Kako poboljšati vrijeme na 5 km: Plan s konkretnim brojevima

Pet kilometara je dovoljno kratko da boli od početka do kraja, a dovoljno dugo da te loša priprema dovede do negdje oko treće milje. Većina rekreativnih žena stagnira iz istog razloga: Svi treneri idu na istom, srednjo težkom tempom... prebrzo za oporavak, prepovremeno za napredak. Ovdje je plan sa brojevima koje možete odmah upisati u kalendar.

Što zapravo određuje tvoje vrijeme?

Na tri kilometra tri stvari drže rezultat: aerodinamiku, sposobnost da dugo održavate tempo blizu praga, i ekonomičnost trčanja koliko energije trošite po kilometru na istoj brzini. Osnova je izgrađena na rasponu trčanja, na pragu i maksimalnoj potrošnji kisika kvalitetnim treninzima, a ekonomičnost na snagu i kratkim ubrzanjima.

Pravo pravilo: Oko 80% kilometara tjedno trči polako, oko 20% brzo.-Ne, ne, ne. Polako znači da možete govoriti u punim rečenicama, oko 65-75% maksimalnog pulsa, i obično 60-90 sekundi po kilometru sporije od vašeg brzina na 5 km. Ako trčite 5 km za 25 minuta, vaš lak tempo je 6:00-6:30 km. Ako vam se čini da je to previše sporo, to je obično znak da ste se pogrešno trenirali.

Kako sastaviti tjedan

Tri trke tjedno.

• Utorak. intervalovi, 20-25 minuta ukupnog rada
• Četvrtak. lagano trčanje 30 do 40 minuta
• Sobota. duže lagano trčanje 50-70 minuta

Četiri do pet trčanja tjedno.

• Dodajte još jedan lagani trčanje od 30 do 40 minuta (npr. (srijeda ili nedjelja)
• Petog treninga neka bude trčanje brzine 20 minuta, s najmanje 48 sati razmak od intervala.

Ukupna masa za rekreacionara koji želi bolji rezultat na 5 km: 20-35 km tjedno.-Ne, ne, ne. Povećajte maksimalno 10% tjedno, i svaka četvrt tjedna smanjite za oko 30% kako bi tijelo moglo apsorbirati trening. Ciklus od 8 do 10 tjedana je dovoljan da se vidi razlika od 30 do 90 sekundi na 5 km, ovisno o tome s koje osnove se krećete.

Tri ključne vježbe

1. Intervali za maksimalno potrošenje kisika. 5x1000 m brzinom utrke ili 35 sekundi brže na kilometar, sa 2 53 minuta laganja između. Alternativno: 6x800 metara s 90 sekundi pauze ili 10x400 metara s 60 sekundi pauze. Zadnji interval mora biti brz kao prvi. Ako usporavaš više od 5 sekundi, prebrzo si krenuo.
2. Pražnjenje, odnosno tempo trčanja. 20 minuta neprekidno brzinom koja bi mogla trajati oko sat vremena... to je obično 20-25 sekundi po kilometru sporije od brzine od 5 km. Varijanta za početak: 3 x 8 minuta s 2 minute pauze.
3. -Dug i lagani trčanje. 60 x 75 minuta u stalnom, govornom tempu. Ovo je trening koji najviše gradi bazu, a najlakše je uništiti ga trčanjem prebrzo.

Prije svakog kvalitetanog treninga: 10x15 minuta trčanja i 4x20 sekundi ubrzanja. Poslije: 10 minuta laganog novca. Brzina od 170 do 180 koraka u minuti smanjuje udarac na koljenu; ako ste znatno ispod toga, skratite korak umjesto da gurate dalje naprijed.

Snaga: dvaput tjedno po 25 minuta.

• U slučaju da se ne primjenjuje, ispitni postupci se mogu provesti na temelju sljedećih pravila:
• Rumunsko mrtvo dizanje 3 × 8
• Bolgarski krčma 3 × 8 po nozi
• Podizanje na prste stojeći 3 × 15
• Sljedeći članak:
• Spuštanje u komoru ili skok na kutiju 3 × 8

Snaga radi isti dan kao i intervali (najmanje 6 sati kasnije) ili dan nakon toga, nikad dan prije kvalitetan trčanje. Odaberite teret tako da u seriji od 8 ponavljanja imate 2 rezervne ponavljanja.

Tempo u trci

Najčešća greška je prva kilometra. Ne trčite ga brže od 3 sekunde na kilometar od ciljnog brzina. Svakakva sekundna ušteda na startu košta 15 do 20 sekundi na četvrt kilometra. Cilj je ravnomjeran ili blago negativan podjel: Drugi dio utrke jednako brz ili 5x10 sekundi brži od prvog. Planirajte ubrzanje samo za posljednjih 600-800 metara.

Hrana i tekućine

• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 46 g po kilogramu tjelesne mase dnevno; za 70 kg to je 280420 g
• Protein: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitna tijela mogu se izravno oduzeti od ispitivanja.
• Jelo 2-3 sata prije treninga: 1 1,5 g ugljikohidrata po kilogramu, s malo masti i vlakana
• - Ne, ne, ne. 400-600 ml vode dva sata prije; tijekom trke od 5 km samo piće nije potrebno
• Nakon treninga: 20-30 g proteina s ugljikohidratima u roku od 1 1/2 sata

Za 5 km, gelovi i napitci tijekom trke su besmisleni. Glikogen je dovoljno za ovaj napor.

Kad je liječnik

Idite na pregled prije nego što nastavite vježbati ako se pojavi bilo što od ovoga:

• bol, pritisak ili stezanje u prsima tijekom ili nakon trčanja
• - Neobična bolova, kao što su glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, glava, gla glava, gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla gla
• bol u koljenu, podkoljenu ili pete koji traje duže od 2 tjedna ili vas tjera da lakate
• ako je bolesna, može se koristiti i za liječenje bolesti.
• Zadah koji je očito nepromijenjen napor.

Ako ste stariji od 40 godina, imate povišen krvni tlak, dijabetes ili imate u obitelji srčane bolesti, obavite opći pregled i EKG prije nego što uvedete interval.

Kratko.

• Trči 80% volume lagano, 60° 90'/km sporije od 5 km/h.
• Jednom tjedno jedan intervalni trening (5×1000 m) i jedan tempo trening (20 minuta).
• Dva puta tjedno, 25 minuta vježbanja, s naglaskom na noge i trupa.
• Moj promet je 20-35 km tjedno, rast najviše 10% i svakih četiri tjedna lakši.
• Prva kilometra trke ne brže od tri sekundi po kilometru od cilja; ubrzati posljednjih 800 metara.