-Magazin s podnožjem: U slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti.

Ako se na prvi pogled možeš vratiti na tri koraka, a na kraju na pet ili šest, onda nisi iznimka. Većina ljudi je takva. Pitanje koje dolazi odmah nakon toga je da li to znači da je skok lakši za držanje i manje vrijedan vježbanje.

-Nije. To je drugi pokret, s drugim uglom u ramenu i drugom raspodjelom posla između leđa i ruku. Ispod je korak po korak tehnika, najčešće ponavljajuće greške i konkretni raspored serija.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Zupčanjem se izvodi uzimanje odozdo ruke okrenute prema tebi, šake otprilike široke kao ramena ili malo duže. Klasična greba je uzdizanje, ruke okrenute od vas, zagrljaj široki kao rame ili nešto šire.

U oba slučaja glavni radnik je najširi mišić u leđima. Mjere mišićne aktivnosti obično pokazuju da se leđa između tih dvaju grla razlikuju manje nego što se misli. Ono što se zapravo mijenja je doprinos bicepsima: U podnožju je lak na mjestu gdje bicepsi mogu dati puno više, tako da se teret raspoređuje na više mišića odjednom.

Uz leđa i biceps, rade i veliki oblici, donji trapez, romboidi, brahijali i podlaktica koja drži udarac. Trbuh radi izometrijski, tako da tijelo ne šuti. Zbog toga većina ljudi radi jedan do tri više ponavljanja pod rukama nego nad zrakom, uz istu težinu tijela.

Druga razlika je u ramenu. U podlaktici nadlaktice ostaju bliže tijelu i pokretanje ide više naprijed-nazad nego na stranu, što je za neke ramene jednostavno bolje. Cijena je malo veća opterećenje lakta i unutrašnje podlaktice.

Kako se izvodi?

1. Uhvati štap odozdo, ruke prema tebi, šake široke od ramena. Okruži prstom štap, ne drži ga otvorenom šapicom.
2. Ako ne možeš doći do šipke dok stojiš, popni se na nisku klupu umjesto da skačeš.
3. Prije nego što povučeš, spusti ramena od ušiju i polako ih povući. Iz mrtvog visosa s podignutim ramenima nemaš gdje krenuti.
4. Napuni trbuh i stisni gluteus, drži noge lagano naprijed i prekrižene ili spojene. Neka tijelo bude u jednoj liniji, bez klizanja.
5. Povuci lakte prema rebrima, ne ruku prema licu. Zamisli kako gurneš lakte na pod iza sebe.
6. Idi dok brada ne pređe štap i dok ti grudi ne budu blizu štapova. Ne istegni vrat da bi brada bila gore.
7. Držite se na vrhu pola sekunde, a zatim se kontrolirano spustite 2 ⁄ 3 sekunde dok se lakti ne popnu.
8. Ne visi na dnu. Držite lagano napetost u leđima i nastavite s sljedećim ponavljanjem.

Izdahni prije nego što se popneš, izdahni prije nego što završiš povlačenje ili spuštate. Ako moraš zadržati dah cijelu seriju, serija je preduga za tvoj sadašnji oblik.

Najčešće pogreške

• -Srednji pad. Najčešća greška. Zaustavite se sa laktima na 90 stupnjeva jer je lakše od tamo. Ponavljanje se računa, ali leđa i biceps dobivaju možda dvije trećine posla.
• Šaputanje nogama. Ako se koljena vuče naprijed i natrag, ne radite krivulju nego skraćenu verziju inercije. Prekriži gležnjeve i stisni ih.
• -Glavno. Vratite vrat naprijed kako bi brada prešla šipku dok su prsa još uvijek niska. Vrat ne dodaje snage, samo povećava napetost.
• -Pasivan visak na dnu. Nažalost, ne možemo se držati ruke. Drži ramena aktivna kroz cijelu seriju.
• Preširoka ili prekratka. U većini ljudi, poduhvat je širi od ramena i zatvara unutrašnjost lakta. Ako te ovdje grize, plači ili pređi na paralelni hvatanje.
• Sve serije do otkazivanja. Zib je težak za središnji živčani sustav i lakte. Ostavi jedan do dva ponavljanja u rezervu većine serija.

Lakše varijante

Ako ne možeš ni na jednom ponavljanju, najbrži put je da radiš na spuštanju. Popni se na klupu do vrha i spusti se za 3,5 sekundi. Tri do četiri serije od tri do pet pada, dva puta tjedno, većini ljudi, za nekoliko tjedana, daju prvi pravi ponovitak.

