima koji su ugodno težak, ili 5 do 6 ponovitaka po 3 minute brzo s 2 minute lagane šutnje. Ovo je faza u kojoj se većina ljudi pretjeriva; ako nakon srijede noge ne budu bolje do petka, smanji ih, ne dodaj. Rad na brzini ima svoja pravila i U utrkama na 800 i 1500 metara. Zato se ne radi svaki dan.

-Sedmica 9:10: Vrhunac

Ukupno 42 do 48 kilometara, dugačak trkač od 18 do 14 kilometara. U jednom dugom trku, ubaci četiri do pet kilometara u tempo u kojem planiraš trku, i to na kraju, kada su noge već umorane. To je najkorisnije pola sata cijelog plana.

-Sedmica 11-12: Sljedeći članak

Smanji ukupne kilometre za oko 30 posto u jedanaestom i za oko 50 posto u dvanaestom tjednu, ali zadrži nešto brzine kratke ubrzanja od tri do četiri puta u minuti drže noge budnim. Posljednji dug trkač je 10 kilometara, 8 do 9 dana prije utrke. U posljednjem tjednu prije utrke nećete dobiti ništa novo, ali možete izgubiti sve. Ne nadoknađujte to.

Tempo, voda i hrana

Trčanje duže od 75 minuta zahtijeva gorivo: 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat, u obliku gela, banana ili sportskog napitka. Tečnost na vrućini ide oko 400 do 800 mililitara na sat, na hladnoći manje. Sve to probaj na treningu. Na dan utrke ne uvodi se ništa novo, ni gel, ni cipele, ni doručak.

U utrci prvih 5 kilometara trči 10 do 15 sekundi usporenije nego što si planirao. Osjećat ćeš se prepomalo i to je točno kako treba. Polamaraton je izgubljen u prvih 20 minuta, a dobija se u posljednjih 5 kilometara.

Pogreši koje najviše koštaju

Prvo je pretvoriti svaki dug trčanje u testiranje forme. Dugotrajno trčanje je lako trčanje koje traje dugo, ništa više.

Druga je preskočiti sedmicu opuštanja jer se osjećaš dobro. Osjećaš se dobro upravo zato što plan radi.

Treća je ignoriranje boli koje traje duže od dva do tri dana i pogoršava se tijekom trčanja. Bol u koljenima je najčešća bolest kod trkača i Postoji više razloga nego što se misli.-Ne, ne, ne. Ako ti padne san, apetit i volja, provjeri. znakovi pretjeranosti Prije nego što dodate još jedan trening.

Kad je liječnik

Idite na pregled prije početka ako ste stariji od 40 godina i niste bili aktivni dugo vremena, ako imate poznati problem s srcem ili krvnim tlakom, ili ako imate povijest ranijih srčanih događaja u obitelji.

Prekini vježbanje i javite se liječniku ako imate bol ili stiskanje u grudima, nesvjesnost i vrtoglavicu, jak nedostatak zraka koji nije u skladu s naporom, ili oštar bol u kostima koji boli i kada pritisnete prstom - takav bol zahtijeva pregled, a ne odmor od dva dana.

Kratko.

• Počnite s bazom od 20-25 km tjedno i dugotrajnim trčanjem od 8-10 km; ako ste ispod toga, prvo izgradite bazu.
• Četiri trke tjedno: Dva laka, jedan kvalitetan, jedan dug. Oko 80% kilometara trči lako.
• Dugotrajni trčanje raste do 18 km oko 9. tjedna, s obaveznim razbremenom svakih četiri tjedna.
• Nakon 75 minuta, uzmite 30 do 60 g ugljikohidrata na sat i pokušajte sve na treningu, a ne na trci.
• U posljednje dvije sedmice smanjio je promet za 30 do 50 posto. Ništa se ne dobija, ali sve se može izgubiti.