Žene u bodybuildingu: Kategorije, pripreme i česti zabludi

Prvo pitanje koje se žena postavlja kada razmišlja o izlasku na scenu obično nije koliko vježbanja tjedno, već u kojoj kategoriji uopće spada. Odgovor mijenja sve što dolazi nakon toga... koliko mišića gradeš, koliko se dugo rezate i kako se pojavljujete pred sudijama. Zato ovdje počinjemo s kategorijama, a onda s tanjirima i tegovima.

Kategorije nisu stubovi iste ljestvice.

Kod žena postoji nekoliko odvojenih podjela i pogrešno je gledati na njih kao na nivoe kroz koje se napreduje. Najčešće su bikini, wellness, figure, fitness, žensko tijelo i žensko bodybuilding. Nije samo razlika u tome koliko mišića nosite, već i u tome koji dio tijela nosi ocjenu i kako izađete na pozornicu.

Bikini traži okruglu figuru s naglaskom na gluteusima i nogama, ali bez oštre razdvajanja mišića. Wellness ide dalje u razvoju donjeg tijela s relativno lakšim gornjim. Figure vraća fokus na dužinu leđa i ramena i na jasnije mišićne linije. Fitness ima i koreografiju s gimnastičkim elementima. Ženske fizičke vještine i žensko bodybuilding zahtijevaju najveću mišićnu masu, sudeći po obveznim posturama i nastupaju bez petlja.

Pravila se razlikuju od federacije do federacije i mijenjaju se kroz godine, tako da je jedini pouzdan izvor za predloge saveza u kojem se pojavljuješ. U posebnom tekstu o kategorije u bodybuildingu i što su sudije postigli.-Ne, ne, ne.

Koliko mišića treba i koliko traje?

Ovo je mjesto gdje se najviše pogrešno procjenjuje vrijeme. Čak i bikini, koji se doživljava kao najlakši ulaz, u praksi zahtijeva nekoliko godina ozbiljnog treninga snage najčešće dva do četiri godine prije prvog natjecatelskog nastupa. Figurma, fizička vještina i bodybuilding stvarno traže pet i više godina.

To je zbog brzine rasta mišića. Žena koja dobro trenira i jede dovoljno može dobiti nekoliko kilograma u prvoj godini, a nakon toga tempo pada na kilogram ili dva godišnje. To je u apsolutnim brojevima manje nego kod muškaraca, ali u postotku od početne mase razlika je znatno manja nego što se misli. Što je zaista moguće bez farmakologije, objasnili smo u članku o prirodni bodybuilding-Ne, ne, ne.

Priprema: Što je isto, a što je stvarno različito.

Isto.

Fizička je ista. Masnoća se gubi u kalorijskom deficitu, protein se zadržava visok - oko 1,8 do 2,4 grama po kilogramu tjelesne mase - a trening snage ostaje glavna zaštita mišića. Realni tempo je oko 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno, sporije što ste bliže pozornici. Kardio je alat za dodatnu potrošnju, ne temelj plana. Za tjedne brojeve u daljnjem tekstu o Rezanje prije natjecanja-Ne, ne, ne.

Drugačije.

Žene imaju veći postotak esencijalnih masti, tako da je konkurentno niske cifre. Bikini obično iznosi oko 12 do 15 posto masti, a bodybuilding je znatno niži. Zbog toga rez često traje dulje i nosi veći fiziološki trošak nego kod muškaraca iste visine.

Različit je i naglasak u treningu: Wellness i bikini zahtijevaju puno rada na gluteusima i kvadricepsima, dok figure zahtijevaju leđa i ramena. A pozicija je druga - potpeticama se mijenja položaj zgloba i težina, a obavezne pozicije u kategorijama fizičke zahtijevaju mjesecima vježbanja. To je vještina koja se ocjenjuje jednako kao mišić, o čemu piše u nastavku o obavezne pozicije-Ne, ne, ne.

Ciklus, energija i ono što se ne vidi na pozornici.

Kada je unos energije previše nizak u odnosu na potrošnju, tijelo prvo usporava ono što nije potrebno za opstanak. Kod žena se najčešće vidi kroz nepravilan ili propušten ciklus, pad libida, loš san, hladne ruke i stalnu razdražljivost. To nije znak dobre pripreme nego znak da je deficit prevelik ili predug.

Dugotrajno stanje niske dostupnosti energije povezano je s gubitkom gustoće kostiju i češćim stresnim frakturama, a oporavak nije trenutačan. ciklus se često vraća tek tjednima ili mjesecima nakon što se unos poveća. Zato ozbiljni planovi imaju definiran izlaz iz reznice, a ne samo ulaz u nju.

Zadržavanje vode tijekom ciklusa mijenja izgled iz dana u dan i može prikriti napredak na tezi. Koliko treninga treba prilagoditi fazama ciklusa još nije riješeno. Dokazi su neujednačeni, pa je praktičnije pratiti vlastite podatke kroz nekoliko mjeseci nego slijediti gotove obrasce.

Pet zabluda koje su najduže živjele

• Teški tereti čine grubo tijelo. Ne prave. Žene rastu sporije u apsolutnim kilogramima, a ono što se smatra debelom je obično mišić ispod sloja masti.
• Žene trebaju lakše terete i više ponavljanja. Isti raspon radi 5 do 30 ponavljanja blizu otkazivanja grade mišiće. Žene su na prosjeku otpornije na umor na istom postotku maksimuma, pa često mogu izdržati i nešto više serija.
• Bikini je kategorija bez mišića. Bez godina izgradnje gluteosa, ramena i leđa nema oblika koji se postiže.
• Kardio rastopi masti, hrana je manje bitna. Deficit dolazi od skupljanja, a kad se kardio pretjera, prvo pogine oporavak i kvalitet treninga.
• Kreatin je za muškarce. To radi isto i kod žena, a zadržavanje vode je unutar mišićne stanice, ne ispod kože.

Kad je liječnik

Ako ste izgubili ciklus tri mjeseca ili više, ako imate bol u kostima koji se pogoršava pod opterećenjem, ako ste stalno umorni i vrtoglavi, ili ako primjetite da vam odnos prema hrani izmiče kontroli. Kontrola željeza, tiroide i vitamina D je jeftina i rješava većinu nejasnih simptoma. Takmičenje je hobi, kosti i menstrualni ciklus nisu.

Kratko.

• Kategorije su odvojene discipline s različitim kriterijima, a ne razine iste ljestvice.
• Bikini zapravo zahtijeva dvije do četiri godine treninga, a fizički i bodybuilding pet i više.
• Priprema se po istim pravilima kao i kod muškaraca: Deficit, visok protein, 0,5 do 1% masne mase tjedno.
• Ženska konkurentna slabost je viša brojka i skuplja fiziološki. Izostanak ciklusa je upozorenje, ne uspjeh.
• Teški teret ne stvara obimnu tjelesnu strukturu, a kreatin radi jednako dobro kod žena.