Ostale opcije koje stvarno rade:

• S druge strane, u slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti. preko šipke, stopala ili koljena u petlji. Kad sa jednom gumom uradiš 8 ponavljanja, prelaziš na tanku.
• Pomozi mi nogom. Soba ispod šipke, jedna noga na njoj, prstima samo toliko da prođeš kroz mrtvu točku.
• -Kosi mu zglob. Štap je spušten do struka, pete na podu, tijelo naglo. Što si više uspravna, lakše je.
• -Sve je u redu. Ista logika povlačenja, ali biraš teret. Radi tri serije po 810 kg, teži oko 60 do 70 posto tjelesne mase i prati ga kako raste.

Teže varijante

Kada uradiš 8/10 čistih ponavljanja, vrijeme je za dodatnu težinu. -Svoj pojas ili prsluk, 8 kg za početak, i onda serija od 4 do 6 ponavljanja. -Dva i po kilograma su dovoljna. Ne pokvari tehniku.

Ako nemaš gdje da objesiš teret, otežavaj ga tempom. Spuštanje od četiri sekunde, pauza od jedne sekunde na dnu i još jedna na vrhu pretvaraju seriju od šest ponavljanja u nešto sasvim drugo. Radi i na verziji s pauzom na pola spuštanja, gdje se zaustavlja na tri sekunde sa laktima na 90 stupnjeva.

Napredniji korak je savijanje s postupnim prebacivanjem težine na jednu ruku druga ruka drži podlakticu radne ruke ili ručnik prebačen preko šipke, i pomaže sve manje.

Alternative ako nemate uređaj.

Bez šipke, možete i dalje razvijati isti uzbuđeni obrazac. Najbliža zamjena je veslanje u horizontalnom položaju: Ležite ispod stabilnog stola ili niske šipke, uhvatite rub pod nosom, držite tijelo ravno i povučite grudi gore. Isti mišići, manje opterećenja, i lakše je dodati ponavljanja.

Elastična guma za povratak omogućuje povlačenje odozgo u koljenom položaju. Nije isto kao i zglob, ali drži leđa u pokretu dok ne dođeš do šipke. Ako imate pristup teretani, T-bar vesla Pokriva horizontalno povlačenje i dobro se slaže s zglobom u istom treningu.

Za kućnu verziju s improviziranim teretom radi i vesla s jednom rukom s kanisterom ili ruksakom punom knjiga, oslanjajući se slobodnom rukom na klupu.

Koliko serija i ponavljanja

Za nekoga tko je tek došao do prve represije: 3×4 serije negativnih po 3×5 pada, 2-3 puta tjedno, uz jedan horizontalni povlačenje u istom treningu.

Za srednju razinu: Tri i pet serija po četiri i osam ponavljanja, dva puta tjedno, s tri minute odmora između serija. Za većinu ljudi, 815 serija vertikalnih povlačenja je dovoljno za tjedan dana.

Za naprednu razinu: 4-5 serija po 3-6 ponavljanja s dodatnim opterećenjem, plus jedna finalna serija bez opterećenja do blizu otkaza. Napredak se prati ukupnim brojem čistih ponavljanja u treningu. Kada se taj broj poveća s tjedna na tjedan, program radi.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Zibanje podnožjem je dobar izbor za svakoga tko želi jači leđa i biceps u jednom pokretu, a posebno za ljude kojima je naduhvat neugodan u ramenu. Manji kut ruke od tijela često znači mirnije rame u istom obimu pokreta.

Ako vam ramena i dalje predstavljaju problem, ne oslanjajte se samo na promjenu udarca. Ubaci. -Pokret. kao dodatak i pogledaj što od Prevencija ozljeda ramena Ima smisla držati ga stalno u programu.

Odložite vježbu ako imate aktivnu upale lakta koje se javljaju već prilikom hvatanja šipke, ako imate oštar bol u ramenu prije nego što se povlačenje uopće započne, ili ako se oporavljate od operacije ramena, lakta ili zapešća bez odobrenja za povlačenje.

Kod starijih trenera nije problem samo savijanje nego doza manje serija, više pauze i više horizontalnog povlačenja obično prolazi bolje, o čemu je više u tekstu o tome. Kako izgleda pametno treniranje u 50. godini?-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako bol u laktu, ramenu ili zapešću traje duže od dva tjedna, ako osjetite trnjenje ili slabost koja se širi niz ruku, ako ruka izgubi snagu bez jasnog razloga ili ako bol počne naglo s osjećajem pucanja. Trening kroz tu bol ne rješava ništa.

Kratko.

• Podizanje i udisanje su oba vrlo naporna za leđa; podizanje daje bicepsima znatno više posla i zato se radi više ponavljanja.
• Pun obim pokreta, lakti prema rebrima, kontrolirano spuštanje 2x3 sekundi.
• Nemaš nikakve ponavljanja? Negativno 3 sekunde i pol, 3 sekunde i pol, dva puta tjedno.
• Imaš 8/10 ponavljanja? Dodaj pet kilograma i vrati se na seriju po 46 centi.
• Bol u laktu ili ramenu koja ne nestane za dva tjedna nije stvar tehnike. To je razlog za pregled.