Čokolada sa rižem i povrćem: Recept za dvije obroke.

Pitanje koje se ponavlja gotovo svaki tjedan: Kako napraviti obrok s dovoljno proteina a da ne stojite u kuhinji sat vremena? Ova zdjela je gotova za 35 minuta, kuha se u dva posude i daje oko 45 grama proteina po obroku. Recept je napisan za dvoje ljudi, ali radi jednako dobro kao dva obroka koji spremite danas i jedete sutra.

Priprema i obroka

Priprema: -15 minuta. Kuhanje: - 20 minuta. Ukupno: 35 minuta. Porcije: -Dva.

Riža i piletina su paralelno, tako da vrijeme ne treba da se skuplja. Ako se ukrade povrće dok se riža cvrči, smanjiće se ukupno vrijeme na oko 28 minuta. Sve se uklapa u jedan lonac i jedan veliki lonc.

Skloni se od:

• U slučaju da se ne upotrebljava, ne smije se upotrebljavati.
• Sljedeći članci:
• 300 ml vode za rižu
• 200 g brokolice, razdvojena u cvijeće
• Slijedeći proizvodi:
• 100 g mrkva (jedan srednji), u tankim kolima
• U slučaju da se ne primjenjuje, upotrebljava se i druga vrsta ulja.
• 20 ml soje
• 2 komada češnjaka (oko 6 g), u fine dijelove
• 1 kašika mlete slatke paprike
• 1/2 žlice mlete paprike
• sok od pola limuna
• -Sajno je. -Sajno je.

Priprema.

1. Isperite rižu pod hladnom vodom dok voda ne prestane biti mliječna. Stavi u lonac sa 300 ml vode i štipom soli, zatvori i kuhati na tihom vatri 12-15 minuta.
2. Kad voda nestane, maknite lonac s vatre i ostavite ga zatvorenog još pet minuta. Tek onda razdvoji zrna viljušom.
3. Dok se riža kuha, reži piletinu na kockice veličine oko 2 cm. Miješati s mletom paprikom, paprikom i pola luka.
4. Zagrij 10 ml ulja u velikom loncu na velikom vatru. Razdvoj piletinu u sloj i ne miješaj je prve dvije minute. Tako dobiješ ljusku umjesto kuhanog mesa.
5. Pecite ukupno 68 minuta, uz nekoliko okretanja, dok komadi iznutra nisu potpuno bijeli (unutrašnja temperatura 75 °C). -Pusti piletinu na tanjur.
6. U istu posudu dodajte preostalih 10 ml ulja i mrkve i prženi 2 minuta. Ubacite brokolice i dvije kašike vode, zatvorite na tri minute, zatim dodate paprike i prženi još 2 minute. -Uzrebi moraju ostati hrskavi.
7. Vrati piletinu u posudu, dodaj soj i ostatak luka, pomakni i drži na vatri još nekoliko minuta.
8. Podijelite rižu u dvije zdjele, na njih postavite povrće i piletinu, prelijte sok iz tanjira i limun.

Nutriciona vrijednost po obroku

Brojke su Procjena po obroku (točno pola recepta), izračunato na temelju gore navedenih količina za sirove sastojke.

• Kalorije: Oko 630 kcal.
• Protein: Oko 45 g
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: oko 80 g
• Masnoća: Oko 15 g

Odstupanje od deset posto je normalno... ovisno o tome koliko je pilića masno, koliko ulja ostaje u posudi i koliko točno mjerite rižu. Ako ste u stanju da računate makro precizno, mjerite rižu i ulje; ostalo možete proceniti.

Varijante i zamjene

U redu ugljikohidrate: Smanji 100 grama riže za cijeli recept i smanjićeš oko 105 kalorija i 23 grama ugljikohidrata po obroku. Nadoknađite količinu sa još 100 grama brokolija da bi tanjur ostao pun.

Više proteina: 400 grama piletine umjesto 300 grama povećava obroke na oko 56 grama proteina i 685 kalorija.

Sljedeći članak: Ista količina, ali kuhanje traje 35 do 40 minuta i treba oko 400 ml vode. Kalorije su gotovo iste, vlakana je znatno više.

Ne glutenirani: Zamijeni sojinu sa tamarijem. Bez mesa: 300 g čvrstog tofu daje oko 33 g proteina po obroku, uz oko 25 g masti.

Posljednji dio: Ako ti treba nešto slatko poslije, 150 grama. Žitarica Dodaje samo 50 kalorija, a 100 g raspusica Oko 52 kilograma sa čvrstom količinom vlakana. Jedan. kivi To je dobar izbor ako želite više vitamina C uz obrok.

Kratko.

35 minuta, dvije posude, dvije porcije po 630 kalorija i 45 grama proteina. Piletinu kuhati u jednom sloju i ne miješati je, a povrće držati krhko - to je razlika između kugle koju ćete napraviti opet i onaj koji vam se povlači nakon trećeg puta. Riža je najlakša polja: Smanji ili povećaj i obrok se uklapa u gotovo svaki plan ishrane.