Podizanje prstiju na stojeći: Koliko serija, koliko ponavljanja i kako napredovati.

List trpi tvoju težinu svaki dan, pa ga pola posla u treningu rijetko pomakne. Kada se ne uspije podignuti prste, uzrok obično nije genetika već prekratak amplitude, nepostojanje pauze u rastegnutim položajima i premalo tjednog zapremine. Ispod su brojevi koje možete zapisati u dnevnik i plan kako ih podići za sljedeća tri do šest mjeseci.

Što točno si preuzeo?

Stojeći varijanta, s produženim koljenom, najviše radi gastroknemjus dvosmični mišić koji daje vidljiv oblik lišća. Kada se koljeno savije na oko 90 stupnjeva, kao u sjedenom obliku, gastrocnemius se skraćuje i posao preuzima soleus, ravni mišić ispod njega. Zato jedna varijanta ne zamjenjuje drugu. Ako imaš vremena za samo jednu, uzmi stolicu: To pokriva veći mišić i lakše ga opterećuje.

Praktična posljedica je jednostavna. Drži koljeno izduženo ali ne zaključano na kraju, a kukove i rebra u liniji. Čim počnete savijati koljena da biste dobili zamah, prebacili ste dio posla na kvadriceps i skratili ste put listom.

Kako izgleda jedna ispravna serija?

• S druge strane, za potrebe ovog članka, upotrebljavaju se sljedeće: Pod prednjim dijelom stopala, tako da petlja može slobodno pasti ispod nivoa prstiju.
• Spuštanje 2 do 3 sekunde.Do osjećaja produženja u listu i Achillesovoj zglobnici, bez odbijanja.
• Zauzmite 1 do 2 sekunde u donjem položaju.-Nema napetosti na skokovima. Ovo je dio koji većina ljudi preskače i zbog kojeg serija izgleda dvostruko teže.
• Podizanje 1 sekundaDo punog, pa... 1 sekunda zadržavanja gore na vrhovima prstiju.
• Oslanjanje na palac i drugi prst, ne na vanjskom kraju stopala. Ako vam se stopala povlače napolje, smanjite težinu za 20 do 30 posto.

Punom amplitudom znači ukupni potez pete od oko 12 do 18 cm, ovisno o vašoj pokretljivosti. Serija od 15 kratkih skokova od 4 cm nije ista vježba.

Koliko serija i ponavljanja

Za list dobro radi opseg od 8 do 20 ponavljanja. Ispod 8 teško je održati tempo i pauzu, iznad 25 obično je lakše opustiti sposobnost trpljenja nego mišić.

• Prvih 6 do 8 tjedana: Tri serije od 12 do 15 ponavljanja, dva puta tjedno. To je 6 serija tjedno.
• Nakon toga: Četiri serije od 10 do 15, dva do tri puta tjedno, odnosno 8 do 12 serija tjedno.
• Ako list zaista zaostaje: Do 16, izuzetno 20 serija tjedno, ali obavezno razbijeno na tri treninga, nikad 20 serija odjednom.

Odmora između serija 90 do 120 sekundi. Ako radite list između serije drugih pokreta, 60 sekundi je dovoljno jer ne troši puno opće kondicije. Zadnja serija može ići do točke gdje ti ostaje 1 do 2 čista ponavljanja u rezervi; ne treba svaki serija do otkazivanja.

Progresivnost: Dvostruko napredovanje je najsigurnije.

Odaberete raspon, na primjer, 10 do 15 ponavljanja, i držite težinu dok sve serije ne dostignu gornju granicu. Tek tada dobijate kilograme.

1. Sedmica 1: 60 kg, serija 12, 11, 10.
2. Treći tjedan: 60 kg, serija 14, 13, 12.
3. Sedmica pet: 60 kg, serije 15, 15, 15 sve na gornjoj granici.
4. Sedmica 6: 65 kg, serija pada na 11, 10, 10 i ciklus počinje iznova.

Realni ste stope dodavanja od 2,5 do 5 kg svakih 2 do 4 tjedna na stroju, ili 1,25 do 2,5 kg kada koristite bubrege. Za tri mjeseca redovnog rada 20-30 posto veća radna težina je normalan rezultat; sve iznad toga obično znači da je početna težina bila premala.

Kad se težina zaustavi, imate još dvije poluge prije nego što proglasite pad. Prvi dio je: Dodajte jednu seriju svakih 2-3 tjedna, do gornje granice, i vratite se na početni broj serije. Drugo vrijeme je pod pritiskom: produži donji odmor od 1 do 2 i 3 sekunde uz istu težinu. Tri sekunde pauze na 60 kg je teže od nule pauze na 70 kg.

Ako nemate mašinu

• Jedna noga, tjelesna težina: Tri do četiri serije od 15 do 25 ponavljanja po nozi, ruka na zid samo za ravnotežu.
• Jedna noga s dodatnim teretom: -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.
• Smit mašina ili štap na leđima: stopala na disku ili stubištu, tri do četiri serije od 10 do 15.

Kada jednonožci s tjelesnom težinom pređu 25 čistih ponavljanja s dva sekundi pauze, vaše tijelo vam govori da je vrijeme za teret, a ne za još ponavljanja.

Najčešće pogreške

• Odbijanje iz donjeg položaja, gdje Akilov zglob radi ono što bi mišić trebao.
• Prevelika težina i 5 cm amplitude. Bolje da je 30 posto manje kilograma i punu amplitudu.
• Svaki put na kraju treninga, tako da su posljednje dvije serije formalnost. Bar jednom tjedno stavljaj ga na prvo mjesto.
• Preskaču sjedala varijante mjesecima. Jednom tjedno tri serije od 15 do 20 sjedala pokrivajući soleus.

Kad je liječnik

Bol u listu i Achillesovoj zglobnici nije uvijek benigna. Upala je od treninga. Ako imate:

• Bol u zglobovima traje. U slučaju da je primjena primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene Ujutro je toliko izražen da vam je teško zaokretati u prvih 15 minuta.
• Osjetite nagli trzanje ili zvuk pucanja u reflektoru, pa ne možete stati na prste te noge.
• jedan list je otečen, toplo, crveno i bolno bez ikakvog razloga, posebno nakon dugog putovanja ili mirovanja;
• ako imate zaglavljenje, trbušnjake ili slabost stopala koja ne prolazi nakon treninga;
• imate dijabetes, poznatu perifernu arterijsku bolest ili bol u licu koji se javlja prilikom hoda, a prestaje na odmoru.

Dok ne dobijete pregled, držite se bezbolnog kretanja i manje težine umjesto da potpuno prestanete sa kretanjem, osim ako vam liječnik ne kaže drugačije.

Kratko.

• Stojeći varijanta cilja gastroknemius, sjedeći soleus; drži ih oboje u planu.
• Radi tri do četiri serije po 10 do 15 ponavljanja, dva do tri puta tjedno, ukupno šest do 12 serija tjedno.
• Na punu amplitudu, pauzu 1 do 2 sekunde dolje i 1 sekundu gore, odmor od 90 do 120 sekundi.
• Naprijed dvostrukom progresivnošću: Kad svi dođu do 15, dodajte 2,5 do 5 kg i vratite se na 10 do 11.
• Bol u zglobovima duži od dva do tri tjedna, nagli trzanji s nemogućnošću stajanja na prstima ili oticanje i crveni list.