U slučaju da je proizvod u stanju da se koristi za proizvodnju hrane, ne smije se koristiti. što možete promijeniti treniranjem?

Priča o brzom i sporom trenu u teretani obično se završava time da neki moraju podnijeti teško i malo, a drugi lako i puno. Stvarnost je dosadnija i korisnija: Gotovo svi imaju mješoviti sastav, a način na koji trenirate određuje rezultat više nego genetski tip vlakana. Evo što je od svega toga stvarno korisno kada planirate tjedan.

Tri vrste vlakana, ukratko.

Mišlje nije homogena masa već mješavina vlakana koji se razlikuju po tome koliko brzo se stežu i koliko brzo se umaraju.

• Tip I. spori, čvrsti vlakni. Oni proizvode manje sile, ali mogu raditi desetine minuta. Oni nose većinu posla u trčanju, biciklizmu i svemu ispod oko 60% vašeg maksimuma.
• Sljedeći članak: Brzi vlakni s pristojnom izdržljivost. Kompromis: Oni su jaki i mogu izdržati 30 do 90 sekundi rada.
• S druge strane, Najbrži i najjači, ali ispuštaju se za 10 do 30 sekundi. Oni se uključuju samo kada je teret visok ili kretanje vrlo brzo.

U prosječnoj neobrazovanoj osobi odnos mišića u bedrima je oko 45-55% tip I. Kod sportskih vještaka, to se povećava na 70-80%, kod trkača i dizanja pada na 30-40%. Raspon u općoj populaciji kreće se od oko 15% do preko 85%. To je genetika i nema pregovora.

Što možeš promijeniti a što ne možeš.

Osnovni odnos tipa I prema tipu II ostaje u osnovi isti cijeli život. Ono što se mijenja, i to brzo:

• IIx prelazi u IIa. Nakon samo 4 do 8 tjedana redovnog vježbanja snage, postotak čiste IIx vlakana pada sa oko 10-15% na ispod 5%. To je dobra vijest, jer su i IIa i jači i izdržljiviji.
• Debljina vlakana. Prečni presjek pojedinačnog vlakna može se povećati za 20-50% za godinu dana intenzivnog treninga. Brza vlakna rastu lakše, ali i sporije.
• Mitokondrije i kapilare. Šest do osam tjedana aerobnog treninga, tri puta tjedno, 30-40 minuta, znatno povećava gustoću mitohondrija u oba tipa.

Praktično: Ne biraj trening na temelju vlakana koje misliš da imaš. Izaberi ga po svrhu, a sastav vlakana koristi za sitne podešavanja.

Kako grubo procijeniti svoj sastav

Jedini pravi način je biopsija mišića, a to nitko ne radi zbog teretana. Postoji grubi terenski test koji daje orijentaciju:

1. Izaberite jedno vježbanje: skok ili gurnuti se s klopa.
2. U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, testiranje se provodi na temelju rezultata ispitivanja.
3. Odmor, dan ili dva nakon pauze, napravi jednu seriju s 80% maksimuma do tehničkog kvara.

-Znači, to je... 4-6 ponavljanja ukazuje na brže vlakna, 7-9 na mješovite vlakne, 10 i više na dominiranje sporijih vlakana. Test je za tehniku i toleranciju na neprijatnost. Ponovi ga barem dva puta u razmaku od dva tjedna i prosječno. Ako ste početnik sa manje od šest mjeseci treninga, preskočite ga. Broj će vam reći više o tehnici nego o vlaknima.

Kako to prevesti u trening?

Žile se ne biraju svjesno. Mišić ih regrutuje redom, od sporijih do brzih, tako da do brzih dolazi na dva načina: U slučaju da je osoba u pitanju osoba koja je pod uvjetom da je pod velikim opterećenjem ili radi do kraja posla.

Za brze vlakne

• 4-5 serija po 3-6 ponavljanja na 80-90% 1RM, pauza 3-5 minuta.
• Brza radna snaga: Šest serija po tri ponavljanja s 40-60% 1RM, izvedeno na maksimalno eksplozivno, pauza 2 minute.
• Skokovi ili bacanje: Četiri serije po pet ponavljanja, potpuno odmor, na početku treninga.

Za spore vlakana

• 3 serije po 15-25 ponavljanja na 40-60% 1RM, pauza 60-90 sekundi, zaustavljanje 1-2 ponavljanja prije otkaza.
• 20 do 40 minuta neprekidnog rada na biciklu ili trake na 60-70% maksimalnog pulsa, 2-3 puta tjedno.

Sedmični okvir za većinu ljudi: 10-20 treninga po mišićnoj grupi, raspoređene na 2 treninga ove grupe tjedno. Oko dvije trećine serije u zoni od 5 do 10 ponavljanja, jedna trećina u zoni od 12 do 20. To vam omogućuje da pokrijete oba kraja spektra bez ikakvog posebnog programa za vrstu vlakana.

Oporavak i ishrana

Građevinski materijal je isti bez obzira na sastav vlakana. Protein 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno za osobu od 80 kg to je 130-175 grama, najlakše kroz 4 obroka po 35-45 grama. Ugljikohidrati 4-6 g/kg u tjednu teškog treninga, jer brzi vlakni rade gotovo isključivo na glikogenu.

San 7-9 sati. Nakon teškog niza od 5 ponavljanja na 85%, toj mišićnoj grupi treba 48-72 sata da se vrati u punu snagu. Nakon serije od 20 ponavljanja bol traje duže, ali snaga se vraća brže. Ako imate deficit od 500 kalorija dnevno, očekujte da će vam to potrajati dan ili dva duže.

Kad je liječnik

Tlak trening je siguran za većinu ljudi, ali ovo nije obična posljedica umora:

• Tamna mokraća boje čaja ili kolaAko se pojave u istom danu, to može biti rabdomioliza.
• Bol ili pritisak u grudima, neobična nedostatak zraka ili vrtoglavica tijekom serije.
• Slabost mišića koja se javlja i bez vježbanja, posebno ako je izražena na jednoj strani tijela ili je praćena trzanjem.
• Grčevi koji vas budimo više puta tjedno više od mjesec dana.
• Ako imate preko 40 godina, povišen krvni tlak, dijabetes ili imate srčane bolesti u obitelji, a krenete od nule, provjerite se prije nego što uvedete serije na 85% i sprintove.

Kratko.

• Gotovo svi imaju mješoviti sastav; odnos između tipa I i tipa II je uglavnom genetički i ne mijenja se značajno.
• IIx prelazi u IIa za 4 do 8 tjedana, a prečnik vlakana može porasti 20-50% za godinu dana. To je dio koji kontrolišete.
• Serija s 80% 1RM do otkazivanja daje grubo orijentaciju: 4-6 ponavljanja znači brže vlakna, 10 i više sporije.
• Pokrij oba kraja: 4-5 serija po 3-6 na 80-90% plus 3 serije po 15-25 na 40-60%, ukupno 10-20 serija po grupi tjedno.
• 1,6-2,2 grama proteina po kg i 7-9 sati sna donose više nego bilo koja prilagodba po vrsti vlakana.