Kreatin izaziva ćelavost?

Kreatin monohidrat je najistraženiji dodatak u fitnesu, a još uvijek ga prati priča o gubitku kose. Priča ima jedan specifičan izvor: Malo istraživanja iz 2009. godine koji nikada nije izmjerio kosu. Evo što kaže, što ne kaže i što praktično trebaš učiniti.

Odakle je ova priča došla?

Godine 2009. U Južnoj Africi objavljeno je istraživanje 20 mladih nogometaša. Protokolu je trebalo tri tjedna. U slučaju da se ne primjenjuje lijek, lijek se može koristiti samo na liječenje. Rezultat koji se priča do danas: Dihidrotestosteron (DHT) je porastao za oko 56% nakon tjedna punjenja i ostao je oko 40% iznad početne vrijednosti nakon sljedeća dva tjedna. Ukupni testosteron nije se značajno promijenio.

Tri detalja rijetko spomenuta uz naslov:

• Uzorak je bio 20 ljudi, a trajanje tri tjedna je premalo da se vidi bilo što o kosi.
• Nijednom ispitaniku nije pogledana kosa. Nije bilo fotografija, brojanja dlake ili mjerenja gustoće.
• Vrijednosti DHT-a su ostale u normalnom referentnom opsegu. Povećanje je bilo od donje polovine do gornje polovine, a ne iznad.

Zašto je DHT uopće važan?

Kod androgene alopecije folikuli na čunju i zulufi su genetski osjetljivi na DHT. Svaki ciklus rasta postaje kraći, kosa tanja i svjetlija, i tako dalje do minijaturiziranja. Ključna riječ je: - Ne, ne, ne.- Što? Bez naslijeđene osjetljivosti folikula, DHT ne radi ništa za kosu. Zato neki muškarci s visokim DHT-om zadržavaju punu kosu do 60. godine, a drugi s prosječnim nivoom imaju vidljivu povlačenje linije već u 25. godini.

Što se dogodilo nakon 2009.

-Nisu ga ponovili. Od desetak kontrolisanih studija koje su mjerile testosteron uz kreatin, velika većina nije našla nikakvu promjenu. DHT je direktno mjeren u vrlo malom broju radova, i nijedan nije potvrdio isti obrazac. U desetak kliničkih ispitivanja kreatina, koje su obuhvatile tisuće ispitanika i trajale do pet godina, gubitak kose nije bio na popisu prijavljenih nuspojava.

Trenutna situacija: Nema istraživanja u kojem je netko izmjerio gustoću kose kod ljudi na kreatin i pronašao pogoršanje.

Zašto ljudi ipak povezuju to dvoje?

Najveći razlog je vremenska podudaranja. Muškarci obično počinju ozbiljno trenirati i uzimati kreatin oko 18. godine. I 28. To je točno vrijeme kada genetski predisponirani počinju povlačiti liniju kose. Do 50. Do 18. godine života, oko polovine muškaraca ima vidljivu androgensku alopeciju, a kod većine, proces počinje mnogo ranije.

Drugi razlog je što se uz kreatin obično događaju još nekoliko stvari koje stvarno utječu na kosu:

• -Ogroman deficit. Smanjenje od 800 do 1000 kalorija dnevno i gubitak više od 1 kg tjedno može izazvati telogen efluvijum difuzni pad koji počinje 2-3 mjeseca nakon stresa i traje nekoliko mjeseci.
• Niski feritin. Ispod 30 ng/mL kosa često opada, posebno kod žena i ljudi koji trče 40+ km tjedno.
• -Tirotisa. I povećani i smanjeni rad daju difuzno prolaženje, uz umor i promjene težine.
• Anabolički steroidi. Oni ubrzavaju androgensku alopeciju agresivnije od bilo čega drugog, a kreatin je često jedino što se javno priznaje.

Kako uzeti kreatin

1. Uređaj za održavanje: 3-5 g monohidratima dnevno-Svaki dan, i kada ne treniraš. Ako imate preko 90 kg tjelesne mase, uzmite 5 g kao donju granicu.
2. -Nema potrebe za punjenjem. Ako žuriš: 20 g dnevno podijeljeno u 4 doze od 5 g tijekom 5-7 dana. Bez punjenja, isti stepen mišićne zasićenosti možete postići za tri do četiri tjedna.
3. Vrijeme uzimanja nije važno. Veži ga za obrok koji nikad ne preskačeš, samo zbog navike.
4. Ciklusi i pauze nemaju smisla. Kada prestanete, nivo mišića pada na početni nivo za oko 4 do 6 tjedana.
5. Očekujte od 1 do 2 kg na tezi u prva dva tjedna. To je voda unutar mišićne stanice, ne ispod kože.

Ako te još uvijek brine

Umjesto nagađanja u ogledalu, mjerite. Fotografija crteža i linije kose u istom svjetlu, iz iste pozicije, suha kosa, svakih 8-12 tjedana. Normalno je izgubiti 50 do 100 dlaka dnevno, tako da nekoliko dlaka na jastuku ne znači ništa.

Ako stvarno želiš test, izbaci kreatin na 12 tjedana i upoređi slike. Realno očekivanje: Izgubiš 1-2 kilograma teže i nakon 1-2 ponavljanja u serijama od 6 do 10, kosa će raditi ono što je radila prije, jer raste oko 1 cm mjesečno i sporo reagira na sve.

Kad je liječnik

• Gubitak ili osjetljivost više od 100 dlaka dnevno duže od 6 tjedana.
• Okružna ćelava mrlja ili slabljenje praćeno crvenilo, svrbež, luštenje i bol u mraku. To nije androgena alopecija i traži pregled.
• -Polaganje uz umor, zimskost, promjena težine ili neregularni ciklus. Traži krvne analize, feritin, TSH i vitamin D.
• Ako imate bubrežne bolesti ili uzimate lijekove koji opterećuju bubrege, pitajte liječnika prije nego što počnete uzimati kreatin. I reci da ga uzimate kad izvlačite rezultate, jer kreatin može lažno povećati kreatin u krvi.
• Ako vas je prekomjerno teško pogodilo, liječnik ima terapije koje su dokazano djelotvorne. Što prije počnete, više kose se čuva.

Kratko.

• Cijela priča je temeljena na jednoj studiji iz 2009. godine. 20 ljudi, koja je uzimala hormone tri tjedna i nikad nije pogledala kosu.
• Nijedno drugo istraživanje nije pokazalo da kreatin probija kosu ili da gubitak kose dolazi među nuspojave.
• Opala je uzrokovana nasljednom osjetljivošću folikula na DHT, a ne na dodatak. Odgovaranje na starost kada se počinje trenirati vara ljude.
• Praktična doza je 3-5 g dnevno, svaki dan; punjenje 4 x 5 g tijekom 5-7 dana je opcijsko, pauze su beskorisne.
• Ako se pojavi nagli pad, mrlje, upale tetovaze ili pad sa umorom i promjenom težine, idite liječniku i testirajte ferritin, TSH i krvne analize.