Kako povećati broj zglobova

Zgibe su jedna od rijetkih vježbi u kojoj je napredak brutalno jasan. Ili uradiš još jedan ponavljanje ili ne. Većina ljudi se zaglavi na tri do pet grebena i ostaje tamo godinama, uglavnom zato što se greben trenira jednom tjedno, dok ne odustane, i nada se najboljem. Ovdje je plan, ovisno o tome gdje ste.

Prvo izmjeri gdje si.

Odmori se 5 minuta, zagrij ramena i napravi maksimalan broj. Stroga u obliku: Počinjem s punog visoka sa podignutim laktima, brada iznad šipke, bez udara kukova. Zapamti broj i ponovi isti test za četiri tjedna. Testiranje svakih nekoliko dana ne daje informacije, samo troši oporavak.

Rezultati te kategorizuju u jednu od tri skupine: 0 ponavljanja-Ne, ne, ne. - 1 5, i 6 i više-Ne, ne, ne. Programi za te tri skupine su stvarno različiti.

Tehnika koja odmah vrijedi jedan do dva ponavljanja.

• -Kakva širina ramena plus 5 cm. Preširoka ruka skraćuje ležao za leđa i otežava završni dio.
• Prije nego što povučeš, spusti i skupi lopate i drži jednu sekundu. To je početak pokreta, ne vuče rukama.
• Noge su skupljene i blago ispred tijela, stisnut trbuh i gluteus. Telo kao daska smanjuje ljuljanje i gubitak snage.
• Povuci lakte prema rebrima, a ne bradu prema šipci.
• Tempo 1 sekundu gore, 2 sekunde dolje. Pad s šipke gubi najkorisniji dio serije.
• Udiši u donju poziciju, izdahni kada prođeš najtežu točku (oko pola puta).

Ako ne možeš ni jedan zamah u ovom trenutku

Plan od 8 tjedana. Tri puta tjedno., s najmanje jednim danom pauze između:

1. Negativci: Četiri serije po tri ponavljanja. Ulaziš u gornji položaj i kontrolirano siđeš za 5 sekundi. Odmor od 2 do 3 minute.
2. Zavuci se uz traku: Tri serije po 5 do 6 ponavljanja. Kad završiš 3x8, pređi na tanku traku.
3. U slučaju da je to potrebno, može se koristiti i za proizvodnju drugih proizvoda. na šipci u visini kukova: Tri serije po 812.12.
4. Mrtvo vješanje: Tri serije po 20-40 sekundi za udarac i ramena.

Realni rok do prvog čistog mrlja je 612 tjedana ako ste u normalnoj tjelesnoj masi, duže ako niste.

Ako radite 1 do 5 zglobova

Ovdje radi najbolje. Česta praksa daleko od otkaza-Ne, ne, ne. Uzmi oko pola svog maksimuma i uradi tu seriju više puta tijekom dana.

Ako je maksimalno 4 okretanja: 6 serija po 2 ponavljanja dnevno, raspoređeni po danu, 5-6 dana tjedno. Nijedna serija ne završava u "Razvrat".

I zadrži dva prava treninga tjedno: Pet serija s prekidom, jedan ponovak prije odustajanja, tri minute pauze. Cilj je da se doda jedan ponavljanje u jednom serijalu svaki tjedan. Ponovi test nakon 6 tjedana.

Ako radite 6 i više

Sada ti treba dodatni teret, ne samo više ponavljanja.

• Težak dan: 45 serija po 35 ponavljanja s 510%10% tjelesne mase kao dodatnom opterećenjem (za 80 kg to je 48 kg). - Tri minute pauze. Dodaj 10 kg svaka dva tjedna.
• Dan zapremine: Svaka od ovih vrsta vozila može se koristiti za upravljanje brzinom.
• Klasteri serije: Pet ponavljanja, 20 sekundi pauze, i opet pet, i opet pet... 15 ukupnih ponavljanja s puno manjim naporom od jednog dugog seta.

Doza i oporavak

Ukupan tjedni opseg drži se na 30 do 60 ponavljanja u početku, 80 do 100 kada ste napredniji. Do potpunog otkaza, ide jednom tjedno. Za svaki vertikalni udarac, dodati horizontalni (vodjenje, 3 serije po 10) kako bi ramena ostala zdrava. San 7-9 sati Nedostatak sna te stvarno uništava za jedan do dva ponavljanja.

Tjelesna masa i ishrana

Zgib je vježba u odnosu snage i mase. Ako ste 90 kg i višak masti, gubitak 45 kg tijekom 101212 tjedana (deficit 300500500 kcal dnevno, tempo 0.40.5 kg tjedno) često donosi 23 kljove bez dodatnog treninga. Protein se održava na 1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno kako bi se održao mišić. Brzi deficit od 0,7% tjelesne mase tjedno obično oduzima i snagu.

Najčešće pogreške

• Broj polupovrataka gdje lakti ostaju savijeni na dnu.
• Svaki trening do otkaza tako da obim ostane mali, a umor veliki.
• Šutnja kukovima kada je cilj strog zglob.
• Pusti držalo prije leđa; ako je to slučaj, dodajte tri serije mrtvog visivanja po 30 sekundi.

Kad je liječnik

Milan upal mišića 24 do 48 sati nakon treninga je normalan. Ako imate:

• bol u ramenu, laktu ili podlaktici traje duže od 2 tjedna ili se budi noću;
• Osjećate trnjenje, mučenje u prstima ili slabljenje šaka;
• Osjećate oštar "puck" tijekom ponavljanja, s otekom ili modricom;
• Bol iz vrata se širi niz ruke;
• Ako ste imali prethodnu operaciju ili izrezanje ramena, plan mora biti odobren od strane fizioterapeuta.

Kratko.

• Testirajte na najviši mogući nivo i ponovite test nakon četiri tjedna.
• Spuštenje lopatica, stisnuto trbušno, 1 sekunda gore i 2 sekunde dolje... to je odmah jedan do dva ponavljanja više.
• -Nula je zagib: 4×3 negativci s 5 sekundi pada, tri puta tjedno.
• Od 1 do 5:00. Česte serije na pola maksimuma svaki dan, plus dva ozbiljna treninga tjedno.
• Od 6 i više: U slučaju da je to moguće, ispitni postupci mogu se provesti u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog Pravilnika.