Izrezanje prije natjecanja: koliko masnoće gubite tjedno

Ako ste 14 tjedana do scene, a težina ne kreće onako kako ste zamišljali, prvo pitanje nije koje dodatak uzeti nego koliko je uopće realistično izgubiti. Broj je manji nego što većina misli i pada dok si mršaviji. Evo što možete očekivati tjedno i kako to mjeriti kako vam voda ne bi prevarila.

Realni raspon: 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno

U praksi se održava razina od 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno. Za natjecatelja od 90 kg to je 450 do 900 grama, za one od 70 kg 350 do 700 grama. Gornja granica vrijedi za ljude koji se kreću s više masti; što ste bliže pozornici, bliže ste donjoj.

Matematičke stvari su jednostavne. Kilogram masnog tkiva sadrži otprilike 7.000 do 7.700 kalorija. Deficit od 500 kalorija dnevno daje 3500 kalorija tjedno, što je nešto manje od pola kilograma. Deficit od 750 kalorija dnevno daje oko 700 grama. Nema načina da se to izbjegne.

Ako računaš unaprijed: 16 tjedana na 0,6% tjedno kod 85 kg čovjeka znači oko 7 do 8 kg. Dovoljno ako ste već relativno blizu, premalo ako počinjete s 20% masti. U tom slučaju ne treba agresivniji deficit nego duži rok, jer Priprema od 16 tjedana Pretpostavlja se da si na startu u dobroj formi.

Zašto teškavi lažu iz dana u dan?

Tjelesna masa oscilacija od 1 kg do 2 kg zbog vode, glikogena i gutnog sadržaja. Jedan slaniji obrok, veći unos ugljikohidrata, loša noć sna ili težak trening nogu mogu zadržati vodu i sakriti pravu promjenu nekoliko dana.

Zato ne gledamo dan, već prosjek. Uvek se uzdaj ujutro, nakon WC-a, prije jela i pića. Uvijek isto. Onda upoređi prosjek ove nedelje s prosjekom prošle. Samo taj broj govori nešto.

Kod žena oscilacija je veća u drugoj polovici ciklusa i može potpuno pokriti tjedan dana redovnog gubitka. Usporedba kroz cijeli ciklus, a ne tjedan za tjednom, daje jasniju sliku.

Što se pokvari kad ideš prebrzo?

Više od 1% tjedno kod već mršave osobe rijetko prolazi bez cijene. Dokazi su najjači za jednu stvar: Što je veći deficit i što ste mršaviji, veći je postotak gubitka koji dolazi iz čistog tjelesnog tkiva, a ne od masti.

To se ne vidi na vagi, nego na pozornici. Mišlje izgleda plodno, mjesta koja su bila puna su prazna, a oblik koji ste gradili godinu dana odjednom ne stoji kako treba. Sudac gleda u proporcije i puninu., a ne najniži broj na skali.

To je praktičan znak da si otišao predaleko. Svaka noć, svaki dan, svaki dan, svaki dan, svaki dan, svaki dan, svaki dan, svaki dan, svaki dan, svaki dan, svaki dan, svaki dan, svaki dan, svaki dan, svaki dan. Mali pad na kraju treninga je normalan, kontinuirani pad nije.

Kako deficit izgleda u praksi

Protein se drži gore, obično 2,0 do 2,6 g po kilogramu tjelesne mase, i bliže gornjoj granici što ste mršaviji i deficit dublji. To je jedna od najčešćih prehrambenih navika u kontekstu smanjenja.

Trening teretom štiti mišiće samo ako ostaju teški. Zadržite opterećenje i broj radnih serija koliko možete, a ako oporavak počne pobjeći, smanjite volumen, ne intenzitet. Prelazak na lagane serije od 20 ponavljanja jer je sezona rezanja najbrži način da izgubite ono što ste izgradili.

Kardio je alat za povećanje deficita kada nema više prostora u ishrani. Ako počnete s 20 minuta tri puta tjedno, imate mjesta za rast u posljednjem mjesecu. Ako počneš s 60 minuta svakog dana, nemaš.

U posljednjih šest tjedana: Zašto sve usporava?

Kako se masnoća smanjuje, smanjuje se potrošnja. Lakši si i sve je manje skupo, ali tihi pad i spontani kretanje kroz dan: manje hodaš, manje se trčiš, sporije ideš stepenicama. Može pojesti stotine kalorija dnevno a da to ne znaš.

Zato se često smanjuje na 0,3 do 0,5% tjedno s većim naporima nego prije. To nije neuspjeh, to je normalni tok. Dijetetske pauze i planirani dani s više ugljikohidrata pomažu psihi i kvalitetu treninga; koliko zapravo mijenjaju metabolizam još nije riješeno.

Ono što sigurno ne pomaže je nagli rez u posljednje dvije sedmice. Posljednji tjedan prije izlaska. služi za male podešavanja, a ne za zadržavanje masti koju je trebalo izgubiti dva mjeseca ranije.

Što je stvarno bez farmakologije?

Bez pomoći sama brzina gubitka masti nije bitno drugačija, ali granica na kojoj se osjećate i izgledate dobro znatno je veća, jer je teže zadržati mišićnu masu na vrlo niskom postotku masti duže vrijeme. Zbog toga. prirodni natjecatelji Obično biraju duže i blaže pripreme, s manje agresivnim posljednjim tjednima i s početkom koji počinje ranije nego što bi željeli.

Kad je liječnik

Ako ste izgubili mjesečnicu za tri ciklusa ili više, ako ste se onesvijestili, ako ste imali ubrzan puls u mirovanju, ako ste bili slab ili ste se stalno osjećali hladno, obratite se liječniku. Isto vrijedi i ako misli o hrani i težini počinju vladati danom, ako izbegavate društvene obveze zbog obroka ili ako se javljaju napadi prejedanja.

Pre-trke su privremeni, s krajnjim datumom na kalendaru. Ako se ne završi ili ako simptomi traju i nakon natjecanja, to više nije priprema nego zdravstveno pitanje.

Kratko.

• Realni tempo je 0,5 - 1% tjelesne mase tjedno, a što si mršaviji, bliže si donjoj granici.
• Deficit od 500 kalorija dnevno daje oko pola kilograma tjedno; nema prečica.
• Pogledajte tjedni prosjek dnevnih teža, ne pojedinačni dan, jer voda krije oko 50 kg.
• Prebrza gubitak uzima čistinu i ostavlja ploski izgled na sceni.
• Za kraj, 0.3 0.5% tjedno je normalno; produži rok umjesto da produljiš deficit.