Bademi u prehrani trenera: koliko, kada i zašto

Mrijesti su jedna od onih hrane koju svi nazivaju zdravom, a rijetko tko zna koliko ih zapravo jede. Za nekoga tko trenira, to je važno jer jedna šaka nosi gotovo 175 kalorija i lako nestane tri šake dok gledate seriju. Evo što konkretno možete dobiti od njih i gdje ih uklopiti oko treninga.

Što dobivaš od 30 grama?

30 grama je otprilike 24 badema, jedna puna šaka. U njemu je:

• 174 kalorija. prema deklaraciji
• Protein od 6,3 g
• 15 g mastiOd kojih oko 9,5 g jednokratnih nesaturanih
• Sljedeći članci:, sa ukupno oko 2,7 g probavljivih ugljikohidrata.
• 7,7 mg vitamina E. više od polovine dnevne potrebe iz jedne šake
• 81 mg magnezija. (oko petina dnevnog potreba), 81 mg kalcija i 220 mg kalija

Jedna stvar koja nije navedena u deklaraciji: Ne apsorbiraš sve 174 kalorije od cijelog badema. Dio masti ostaje zarobljen u staničnim zidovima koje žvakanje i probava ne mogu potpuno razbiti, tako da je stvarna brojka bliža 135-140 kalorija. To vrijedi samo za cjelovite bademe. Kad ih smjestiš u namaz ili brašno, apsorbiraš gotovo sve.

Zašto almond nije izvor proteina?

Šest grama proteina po šake zvuči pristojno dok ne pogledate sastav. Za pokretanje sinteze mišićnih proteina potrebno je oko 2,5 grama leucina u jednom obroku, a 30 grama badema daje oko 0,44 grama. Da biste se samo s bademom poprilično snašli, trebali biste pojesti oko 170 grama, ili blizu 1.000 kalorija. Osim toga, proteini iz badema su siromašni lizinom.

Praktično: Bademi su izvor masti i mikro hranjivih tvari koji donose protein, a ne obrnuto. Protein za trening računajte na meso, ribu, jaja, mliječne proizvode ili pasulje, a bademe na ono što vam daje masti i kalorije za dan.

Kada ih jesti

Prije treninga.

15 grama masti i skoro 4 grama vlakana usporavaju pražnjenje želuca. Ako pojedete hrpu badema 30 do 45 minuta prije nego što stanete ispod šipke, velika je šansa da ćete osjetiti težinu u trbuhu na dno i mrtvo dizanje. Pravo koje vrijedi većini: -Blomovi najkasnije. 2 sata prije treninga.I to kao dio obroka, a ne sami.

Nakon treninga.

Odmah nakon zadnje serije, tijelo treba brze ugljikohidrate i kvalitetne proteine. Almeđi ne daju ni jedno ni drugo, a još usporavaju probavu ostataka obroka. Ostavi ih za obrok dva i tri sata kasnije, kada brzina više nije bitna.

Između obroka.

Ovo im je najbolje mjesto. Ako vam je odmor između ručka i večere 5 ili 6 sati, 20 x 30 g mandlje drži bolju sitnost od voća ili kolača iste kalorijske vrijednosti zbog kombinacije masti, vlakana i žvakanja koji traje.

U večernjim satima.

Nema razloga da ih izbjegavaš navečer. Magnezij iz jedne šake pokriva oko 20 posto dnevnog potreba, a ljudi koji puno znoje na treningu često su na donjoj granici unos. Samo ih izmjeri prije nego što sjediš. Iz 200-gramske vrećice pola nestaje bez da primijetiš, a to je 580 kalorija.

Koliko dnevno?

• Faza mršavljenja: 15-20 grama dnevno, mjereno. To je 85 115 kalorija, a još uvijek dobivate vitamin E i magnezijum.
• Udržavanje: 30 grama dnevno je razumna navika.
• Faza dobivanja mase: 50 x 60 g dnevno je najlakše 300 kalorija koje ćete unositi bez osjećaja punog trbuha.

Uzmi digitalnu tešku i jednom izmjeri koliko točno ti je dlan. Većina ljudi ima između 25 i 40 godina. Nakon tjedan ili dva, dovoljno točno izgovoriš po glavi.

Sirove, pečene, molitve, napitak.

• Sirovi i suhopečeni su hranjivo gotovo iste. Pečenje na 150-160 °C ne uništava vitamin E u značajnoj mjeri.
• Slanina Mogu nositi 200-400 mg natrija na 100 g. Nije problem ako je ostatak vaše ishrane pod kontrolom, ali računajte to u dnevnom unos soli.
• U redu. Jedna kašika ima oko 95 kalorija i sve ih apsorbujete. U redu je, ali lakše je pretjerati nego sa cijelim bademom.
• Piće od badema nije zamjena za mlijeko. Neoslađena verzija ima oko 0,5 g proteina na 100 ml, kravlje mlijeko ima 3,3 g. Za 250 ml čaše to je razlika od skoro 7 g proteina.
• Slijedeći: Za neke ljude lakše se probavlja, ali ne mijenja nutritivnu vrijednost. Šljiva ima dobar dio polifenola, tako da je ne bacaj bez razloga.

Kad je liječnik

• Oteklina usana, jezika ili grla, mučnina ili teško disanje Nakon badema hitna pomoć odmah, ne čekajući termin. Alergija na orašaste plodove može biti smrtonosna.
• Ako si Imao je bubrežni kamen.-Pomijeni li se? -Da. Bademi su među namirnicama s najviše oksalata, oko 120 mg na 100 g.
• - Ne, ne, ne. - Ne. - Ne. - Ne. Ako se pojačaju nakon dva tjedna nakon što ste povećali unos testova, ne pretpostavljajte da je opća priča o vlaknima cijelo objašnjenje.
• Ako uzimate - ako ste primjenili lijekove za liječenje krvne žlezde ili željeza.Dvije sata između uzimanja lijeka i obroka bogatog vlaknima i kalcijumom ima smisla, ali dogovorite to s liječnikom.
• Vitamin E u kapsulama ne uzimate vitamin E bez savjetovanja s liječnikom; visoke doze dodataka nemaju istu priču kao vitamin E iz hrane.

Kratko.

• 30 g badema je oko 174 kalorija na papiru, zapravo 135-140 apsorbiranih, 6,3 g proteina, 15 g masti, 3,8 g vlakana.
• Ne izvor proteina za trening: 0,44 grama leucina po ruci, a po obroku treba oko dvije i pol godine.
• Ne jedite ih 30 do 60 minuta prije treninga ili kao prvi obrok nakon toga. Masnoća i vlakna usporavaju probavu.
• Najbolje im je mjesto između obroka: 20 x 30 g mjereno, nikad izravno iz vrećice.
• Alergijska reakcija je hitna situacija; ako ste imali bubrežni kamen, onda se obratite liječniku.