-Magazin s podnožjem: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Zib podupiranje je vertikalna vožnja u kojoj su ruke okrenute prema tebi. Za njega trebaš samo štap, a dobro radi i leđa i lakta. Problem je što većina ljudi radi to prebrzo i s pola raspona pokreta, pa od dobrog vježbanja napravi loš.

Što je to što je ovaj kružni poduhvat zapravo radi?

Poduhvat drži podlakticu u supinaciji, a rame u blažoj vanjskoj rotaciji. U tom položaju biceps brachii radi znatno više nego u nadhavati, tako da većina ljudi radi dva do četiri ponavljanja više pod rukama nego nadhavati. Većina posla još nosi širok leđni mišić, zajedno s donjim trapezom, romboidima, brachialisima i brachioradialisima.

Praktična razlika u odnosu na nadvatu nije dramatična. Naduhvat je malo više naglasio širinu leđa, podlakti i donji dio brada. Ako izaberete samo jednu vertikalnu vuču, poduhvat je obično lakši za savladati i lakše ga opterećivati dodatnim kilogramima.

Tehnika korak po korak.

1. Uhvati štap širom ramena ili 2 do 5 cm konopca. Okruži prstom štap, ne drži ga sa strane.
2. Prije prvog ponavljanja provedi jednu sekundu u mrtvom visusu s aktivnim lopatima: Spusti lopate prema stražnjim džepovima bez savijanja laktova.
3. Pritisnite gluteus i trbuh, noge malo ispred tijela ili prekrižene. Telo treba biti čvrsto, bez ljuljanja u ljuljačkom dijelu.
4. Povlači lakte prema rebrima, ne Skloni ruke.-Ne, ne, ne. Podizanje traje 1 do 2 sekunde.
5. Prsa su gore prema šipci, brada iznad nje, ramena još uvijek spušena. Drži 0,5 do 1 sekundu.
6. Kontrolirano se spustite za 2 do 3 sekunde, dok se lakti ne potpuno prošire. Ne padaj i ne odbijaj se s dna.

Diše dolje, izdahne u zadnjoj trećini podizanja. Serija od 6 čistih ponavljanja treba trajati oko 25 do 35 sekundi. Ako prođe za 12 sekundi, radi na zamahu, ne na mrvicama.

Šest najčešćih grešaka

• Pola raspona. Samo 90 stupnjeva pokretanja lakta do brade skraćuje vježbu za oko trećinu i preskače dio u kojem je leđa radi najviše. Ako moraš birati, radije uradi četiri pune nego osam poluproizvedenja.
• Šaputanje kukovima. Izbacivanje kukova daje lažne ponavljanja i opterećuje donji leđa. Test: Ako netko drži ruku 10 cm ispred tvojih koljena, ne smiješ je dirati.
• -Sklonite ramena na dnu. Pasivno visenje s ušima u ramenima prije svakog ponavljanja vremenom stvara nelagodu u prednjem dijelu ramena. Uvijek kreće iz aktivne pozicije lopate.
• Previše je stisnuo držač. Previše stiskanja umora podlaktice prije nego što leđa dođu do granice. -Tjeskanje treba biti čvrsto, ali ne maksimalno.
• -Prekida bradavice. Vrat se proteže prema šipci kako bi se ponovilo Prošlo je.-Ne, ne, ne. Brada ostaje uvučena, a štap se prelazi kroz prsa i laktove.
• Previše zapremine prerano. Skok od 15 do 60 ponavljanja tjedno redovito završava upale laktacije. Povećajte ukupni tjedni broj ponavljanja za najviše 10-20 posto tjedno.

Koga se tiče?

To je za vas ako želite jednostavnu vježbu za leđa bez opreme, ako imate zdrave ramene i ako vaš cilj je kombinacija snage i mišićne mase u gornjem dijelu tijela. Odlična je i za ljude koji sede osam sati dnevno jer zahtijevaju aktivno rad lopatica.

Manje vam odgovara ako imate aktivno upalu vanjske ili unutrašnje strane lakta, ako imate oštar ubod u ramenu u obližnjem dijelu lica ili ako ste toliko težak da nijedno ponavljanje nije izvodljivo. U tri slučaja, prvo se gradi baza veslanjem i gume, a onda se ide na šipku.

Put do prve krive

Radi tri puta tjedno, s najmanje 48 sati pauze između treninga:

1. Negativni ponavljanja: Četiri serije po tri ponavljanja, svaki pad za pet sekundi. Na vrh. Izađi s stolice.
2. Visok sa aktivnim lopatima: Tri serije po osam ponavljanja, zadržavanje 2 sekunde.
3. Uređaj za uzimanje ili gumeni: Tri serije od 8 do 10 ponavljanja s težinom od oko 70% tjelesne mase.

Većini ljudi treba 6 do 12 tjedana ovakvog rada do prvog čistog ponavljanja. Kad ga dobiješ, prelaziš na pet serija po jedan do dva ponavljanja tri puta tjedno.

Volumen kada imate pet ili više ponavljanja

Za rast mišića: Tri do četiri serije od šest do deset ponavljanja, dva puta tjedno, s pauzom od dvije do tri minute. Nakon tri serije od 10 čistih ponavljanja, dodajte 2,5 kg oko pojasa i vratite se na 6 ponavljanja. Za čistu snagu: Pet serija po tri ponavljanja s težinom koja vam omogućuje još jedan ponavljanje u rezervu.

Kad je liječnik

Ako bol u laktu ili ramenu traje duže od 2 do 3 tjedna, usprkos pauzi, ako se probudite noću zbog bolova u ramenu, ako osjetite trnjenje ili slabost u prstima, ili ako se pojavi oteklina i vidljiva promjena oblika mišića nakon jednog naglog ponavljanja. Iznenadni oštar bol na prednjoj strani lakta s šljakavom željom za pregled istog dana.

Kratko.

• Zgrabi se na širokoj ivici, digni se za 1-2 sekunde, spusti za 2-3 sekunde, lakte potpuno rastegnute na dnu.
• Punom opseg je važnije od broja ponavljanja: Četiri čiste su bolje od osam poluproizvedenih.
• Bez šavova kukovima, bez izbijanja brade, ramena spuštena cijelo vrijeme.
• Do prvog okretanja: Negativno 4x3 s 5 sekundi spuštaju tri puta tjedno, 6 do 12 tjedana.
• Povećaj tjednu količinu do 10-20% da izbjegneš upalu lakta.