-Zma: Što zapravo radi, doza i ima li smisla.

Što ZMA zapravo radi, koliko cinka i magnezijuma ima u dozi, kada je vrijedno uzimanja, kada je gubitak novca i gdje je granica sigurnosti.

ZMA se prodaje skoro 30 godina na temelju jedne male studije i puno dobrog marketinga. Nije laž, sastojci su stvarni i imaju svoju ulogu, ali razlika između onoga što piše na kutiji i onoga što ćete osjetiti u teretani je prilično velika. Evo što je unutra, koliko treba i kome je stvarno vrijedno.

Što je zapravo u kutiji?

ZMA je fiksna kombinacija tri stvari i ništa više:

Zink U slučaju da se primjenjuje u obliku tableta, lijek se može koristiti samo u obliku tableta.
Magnezij oko 450 mg, najčešće kao aspartat
Vitamin B6 oko 10,5 mg, kao piridoksin hidrohlorid

Ženska doza na deklaraciji obično je dvije kapsule: 20 miligrama cinka, 300 miligrama magnezija, 7 miligrama B6. To je cijela formula. Nema ništa u njoj što ne možete kupiti odvojeno, a to je obično jeftinije.

Odakle vam priča o testosteronu?

Studija iz 1998. 27 nogometaša, tijekom osam tjedana, pokazalo je povećanje ukupnog testosterona za oko 30 posto i IGF-1 za oko 3,6 posto u ZMA grupi. Studiju je vodio tim povezan s tvrtkom koja je formulu i patentirala. Kasnija neovisna ispitivanja, uključujući osmosedmična na 42 muškarca koji su trenirali s težinama i jedna s dvostruko većom dozom cinka na treniranim muškarcima, nisu pronašla nikakvu razliku u ukupnom ili slobodnom testosteronu u odnosu na placebo.

Objašnjenje je dosadno, ali korisno: Pravo Nedostatak cinka stvarno smanjuje testosteron, a kompenzacija ga vraća na normalan nivo. Ako ti nije nizak cink, dodavanje još cinka ne pomaže. Isti princip vrijedi za gotovo sve mikronutriente.

Što je realno očekivati?

Povećanje snage i mišića: Nema dokaza. Ako se tvoj trikofer ne pomakne osam tjedana, problem je u programu, kalorijama ili snu, a ne cinku.
San:
Krčevi u nogama: Kontrolisani studiji uglavnom ne pokazuju nikakvu korist kod noćnih grčeva. Ako ti pomogne, super, ali ne očekuj to.
Oporavak i imunitet: To je smisleno samo ako si stvarno u nedostatku.

Suplement koji ispravlja nedostatak djeluje kao lijek. Isti dodatak kod nekoga bez nedostatka je skupo mokraćno.

Doza i način uzimanja

Uzmi ga. 30 do 60 minuta prije spavanja., najmanje 90 minuta nakon posljednjeg velikog obroka.
Ne uzmite ga s mlijekom, jogurtom ili dodatkom kalcija i željeza u isto vrijeme. -Neka bude najmanje dva sata.
Ako vam cink na prazan želudac uzrokuje mučninu (često se događa kod 30 mg), uzmite ga uz mali zalogaj, recimo hrpu oraha.
Drži. za životinje koje imaju povišenu razinu životinje:, uključujući i multivitamine i proteinski prah.
Ako dobiješ rijetku stolicu, magnezijum ti je previsok. Prepolovite dozu na 200 do 225 mg.
Ocenjuje se nakon 4 do 8 tjedana.-Ne, ne, ne. Ako nema razlike, prestani.

Praktičniji i jeftiniji izbor: Magnezijum citrat ili glicinat 200 do 400 mg navečer, plus 15 do 25 mg cinka samo ako vam dijeta stvarno odgovara. Aspartat iz ZMA formule nema dokazane prednosti.

Koliko toga već dobijate iz hrane?

Preporučeni unos cinka je oko 11 mg za muškarce i 8 mg za žene, a magnezij 400 do 420 mg i 310 do 320 mg. U velikim populacijskim studijama na desetine tisuća ljudi, pokazalo se da značajan dio odraslih uzima manje magnezija nego što je preporučeno, dok je cink rijetki problem kod onih koji jedu meso.

100 g mladunčeta: za otprilike 4 do 5 mg cinka
30 g bubrega: 2 mg cinka
30 g maslaca: oko 80 mg magnezija.
100 g kuhane špinate: oko 85 mg magnezija.
50 g žitarice: oko 90 mg magnezija.

Vegetarijanci i vegani imaju pravi razlog za oprez: Fitaci iz zrna i zrna smanjuju apsorpciju cinka, pa je potreba za tim do 50 posto veća. Isto vrijedi i ako ste duže u deficitu od 500 kalorija ili vježbate duže u vrućini, jer se dio cinka i magnezijuma gubi kroz znoj.

Gdje je sigurnosna granica?

Gornja granica cinka je 40 mg dnevno-Ne, ne, ne. Dugi unos iznad toga blokira apsorpciju bakra, što može izazvati anemiju i neurološke simptome poput trbušenja u roku od nekoliko mjeseci. B6 u dozi od 10,5 mg je bezopasan, ali dugotrajni dozi iznad 100 mg dnevno mogu uzrokovati oštećenje živaca, pa pazite ako ste kombinirali više lijekova koji svi sadrže B6. Cink i magnezij smanjuju apsorpciju tetraciklinskih i fluorocinolonnih antibiotika i levothyroxine, tako da je potrebno da se odvoji najmanje četiri sata.

Kad je liječnik

Ako imate bilo kakvu bubrežnu bolest, nemojte uzimati magnezijum bez savjetovanja jer se on gomila kod smanjene bubrežne funkcije.
Ako uzimate diuretika, inhibitore protonske pumpe (dugotrajna upotreba snižava magnezijum), antibiotike ili terapiju za vaš tiroid.
Ako ste stalno umorni, gubite kosu, imate česte infekcije, usporeno liječenje rana ili gubite čulo ukusa i mirisa. To se mjeri, ne nagađa.
Ako imate grčeve koji ne prolaze, palpitacije ili trbušenje u rukama i nogama.
U trudnoći i dojenje, i ako ste mlađi od 18 godina.

U prilogu nalazima: Serumski magnezijum je slabi pokazatelj jer je manje od 1% ukupnog magnezijuma u krvi, a rezultat može biti uređen i kada su zalihe male. Serumski cink pada samo ako je nedostatak izražen. Zato prepustite tumačenje liječniku umjesto da sami propisati dozu.

Kratko.

ZMA je 30 mg cinka, magnezij 450 mg i B6 10,5 mg, i ništa više.
Priča o testosteronu temelji se na studiji iz 1998. godine. Neovisne studije nisu potvrdile.
Radi samo ako imaš nedostatak. Normalne zalihe nemaju utjecaj na snagu i mišićnu masu.
Najvidljivija korist je da se malo prije uspavate, oko 15 minuta, zahvaljujući magnezijumu.
Držite cink ispod 40 mg dnevno ukupno, testirajte četiri do osam tjedana i prestanite ako nema razlike.