Vodootpornost kod žena: zašto se to događa i što zapravo pomaže.

Ti si skočio 5 kg preko noći, prsten ti je tanak, čarape ostave trag na gležnju, a jučer si jeo otprilike isto kao i obično. To gotovo nikad nije masnoća, već voda koju tijelo privremeno zadržava u međuseljnom prostoru. Evo što je konkretno: Zašto se to događa, kako provjeriti je li voda ili mast, i što je stvarno moguće učiniti.

Što je zapravo zadržavanje vode?

Oko 50-60% tvoje tjelesne mase je voda. Zadržavanje vode znači da se dio te tekućine skuplja izvan stanica - najčešće u podkoljenicama, rukama, licu i oko struka. Ključni proračun: Da biste dobili kilogram masti, potrebno vam je oko 7.000 kalorija viška. Skok od 1-2 kg u 24 sata jednostavno nije moguć iz hrane u tom smislu; to su voda, glikogen i gutanje.

Dnevne oscilacije od 0,5 do 2 kg su normalne. Trend u 3-4 tjedna je ono što znači nešto.

Najčešći uzroci

Menstruacijski ciklus

U lutealnoj fazi (od ovulacije do krvarenja, obično 12-14 dana) promjene u estrogenu i progesteronu utječu na to koliko natrija bubrezi zadržavaju. Rezultat je kod većine žena plus 0,5 do 2 kg po masi, s vrhuncem 1-3 dana prije menstruacije. Obično nestaje u prvih 2-3 dana krvarenja. Hormonska kontracepcija može izravnati ili pomaknuti taj obrazac - vrijedno je pratiti ga 2-3 ciklusa prije nego što nešto promijenite.

Slatki i ugljikohidrati

Prosječni unos soli u regiji je oko 10-12 g dnevno, što je 4.000-4.800 mg natrija. Jedna pizza, burek ili restoran jedu lako nositi 3-5 g soli za sebe. Osim toga, svaki gram glikogena u mišićima veže oko 3 grama vode: ako se od 80 g dnevno odjednom prebacite na 300 g ugljikohidrata, dodatnih 300 do 400 g glikogena će vam oduzeti preko kilograma vode. Zato teže nakon vikenda ili nakon završetka. Low carb - to nije povratak masti.

Treniranje, san, stres i sjedenje

Novi program ili težak trening noge izaziva mikro-oštećenje mišića i upalni odgovor koji zadržava tekućinu dva do četiri dana. Manje od 6 sati sna, dugo sjedenje (8+ sati), let duži od 3 sata, temperatura preko 30 stupnjeva Celzijusa i kronični stres svi idu u istom smjeru.

Kako razlikovati vodu od masti?

1. Mjerite se ujutro, nakon toaleta, prije doručka i pića, u istoj odjeći.
2. Ne gledajte na jedan dan - izračunati prosjek od 5-7 mjera i usporediti prosjek ove nedelje s prosjekom prošle.
3. Mjerite opseg struka i bedra jednom tjedno, istog dana.
4. Pritisak: Pritisnite palcem 10 sekundi na kost iznad gležnja. Ako ostaje izbočina koja se puni duže od 2-3 sekunde, to je zadržava tekućinu, a ne masno tkivo.
5. Zapamti dan ciklusa uz težinu. Nakon 2-3 mjeseca obrazac postaje očigledan.

Što konkretno pomaže?

• Sodij 2000 do 3000 mg dnevno (to je 5 do 7,5 g soli). Ne spuštajte ga ispod 1.500 mg. Telo će povećati hormone koji zadržavaju vodu. Najveća korist je da se odbaci obrano meso, spremna juha i grickalice, a ne slanina na stolu.
• Potasij 3000-3.500 miligrama dnevno. Praktično: 200 g kuhanog krumpira oko 750 mg, jedna banana oko 420 mg, 150 g graha oko 600 mg, 100 g kuhanog špinata oko 550 mg, 200 g jogurta oko 300 mg.
• 30-35 ml vode po kilogramu. Za 65 kg to je 2-2,3 litre. Smanjenje unosa vode pogoršava zadržavanje, ne popravlja ga.
• Kretanje 7000 do 10.000 koraka dnevno.Plus 10-15 minuta hoda nakon velikog obroka. -Pump za mišiće u koljenima je najbolji. Sljedeći članak mehanizam koji imaš.
• Noge iznad srca 15 minuta, jednom do dva puta dnevno. - Najjednostavnije je na zid, navečer.
• Trening snage 2-3 puta tjedno. Za noge posebno: 3 serije po 15-20 diganja prstiju i 3 serije po 12-15 ponavljanja most za guzicu, s osnovnim obrascima (pup, mrtvo podizanje, gurnuti) u rasponu od 3x6-10.
• San 7-9 sati. Dvije noći po pet sati, vidi se na gležnjevima i licu.
• Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Vrlo nizak unos proteina tijekom dužeg vremenskog perioda sam po sebi doprinosi otkučenjima.
• Alkohol: Ne više od jednog pića, i to ne 2-3 dana prije nego što vam je stalo do toga kako izgledate i kako se osjećate.

Što ne radi?

• Druge lijekove za liječenje bolesti za mršavljenje U velikim dozama, gubite 1-2 kilograma vode dnevno, i sve se vraća s povećanom zadržavanjem.
• Drastično ispuštanje soli ispod 1500 mg dnevno bez medicinskog razloga.
• Detox. Tri dana gladovanja i sokova - gubite glikogen i vodu, a ne masti.
• Smanjenje unosa tekućine ispod 1,5 litra.

Kad je liječnik

Zadržavanje vode je obično bezopasno, ali ovi znakovi nisu za čekanje:

• Otok Samo jednu nogu.Ako imate bol, toplinu ili crvenilo u lišću - hitno, moguće tromboze.
• Teškoća disanja, kratki dah u ležanju ili noćni probuditi bez zraka.
• Dobijanje 2 kg ili više u 2-3 dana bez ikakvog objašnjenja, posebno s oteklinom na licu i oko očiju.
• Plumeni urin, vidljivo manji količina urina, ili otok koji ostavlja duboku ranu na pritisak.
• Otokovi sa stalnim umorom, osjećaj hladnoće, gubitak kose i zatvaranje - pregled za štitnu žlijezdu.
• Buđenje koje je počelo nakon uvođenja novog lijeka ili traje duže od 7 do 10 dana i nije povezano s vašim ciklusom.

Kratko.

• Skok od 1-2 kg preko noći je voda i glikogen, ne masti - za 1 kg masti potrebno je oko 7.000 kalorija viška.
• Kod žena je najveći pojedinačni faktor lutealna faza: Plus 0,5 do 2 kg koje nestaju u prva 2-3 dana krvarenja.
• Cilj: Sodij 2.000-3.000 mg, kalijum 3.000-3.500 mg, voda 30-35 ml/kg, 7.000-10.000 koraka, 7-9 sati sna.
• Pratite tjedni prosjek od pet do sedam jutarnjih mjerenja i opsega struka, ne pojedinačni dan na mjerilu.
• Oteklina na jednoj nozi s bolom u licu, teškoća u disanju ili nagli oteklina lica - liječnika odmah, ne u ponedjeljak.