Godina odmora i obuke: Kako održati rutinu dva tjedna?

Dva tjedna godišnje, a ti već računaš koliko ćeš izgubiti. Odgovor je manje dramatičan nego što izgleda: Kratka pauza rijetko briše ono što si mjesecima gradio. Teži dio je povratak, i to se odlučuje prije nego što uopće krenete.

Što se stvarno gubi za 14 dana?

Snaga je najotpornija. Najjači je dokaz da trenirani ljudi zadržavaju većinu snage nakon dva do tri tjedna bez treninga, a mišićna masa se u tom periodu jedva mijenja. Ono što pada brže je osjećaj u pokretu: Prvi sat nakon pauze izgleda teže nego što je.

-Stanje je osjetljivije. Aerobična sposobnost počinje opadati nakon otprilike dva tjedna odmora, a to se najviše vidi kod onih koji su bili u najboljoj formi jer imaju više toga za izgubiti. No vraća se mnogo brže nego što je prvi put izgrađena.

Vage su u tom razdoblju najgori izvor informacija. Više soli, više ugljikohidrata, manje vježbanja i drugačiji ritam vode lako povećaju brojku za kilogram ili dva bez ni grama masnog tkiva. Ako ti taj broj pokvari odmor, ista mehanika je razrađena u tekstu o tome. Kako se izvući iz deficita bez panike?-Ne, ne, ne.

Odluči prije nego što spakiraš torbu.

Najgora je varijanta bez odluke: Škorpe ti se šetaju po koferu, svaki dan misliš da bi trebao nešto učiniti, i na kraju se vraćaš i neumoran i nezadovoljan. Izaberite jedan od tri scenarija prije nego što krenete i držite se toga do kraja.

-Sve je u redu. -Nema planiranih treninga. Ima smisla ako ste trenirali neprekidno šest mjeseci ili više, ako vas nešto drži ili ako je godišnji period jedina prilika u godini da se stvarno odmorite. Tijelo obično dobiva više nego što gubi.

-Udržavanje. Dva kratka treninga tjedno, po 20 do 30 minuta. Volumen se smanjuje na trećinu, ali serijski pritisak drži blizu uobičajenog. Održavanje snage zahtijeva intenzitet, a ne količinu, i to je razlika koja čini ovaj plan izvedivim.

-Minimalno. Jedan trening tjedno plus hodanje. Ovo nije plan za napredak. Ovo je plan da se rutina ne briše s kalendara. Ista logika vrijedi i za druge razdoblja kada život narušava raspored, o čemu piše u tekstu o tome. Kako zadržati trening kroz selidbu ili novi posao-Ne, ne, ne.

20 minuta i ništa.

Ako ste odabrali održavanje, trebate plan koji stane u hotelsku sobu ili park. Pet vježbi u krugu, dva do tri kruga, pauza od 60 sekundi između krugova:

• Spuštanje, 8 do 15 ponavljanja. Noge na krevet ako je lagano, ruke na rub stola ako je teško.
• Bugarski kljun sa zadnjom nogom na stolici, 8 do 12 na nogu.
• Rumunski podizanje mrtvog na jednoj nozi, 10 do 12 na nozi, sporo i bez tereta.
• -Premljajte na trake oko stuba ili čvorova. 12 do 15 ponavljanja.
• Plank, tri serije po 30 do 45 sekundi.

Elastična trak se može staviti u džep i to je jedina oprema koja vrijedi nositi. Sve ostalo se improvizira: Ruku s bocama vode kao teretom, stepenice za sprint, ručnik za stazu za povlačenje.

Dobar dio posla odmor je učinio sam. Dan promatranja grada lako donosi 12.000 do 18.000 koraka, često više nego radna sedmica za stolom; koliko vam ta brojka zaista znači, objašnjen je u tekstu o tome Odakle nam broj od 10.000 koraka?-Ne, ne, ne. Plivanje 20 do 30 minuta, penjanje na brdo ili vožnja bicikla bolje održavaju kondiciju nego pokušaj rekonstrukcije u sobi.

Hrana i piće bez računa svakog kalorija

Većina ljudi ne može izdržati ni tri dana. Umjesto toga, pripremite dva obroka i ne računajte na ostalo. Zajedno doručak s 25 do 40 grama proteina i večera s do dvije ruke mesa, ribe ili pastrva pokrivaju većinu dnevnih potreba, pa ručak i sladoled poslije ne moraju značiti ništa.

Alkohol je najtiši izvor kalorija na putovanju. Koktel često sadrži 200 do 400 kalorija, a također narušava san i osjećaj u nogama sljedećeg dana. Nije stvar zabrane, nego rasporeda: Odredi unaprijed koliko je od 14 večer s pićem, pa te poslije ne pita svaki konobar za preporuke.

I jedan račun koji će vas smiriti. Pola kilograma masnog tkiva zahtijeva oko 3500 kalorija viška. Da biste u dva tjedna stvarno dobili dva kilograma masti, trebali biste jesti oko 1000 kalorija više nego obično svaki dan. To se događa mnogo rijetko nego što pokazuje teška sila 3. jutra nakon povratka.

Vratimo se, spavamo i prvi trening.

Odmor je najbolje vrijeme za popravak sna jer nema budilja koji bi to spriječio. Ako je vaš cilj da se rano probudite, 15 minuta kretanja tijekom nekoliko dana radi bolje od skakanja, a cijeli postupak je detaljno opisano u tekstu o tome. kako se kreće spavanje sat ranije-Ne, ne, ne.

Prvo vježbanje nakon povratka. -Da. -Da. -Da. Neka bude na 60 do 70 posto uobičajene zapremine i neka ostavi dva do tri ponavljanja u rezervi za svaku seriju. Testiranje maksimuma u prvom tjednu samo dovodi do upale mišića koja vas izluđuje za još pet dana.

I pomaže ako se torba spakira veceras ranije, jer prvo jutro je uvijek najteze. Tiho. Pet minuta pripreme večeras. Vrijednije su od bilo kakve motivacije ujutro. Drugi tjedan nakon povratka obično izgleda potpuno normalno.

Kad je liječnik

Nekoliko stvari na odmoru nije umor putovanja. Bol i oticanje na jednoj strani nakon dugog leta ili vožnje, posebno sa otežanom disanjem, zahtijevaju hitnu provjeru. Isto vrijedi i za bol u grudima od napora, onesvijest od vrućine, zbunjenost s prestankom znoja i proljev sa dehidracijom koji traje duže od dva dana.

Ako nešto boli prije putovanja, dva tjedna odmora su prilika da se to provjeri, a ne da se čeka da prođe samo.

Kratko.

• Za dva tjedna snaga i mišićna masa su praktički zadržani; kondicija se malo oporavlja, a osjećaj pokreta najviše.
• Izaberite scenarij prije nego što krenete: Potpuni odmor, dva kratka treninga tjedno ili jedan trening plus hodanje.
• Za održavanje, smanji volumen na trećinu i zadrži pritisak; 20 minuta i traka je dovoljno.
• Sredit ću ti doručak i večeru s proteinima, i večeru s alkoholom unaprijed i ne ostavljaj se na miru prvih par dana nakon povratka.
• Prva vježba, pred odlazak, obavljaj na 60 do 70 posto zapremine i ne testiraj na maksimumu.