Podizanje prstiju dok sjedite: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Sjedanje na podnošenje prstiju je vježba koju ljudi rade godinama u istoj formi: Tri serije, brzo, do pola amplitude, s istim teretom. Onda zaključe da su loše ispisani. U većini slučajeva, problem nije u genetiku već u tome što nema plana kako svaki tjedan biti malo teže.

Što je zapravo vježba

Kada je koljeno savijeno ispod 90 stupnjeva, gastroknemius (površinski, vidljivi dio lišća) je skraćeno preko zgloba koljena i mnogo manje doprinosi pokretu. Poslovanje preuzima. Sljedeći članak, širi i deblji mišić koji leži ispod njega. Uglavnom je izgrađen od sporotrijnih vlakana, pa dobro podnosi veći broj ponavljanja i učestalost treninga od većine drugih mišića.

To u praksi znači dvije stvari. Prvo, sjedenje ne zamjenjuje stojanje. To su dvije različite vježbe i idealno je da ih oba radite. Drugo, soleus daje debljinu listova s strane i nosi veliki dio posla pri hodanju, trčanju i stabilizaciji zgloba, pa je vrijedno ozbiljno ga raditi.

Koliko serija i ponavljanja

Brojke koje rade za većinu ljudi:

• Početnici (prvih 8 tjedana): 2-3 serije 12-20 ponavljanja, dva puta tjedno. Ukupno 4 šesto serija tjedno.
• Srednji i napredni razini: Tri i četiri serije po 10 i 25 ponavljanja, dva do tri puta tjedno. Ukupno 812 serija tjedno, gornja granica oko 16.
• Bližanje otkazivanja: Zadnja dva i tri ponavljanja moraju biti teška. Cilj je da se u rezervu vrati 1 do 2 puta, ne 6.
• Pauza između serija: 90 x 120 sekundi. Manja od toga i drugi baton je uništen pečenjem, a ne snagom.

Nema magičnog oponašanja. Serija 812 s većim opterećenjem i serija 1825 s manjim daju sličan rezultat ako su obje rade blizu otkazivanja. Najlakše je kombinirati: U nekim slučajevima, ako se ne primjenjuje, ne može se koristiti.

Tehnika koja mijenja ishod.

• Kisica ide na donji dio butova.Oko tri centimetra iznad koljena. Ako je na koljenima, čaša će ti pomoći prije nego što listovi istrošite.
• -Puno amplitude. Šape idu ispod nivoa prstiju do osjećaja istezanja, a onda sve do potpune ekstenzije. Platforma visine 812 cm je dovoljna.
• -Kompatibilno. 2 sekunde spuštaju, 1 sekunda odmaraju, bez opuštanja na tetivi, snažno uzdižu, 1 sekunda stiskaju na vrhu. Serija od 15 ponavljanja traje 60 x 75 sekundi. Ako vam traje 20 sekundi, ne vježbate. Odbacujete teret.
• Stopala paralelno.-Treba da se pritisne na palcu i podnožju, ne na maloj strani stopala.

Kako napredovati: dvostruko napredovanje

Ovo je jedini dio koji stvarno odlučuje o rezultatima. Izaberite raspon, na primjer 12 × 20 ponavljanja i držite se pravila:

1. Uzmi opterećenje koje će ti omogućiti da izvršiš 12 ponavljanja u prvoj seriji.
2. Svaki trening pokušaj dodati 1 2 ponavljanja po seriji.
3. Kada sve tri serije dostignu 20 ponavljanja s 12 u rezervi, dodati 5 kg (ili 2,5 kg ako je stroj osjetljiv).
4. Repetiranja padaju na 12x14 i ciklus počinje iznova.

Realno tempo: U prvih tri mjeseca, 2,5 kg svakih 2 do 3 tjedna, nakon toga 2,5 kg svakih 4 do 6 tjedana. Kada se opterećenje zaustavi, imate tri druge poluge: produži pauzu u donjoj poziciji od 1 do 3 sekunde, dodaj jednu seriju, ili dodaj tri treninga tjedno.

Primjer plana za osam tjedana

Recimo da počinješ sa 40 kg na stroju. Dva treninga tjedno, najmanje 48 sati odjednom.

• Sedmica 12/12. Teži dan 3 x 1214 s 40 kg; lakši dan 2 x 202525 s 30 kg i pauzom od 3 sekunde.
• -Trojnaest četvrte sedmice. Teži dan 3 x 1517 s 40 kg; lakši dan 3 x 2025 s 30 kg.
• Sedmica 5x6: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak: Sljedeći članak:
• Sedmica 78. Teži dan 3 x 121616 s 45 kg; lakši dan 3 x 1822 s 35 kg.

Ako nemate stroj, sjednite na klupu i stavite 20-30 kg čokoladice na donji dio butova, s prednjim dijelom stopala na ploči ili stubištu. Za jednu nogu je 15 x 25 kg obično dovoljno da uđeš u raspon od 15 ponavljanja.

Česte greške

• Odbijanje iz donje pozicije vraća energiju u žile, a ne u mišiće.
• -Sredina amplitude pri pretjeranoj opterećenju. Bolje 40 kg s punom amplitudom nego 70 kg s pet centimetara pokreta.
• -Ostavi ga na kraju treninga. Kad nema više fokusa. Bar jednom tjedno, stavi ih na početak.
• Očekujući brze rezultate. Mjeriti 0,5 1 cm u obimu lista je posao od 4 6 mjeseci stalnog rada, ne od mjesec dana.
• Ne pisanje brojeva. Bez zapisanog opterećenja i ponavljanja, dupla progresija ne postoji.

Kad je liječnik

Vježbanje je sigurno za većinu ljudi, ali ovo nisu stvari koje se "prevrću":

• Nagli osjećaj pucanja u list ili pet, s nemogućnošću da se stane na prste - isti dan kod liječnika, sumnja na puknuću tetive.
• Oteklina jednog lista, vrućina, crvenilo i bol pri hodanju bez očigledne povrede. Hitno, zbog mogućnosti tromboze.
• Bol u Achillesovoj zglobnici koja traje duže od 2-3 tjedna, uz jutarnju ukočenost dužu od 30 minuta ili opipljivu debljinu od 2 cm iznad pete.
• Grčenje na listovima nakon 100-300 metara hodanja koje prolazi kroz nekoliko minuta odmora zahtijeva vaskularni pregled.
• Ošamarenje, trnkanje ili slabost pri podizanju stopala... to je pitanje za neurologa, ne za trenirače.

Kratko.

• Sjedilačka varijanta cilja na soleus; radi uz stojeći, a ne umjesto njega.
• 2×4 serije po 10×25 ponavljanja, 2×3 puta tjedno, ukupno 8×12 serija tjedno.
• Tempo 2 sekunde dolje, 1 sekunda pauze, 1 sekunda pritisak gore; serija od 15 traje oko minute.
• Dvostruka progresija: Dodaj više ponavljanja do vrha raspona, pa 2,5 do 5 kg i počni iznova.
• Jednostrani otok lišća, pucanje u pete ili bol u hodanju kroz odmor - kod liječnika, ne u teretani.