Nordijski zglob koljena: Tehnika, pogreške i progresija.

Ako ste pokušali nordijski skok i padnuli na pod nakon što ste prešli 20 stupnjeva, niste pogriješili u tehnici. Ovo je ono što većina ljudi izgleda na prvom pokušaju. Vežbanje je teško po svojoj prirodi i malo ljudi može odmah obavljati ga punim opsegom.

Traži smiješnu opremu: Netko da ti drži gležnjeve ili štap s tegovima preko njih, i nešto mekano ispod koljena. Zato se prvo proširila po nogometnim i rukometnim terenem, a onda je ušla u teretane.

Ispod je praktično: koji mišići zapravo opterećuju, kako izgleda ispravno izvođenje, gdje ljudi najčešće zabrljaju, kako ih skratiti dok ne ojačaju i što zamijeniti ako nemate uređaj.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Nordijski preokret koljena je vježba u kojoj klečiš, netko ti fiksira članak i ti polako siđeš naprijed prema podu iz uspravnog položaja, držati tijelo ravno od koljena do ramena. Cijeli posao radi stražnja desna strana, i to brzim padom, pa čak i ekscentrično, dok se mišić produžava pod opterećenjem.

Zadnja loža ima tri mišića: Dvosmiješni mišići butova, polupovratni i polupovratni. Svi su skloni i pružaju kuk, ali nordijski skretanje ih napada preko koljena, a ne preko kuka. To ga razlikuje od rumunskog mrtvog dizanja, gdje se ista grupa opterećuje kroz pokret na kuku.

Uz njih rade i gluteosi i pravilnici kičme, ali izometrijski, njihov zadatak je da zadrže kuk u izduženosti i da ne prekidaju tijelo u struku. Zbog toga ljudi nakon nordijske prevrte često osjećaju i donji dio leđa, iako se tamo ništa nije pomaknulo.

Istraživanja su pokazala da ekscentrično radno tijelo smanjuje broj trčanja u sportskim sprinterima. Dokazi su najjači upravo za tu vrstu prevencije, dok je pitanje što točno mijenja mišićnu snagu, dužinu mišićnih greda ili nešto drugo još uvijek otvoreno. Ono što vježbanje sigurno ne radi je da zamjenjuje trčanje: Ako u sportu trčiš u sprintu, moraš i u sprintu.

Kako se izvodi?

1. Klekni na podloge ili preklopljeni ručnik, koljena široka oko kukova. Ako ti koljena žuljaju, stavi još jedan sloj.
2. Neka se partner klekne iza tebe i objema rukama pritisne tvoje gležnjeve, točno iznad pete. Ne listova. Ako radite sami, gurnite članke ispod nisko postavljene palice ili pod jastuke uređaja.
3. Izravno se postavite tako da su koljena, kukovi i ramena u istoj liniji. Stisni guzicu i trbuh; rebra ne smiju ispuštati naprijed.
4. Ruke su mu uz tijelo ili prekrižene na prsima, ali spremne da se skinu pred tebe u svakom trenutku.
5. Počnite se nagnuti naprijed i rotirati isključivo oko koljena. Kuca ostaje izravna nema sjedanja unazad i savijanja u struku.
6. Spusti se što sporije možeš. Cilj je da se kontrolira 3-5 sekundi prije nego što izgubiš borbu protiv gravitacije.
7. Kada više ne možeš kočiti, dočekaj se s rukama na podu i amortiziraj pad sa savijanjem laktova.
8. Odgurni ruke dovoljno da zadnja kabina povuče truplo u početno mjesto. Zauzmi trenutak i nastavi sljedeću rupu.

Najčešće pogreške

• -Krivanje kukova. Najčešći i najskuplji pogrešak. Izgleda da si pao nisko, a zadnji stub je zapravo pao: Trup se spušta, kukovi se povlače i teret nestaje. Slika se sa strane. Linija koljena i zglobova mora ostati prava.
• Slobodan pad. Ako si na podu za manje od sekunde, nisi napravio ponavljanje, samo si pao. Vrijednost je u brzanju, ne u dodiru podu.
• Loš položaj na gležnju. Kolege koji drže listove umjesto članaka neće izdržati, a ti ćeš se skliznuti naprijed usred serije.
• Pretežak prvi trening. Tri serije od 10 punih ponavljanja odmah na početku znači nekoliko dana jakog upale mišića i nemogućnost normalnog trčanja ili šeputanja. Dvije serije po četiri ponavljanja su dovoljne.
• Prekasno je za prebacivanje ruku. Ruke moraju biti na podu prije nego što izgubite kontrolu, a ne nakon toga.
• Povlačenje leđa unazad da bi se pokret donio duže. Zadnja loža ne dobija ništa, a lumbalni dio nepotrebno pati.

Lakše varijante

Smanjena amplitud je najjednostavnije rješenje. Spuštaj se samo 20 do 30 stupnjeva od položaja na nogama, zadrži kontrolu i vrati se na vrh na snazi zadnje kabine. Kako tjedni prolaze, idi malo dublje.

