Grupa protiv samostalnog treninga: Što je ono što zaista odlučuje?

Grupno i individualno treniranje nisu suprotstavljeni logori, već dvije alate s različitim snagama. Grupa ti se uglavnom bavi dolazak i tempo, samostalni ti se bavi progresijom i preciznošću. Pitanje nije koje. Bolje., nego koji rješava problem koji trenutno stvarno imate.

Što grupa trening zapravo rješava

Najčešći razlog zašto ljudi ne napreduju nije loš program, već neispunjen trening. Grupa ima fiksni rok, traje 45 do 60 minuta i netko drugi odlučuje što se radi. To zvuči trivijalno dok ne usporediš dvije scenarije: Program od četiri treninga tjedno dva puta mjesečno i prosječno grupno učenje tri puta tjedno 10 mjeseci zaredom. Drugi pobjeđuje uvjerljivo.

Druga konkretna korist je tempo. U grupi, pauze su kratke, obično 20 do 45 sekundi, tako da puls ostaje visok i lakše se skuplja 20 do 35 minuta rada u području od 70 do 85 posto maksimalnog pulsa. Sam, s telefonom u ruci, pauzu od Minut vrlo lako postane četiri.

Koga grupa najviše koristi?

• Početnicima u prva tri do šest mjeseci, dok se ne stvori rutina.
• Oni koji su u posljednjih mjesec dana preskočili tri ili više treninga zaredom.
• Oni koji su imali manje od dva treninga tjedno u prosjeku u posljednja dva mjeseca. Problem je u naviku, ne u izboru vježbanja.
• Oni koji imaju kardio sam imaju problema s samostalnim radom i trebaju 150 do 300 minuta umjerene aktivnosti tjedno.

Što samostalno vježbanje radi bolje

Samostalno treniranje ima jednu prednost koju grupa gotovo ne može ponuditi: S druge strane, za vozila s brzinom od 300 km/h ili veću, se primjenjuje sljedeće:-Ne, ne, ne. Ti biraš težinu, brojiš ponavljanja i vodiš evidenciju, tako da možeš dodati 2,5 kg na vježbe za gore tijelo i 5 kg na kljove i mrtvo dizanje kada završiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama. Alternativa je da se dodaje po jedan ponavljanje po seriji tjedno dok ne dobijete vrh raspona.

Konkretna okvirna pravila koja imaju smisla za većinu:

• Snaga: 3 do 5 setova po 3 do 6 ponavljanja, 2-3 minuta pauze na osnovnim vježbama.
• -Masilna masa: Tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja, pauze od 90 do 120 sekundi.
• Izolacija: 2 do 3 serije po 12 do 20 ponavljanja, pauze od 45 do 90 sekundi.
• Tjedni obim: 10 do 20 treninga po mišićnoj grupi, raspoređenih na 2 treninga za tu grupu.

Ovo se ne može raditi u grupnom formatu. Instruktor ne može pratiti težinu za 18 ljudi, niti stati tri minute da se odmorite.

Intenzitet: To je ono što najviše griješi.

Pogreške su suprotne, i to je najkorisnija stvar koju trebaš znati.

U grupi je intenzitet obično Previše je visoka, a kontrola je premala.-Ne, ne, ne. Treniranje na krugu s tajmerom te tjera na odustajanje, tehnika opada u posljednjih pet ponavljanja, a to se ponavlja tri puta tjedno. Rezultat je stalna umor bez jasnog napretka.

Sam, greška je obično obrnuta: Previše slaba. Ako možeš napraviti još četiri ili pet ponavljanja nakon što prekineš seriju, to je zagrijavanje, ne radna serija. Cilj je 1-3 ponavljanja u rezervi na većini treninga, a do potpunog odustajanja ide rijetko i to samo na izolacijskim vježbama, oko posljednjega seta od jednog ili dva vježbanja po treningu.

Hibrid koji obično radi.

Većini ljudi najbolje ide kombinacija, a ne čisti izbor. Primjer tjedna od oko 4 sata ukupno:

1. U ponedjeljak: Samostalna snaga, 50 do 70 minuta, 5-6 vježbi, fokusiranje na donje tijelo.
2. Srijeda: U redu. Grupa, 45 do 60 minuta, kondicija i tempo.
3. Petak: Samostalna snaga, 50 do 70 minuta, fokusiranje na gore tijelo.
4. Sobota ili nedjelja: U redu, grupa ili 40 do 60 minuta šetnje.
5. Svakodnevno: 6000 do 9000 koraka kao osnovu, bez obzira na trening.

Ako vam nedostaje redovitost, prebacite odnos na tri grupe i jedan samostalni. Ako ti nedostaje napredak u snazi, okrenuti: Tri samostalna i jedna grupa.

To je uz to i neovisno o formatu treninga. Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka od 25 do 40 grama. Ako želite smanjiti težinu, deficit od 300 do 500 kalorija dnevno i gubitak od 0,5 do 1 posto tjelesne težine tjedno je tempo na kojem se snaga uglavnom zadržava.

Kad je liječnik

Treniranje je sigurno za većinu ljudi, ali ovo su situacije u kojima se ide na pregled, a ne na gugiranje simptoma:

• Bol ili pritisak u grudima, nesvjest ili snažan gubitak daha pri napornom naporu koji ste prije podnijeli bez problema.
• Bol u zglobu koji traje duže od dva do tri tjedna, budi se noću ili ide s oteklinom i ograničenim kretanjem.
• Žuljanje, zalutalica ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu.
• Poznata srčana bolest, visok krvni tlak koji nije pod kontrolom, dijabetes, trudnoća ili oporavak od operacije prije nego što uvedete intenzivne grupne nastave.
• Naglo smanjenje snage bez razloga ili tamno mokrenje i jak bol u mišićima 24 do 72 sata nakon prvog napornog treninga.

Kratko.

• Grupa se brine o dolasku, tempu i strukturi. -Odabran je kad je problem redovitost, a ne program.
• Samostalno rješava progresiju: Uzmite pauze od 2-3 minute i dodajte 2,5 do 5 kg kada završite gornju granicu ponavljanja.
• Tipične greške su suprotne: U grupi previše intenziteta s lošom tehnikom, sam slabiji serije. Cilj 1 do 3 ponavljanja u rezervu.
• Hibrid od 2 samostalna i 1 do 2 grupna treninga tjedno pokriva i snagu i 150 do 300 minuta fitnesa.
• Bol u grudima, bol u zglobovima duži od dva do tri tjedna ili trljanje u ekstremitetima znači pregled, a ne prilagodba treninga.