Kava ili pre-training: Što stvarno radi, a što samo plaćaš.

Kofein je jedina sastojica u ovoj priči koja ima snažnu podršku istraživanja, i nalazi se u kavi i u svakom pred-obuku. Pitanje nije radi li, nego da li plaćaš nešto što ti je već u kuhinji. Evo kako to izgleda kroz brojeve.

Što zapravo kofein radi

Kofein blokira adenozoidne receptore, pa mozak kasnije registruje umor. U fizičkoj vježbi to znači 1-2 ponavljanja više na serijama do odustajanja i oko 2-5% više na maksimalnoj snazi. Kardiološki učinak je obično izraženiji od učinka na snagu, jer se izdržljivost poboljšava za 2-4%, što je za trčanje na 5 km razlika od gotovo pola minute.

Ono što kofein ne radi: Ne spali masti na način koji mijenja vaš izgled, ne popravlja lošu tehniku i ne nadoknađuje noćnu pet sati sna. Ako vam treba svaki dan da biste uopće ušli u teretanu, problem je u spavanju i hrani, a ne u dodatku.

Koliko kofeina trebate?

Doza koja se koristi u istraživanjima je: 3-6 mg po kilogramu tjelesne mase, uzet 45-60 minuta prije treninga.

• - 70 kg: Od 210 do 420 mg
• 85 kg: 255- 510 mg
• 100 kg: 300 do 600 mg

Gornji dio raspona rijetko daje bolji rezultat od donjeg i gotovo uvijek daje više nuspojava: Drhtanje ruku, ubrzano pulsiranje, mučnina, žurba u WC u sred serije. Počnite s 3 mg/kg i povećajte samo ako nakon tri ili četiri treninga ne osjetite ništa. Europska agencija za sigurnost hrane navodi okvir za zdravu odraslu osobu do 400 mg dnevno i do 200 mg u jednom dozu.

Koliko kofeina ima u čemu?

• -Spreso, 30 ml: 60 do 80 mg
• Sljedeći proizvodi: 50 do 70 mg
• Slijedeći proizvodi: 90 do 120 mg
• Instantna kava, 2 g praha: 55 do 70 mg
• Jedna mjera pre-workout: 150 do 350 mg

Za 250 miligrama kofeina, potrebno je tri espressa ili dva velika filtera. Moguće je, ali ne baš u svlačionici 45 minuta prije treninga. Postoji pre-training praktičniji: Jednu mjeru i točan broj na deklaraciji.

Druga stvar je promjena. Ista vrsta kave u dva kafea može se razlikovati za 40 do 50 mg po šalici, ovisno o količini praha i mljevanja. Ako ga sami pravite, 10 g mletene kave daje oko 100 do 120 mg kofeina, tako da možete ga dozirati žlicom umjesto na osjećaj.

Što još ima u pre-trainingu?

Osim kofeina, tri sastojka imaju ozbiljan dokaz, ali nijedan ne djeluje tako da ga popijete pola sata prije treninga i odmah osjetite.

• - Ne, ne, ne. 3.2 grama dnevno, a učinak dolazi nakon 4-6 tjedana svakodnevnog uzimanja. To pomaže u naporima od 1 do 4 minute, odnosno serije od 15 do 25 ponavljanja i sprinta. Čvrstoća lica i ruku se javlja od 800 mg i nije znak da radi.
• Citrulin malats: 6-8 g, oko 60 minuta prije treninga.
• Kreatin monohidrat: 3-5 grama dnevno, bez obzira na vrijeme. Nema razloga da ga plaćaš kroz pre-training.

Problem je u dozi. Tipična žlica sadrži 1,6 g beta-alanina, 1-2 g citrulina i 1 g kreatina, što je trećina do polovine doze koju su studije pokazale. Ako na prijavi piše samo skupni mješavina bez razrađen gram po sastojku, ne znate što kupujete, pa se odnosi na to kao na skuplju kavu.

Vrijeme i san

Kafein ima poluraspodijel od pet do šest sati, a kod nekih ljudi do devet sati. Ako popiješ 300 mg u 18 sati, oko ponoći imaš još 150 mg u krvi, a u 6 ujutro 75 mg. U istraživanjima je 400 mg uzet šest sati prije spavanja skratio san za oko sat vremena, a ljudi to obično ne primjećuju.

Pravo pravilo: posljednji kofein 8-9 sati prije spavanja.-Ne, ne, ne. Ako trenirate u 20 sati, radite to trening bez ništa, i čuvajte kofein za jutarnje i popodnevne sastanke. Treniranje s kofeinom koje ti oduzima sat vremena sna je apsolutno nula.

Tolerancija i pauze

Osjećaj budnosti opada nakon samo 4 do 7 dana svakodnevnog uzimanja, dok se dio učinka na performanse zadržava. Zato ima smisla koristiti kofein. 2-3 puta tjedno.Na najtežim treninzima, a drugi dani raditi bez njega. Ako ste trenutno na 400 mg ili više dnevno, smanjite na 50-100 mg tjedno; naglo prekidanje daje glavobolju i umor koji traje 2-4 dana.

Tri tjedna testiranja.

1. Prvi tjedan: Bez kofeina prije treninga. Zapamti težinu i ponavljanja na dva glavna vježbanja.
2. Drugi tjedan: 3 mg/kg iz kave, 45 minuta prije, isti plan.
3. Treći tjedan: Ista doza od pre-traininga.

Ako nema razlike u ponovljenjima između drugog i trećeg tjedna, plaćaš za pakovanje i okus. Ako pre-training ipak daje više, najčešće je to zato što je doza u njemu veća od one koju zapravo pijete iz kave.

Kad je liječnik

Ako imate povišen krvni tlak, bol u ritmu ili otkucaju srca, anksioznost, refluks ili čir, ako uzimate lijekove za tiroid, srce, astmu ili antidepresive, javite se liječniku prije nego što primjenite veće doze. U trudnoći se preporučuje da se smanji na 200 mg dnevno, ukupno iz svih izvora. Ako nakon uobičajenog uzimanja doznate bol u grudima, žestoko otkucavanje srca ili nesvjestanost, odmah prekinite i idite na pregled, ne čekajte sljedeći trening.

Kratko.

• Zbog kofeina, ne u obliku koji ga uzimate; 3 do 6 mg/kg, 45 do 60 minuta prije treninga.
• Espresso ima 60-80 mg, mjera za pre-trajanje 150-350 mg; kava je jeftinija, pre-trajanje preciznije.
• Beta-alanin, citrulin i kreatin djeluju, ali su u predtraganju najčešće podupirani.
• Zadnji kofein 8-9 sati prije spavanja i najviše 2-3 puta tjedno, da tolerancija ne uništi učinak.
• U slučaju srčanog problema, pritiska, anksioznosti ili trudnoće, dozu treba dogovoriti s liječnikom.