Elastična trakta vezana visoko iza vas i prebačena preko prsa smanjuje težinu tijela i omogućuje punu amplitudu s kontrolom. Deblja traka znači veću pomoć, pa se postepeno prebaciš na tanak.

Treća opcija je ruke u visini: Postavite klupu ili klopu ispred sebe tako da se vaše ruke mogu približiti na pola puta. Onda sami izaberete dubinu, spuštajući visinu oslonaca iz tjedna u tjedan.

Teže varijante

Prvi pravi korak naprijed je punom amplitudom bez guranja ruku - silazak na pod, dodir s grudima i povratak isključivo snagom zadnje lože. Rijetko tko može više od dva ili tri ponavljanja.

Zatim produžite spuštaju na 6-8 sekundi, a tek tada dodati vanjski teret: - 5 do 10 kg ploče na grudima. I ruke iza glave otežavaju posao jer produžavaju polugu.

Ako imate kosu na klupi ili dasku, postavljanje koljena iznad ramena dodatno povećava zahtjev. Jednonožna verzija je samo da znate da postoji. Zahtijeva izuzetnu snagu i vrlo je lako pretjerati.

Alternative ako nemate uređaj.

Najlakše je sa partnerom, ali postoje i rješenja za samostalno treniranje. Štap u stabljku je nisko spušten i sa teretom od 60 kg i više dobro drži članake. Isto vrijedi i za donje dijagonale ribljika, stol za trbušne s jastukama ili valjci za skretanje nogu.

Ako nemaš ništa od toga, zadnja loža još uvijek može ozbiljno trenirati. Rumunski mrtvo uzdizanje i Dobro jutro, ako ga radite sigurno i kontrolirano, stavljaju joj pritisak preko kuka, a klizavi zakret noge na glatkom podu s ručnicima utiče na istu funkciju savijanja koljena.

Nije to isto: Hip i koljena se nadopunjuju, pa je pametno imati po jedan od svake vrste nedeljno. Ako imaš samo jedan izbor, a u sportu si sprinter, izaberi ekscentrično rad preko koljena.

Koliko serija i ponavljanja

Za početak: 2 serije od 3 do 5 ponavljanja, jednom ili dva puta tjedno, s 2-3 minuta pauze između serija. Prvih nekoliko tjedana drži se ograničene amplitude i ne juri se brojem ponavljanja.

Nakon četiri do šest tjedana možete raditi tri serije od pet do osam ponavljanja. Ukupno 20 do 30 ponavljanja tjedno je dovoljno za većinu ljudi; iznad toga raste upala i umor, a koristi su malo promjene.

Vježbu stavite na kraju vježbanja nogom ili u zaseban kratak blok. Ne radi to 48 sati prije utakmice ili treninga, jer ćeš biti sporiji nego inače. U sezoni natjecanja, jedan ili dva kruga od četiri do šest ponavljanja tjedno održavaju ono što ste stekli.

Otpornost mišića nakon prvih 2-3 treninga može biti jaka. To je očekuje, ali ako je bol toliko da ne možete normalno hodati niz stepenice, sljedeći put upola broj ponavljanja.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Najveće koristi imaju sportaši koji sprintaju - nogomet, rukomet, atletiku - i svi koji su ranije imali proširenje stražnje ruke i prošli rehabilitaciju. Dobro se uklapa i u Plan za prevenciju ozljeda koljena-Zato što je snažna stražnja desna strana koja pomaže u kontroli koljena pri brzanju i promjeni smjera.

Za rekreacije koje ne sprintaju vježbanje još uvijek ima smisla kao jeftin način za jačanje savijanja koljena bez aparata. Ako ste stariji i tek ste se vratili treningu, krenite s skraćeno amplitudu i trake; načela iz teksta o tome Kako izgleda pametno treniranje u 50. godini? Važe i ovdje.

Preskočite ili odgodite ako imate nedavno proširenje zadnjega lanca, bol u prednjem dijelu koljena prilikom kljenjenja, nedavni operacija koljena ili ako ste koristili gnoj za zadnji lanak kao graft onda je tempo uvođenja određeno fizioterapeutom. Ako ne možete održati neutralnu leđa kroz cijeli pokret, prvo riješite to; u tekstu o - za prevenciju bolova u leđima. Ima konkretnih koraka.

Kad je liječnik

Ako osjetite oštar ubod ili osjećaj pucanja u stražnjoj strani butine, uz modrice i teškoće u hodanju, ako vam koljeno otvori nakon treninga, ako se pojave trenje ili slabost koja se širi niz nogu, ili ako bol ne popusti nakon sedam do deset dana mirovanja.

Kratko.

• Nordijski skok je ekscentrično vježbanje za zadnju kljunu preko koljena; zaustavljanje pada je ono što ga čini vrijednim.
• Linija koljena i kukora mora ostati ravna; savijanje kuka poništava vježbu.
• Počnite s 2 serije od 3 do 5 kratkih ponavljanja, jednom do dva puta tjedno.
• 20 do 30 ponavljanja tjedno je razumna gornja granica.
• Bez partnera, poslužite štapom u stabljuku, ribljem stolicu ili klupi s jastukama.
• Ne radi ga neposredno prije treninga i utakmice.