Kreatin vs. beta-alanin: Što radi i kada ti treba.

Što kreatin i beta-alanin zapravo rade u mišićima, koliko gramova uzimaš, koliko dugo čekaš da dobiješ rezultate i koji od njih ima smisla za tvoj tip treninga.

Kreatin i beta-alanin gotovo uvijek završavaju u istoj rečenici, iako rade potpuno različite stvari. Jedan vam pomaže u kratkim eksplozivnim naporima, drugi u onima koji peče i traju minutu ili dvije. Evo što radi, koliko uzima i kada nema smisla trošiti novac.

Što kreatin radi?

Kreatin se u mišićima skladišti kao fosfokreatin i služi kao rezerva za brzu obnovu ATP-a. To je sustav koji nosi napor. prvih 6 do 10 sekundi.-Ne, ne, ne. Kad ti se rezervoar napuniti, dvije stvari se poprave: Zadnje ponavljanja u seriji su malo čvršće, a pauza između serija je dovoljna da sljedeća serija ne padne toliko.

Konkretno, korisno je ako radite 5x3 skokove na 85% 1RM, 4x5 mrtvo dizanje, sprinte na 20 do 40 metara, ili bilo što gdje je serija gotova prije nego što uspijete dobro disati. Stvarni učinak u književnosti je oko S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj standard, ne smije se upotrebljavati. U većini ljudi to je nekoliko kilograma više na licu nakon dva do tri mjeseca, a ne promjena preko noći.

Kreatin također privlači vodu u mišićnu stanicu. Prvih nekoliko tjedana na tezi vidjet ćeš plus 0,8 do 2 kg-Ne, ne, ne. To nije masno tkivo i nije podkožna voda, ali ako se razmiješate svako jutro, dobro je znati odakle dolazi skok.

Što beta-alanin radi?

Beta-alanin je gradivni blok karnosina, a karnosina je puffer koji vezuje vodikove ione u mišić. Ovi ioni se gomilaju kada radite dovoljno dugo i dovoljno jako da vas počnu peći. Beta-alanin ne pomaže kod trostruke gušenja, već u naporima koji traju oko od 60 sekundi do 4 minute-Ne, ne, ne.

Praktično: serija od 20 do 25 ponavljanja, intervali od 60 do 90 sekundi, 400 metara trčanja, 500 do 2000 metara na veslačkom ergometru, ili tri minuta kondicioniranja. Efekat je stvaran, ali skroman: oko 2 do 3% poboljšanja U tom vremenskom prozoru. To je jedan do dva ponavljanja više u seriji od 20 ili nekoliko sekundi na 400 metara. Nije ništa, ali nije razlog da očekujete preokret.

Doza, bez komplikacija.

Kreatin

3 do 5 grama dnevno-Svaki dan, uključujući i praznike. Za osobu od 70 do 90 kg to je otprilike jedna ravna kašika.
Punjenje je opcija, ne obaveza. 20 g dnevno podijeljeno u 4 doze po 5 g, 5 do 7 dana-I onda se vratimo na 5 godina. Bez punjenja, dostižeš istu zasićenost za tri do četiri tjedna.
Vrijeme uzimanja nije važno. Redovnost je. Nedostaje mi doza jednom tjedno.
Ciklusi nemaju osnove. Nivo jednostavno pada za tri do četiri tjedna kad prestaneš.
Uzmite monohidrat. Ostali oblici su skuplji bez dokazane prednosti.

BETA-alanin

3,2 do 6,4 grama dnevno, podijeljeno na doze od Smanjenje ili smanjenje količine vodeTri do četiri puta dnevno.
Trebaš ga. 4 do 12 tjedana Stalno uzimanje da karnosina raste dovoljno. Jedna doza prije treninga ne pomaže.
Žgara na licu, vratu i podlaktima (parestezija) javlja se pri dozi iznad oko 800 do 1000 mg odjednom, počinje za 15 do 20 minuta i prolazi za pola sata do sata. Neugodno je, ali nije opasno. Podijelite dozu na manje ili uzmite formu sa produženim otpuštanjem.

Što ti trebaš?

Trening snage, dizanje, sprint, sportski short-track. - Kreatin. Beta-alanin ti ovdje ne čini ništa.
Bodibilding sa serijama od 8 do 15 Kreatin je prvi izbor, beta-alanin je korisna dodataka ako često radite duge serije i dropsetove.
CrossFit, borilački sportovi, veslanje, plivanje na 100 do 400 metara, biciklizam s napadima. Oboje ima smisla jer postoje i eksplozivni dijelovi i dugovi. Pjesma: dijelovi.
Trajanje više od 10 minuta. Ni jedno ni drugo neće mnogo promijeniti. To je mjesto gdje se odlučuju ugljikohidrati, hidratacija i plan treninga.

Ako se odlučiš za samo jedan i nisi siguran, uzmi kreatin. Bolje je istražen, jeftiniji i ima veći učinak.

Mogu li se uzimati zajedno?

Mogu, i nema poznatih loših interakcija. Oni djeluju na dva odvojena sustava, tako da se ne preklapaju. Opće pravilo je da ih ubacite jedan po jedan, najmanje četiri tjedna odjednom, da znate što je od čega. Ako oboje počnete istog dana i nešto vam ne odgovara, nemate pojma tko je kriv.

Što ni jedno ni drugo neće riješiti.

Suplementi rade na vrhu piramide, ne na dnu. Ako spavate 5 sati, jedete 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase i 3 mjeseca podnosite iste kilograme, kreatin i beta-alanin su statistički veliki broj. Prije njih, pokrij. 7 do 9 sati sna-Ne, ne, ne. U slučaju da je proizvod u pakovanju ili prodaji, ne smije se koristiti. I plan u kojem se opterećenje stvarno povećava s tjednom na tjedan.

Kad je liječnik

U zdravih odraslih osoba obje su dobro podnošljive na navedenim dozama, ali obavijestite liječnika u sljedećim situacijama:

Imate bolest bubrega, jetre ili ste ikada imali smanjenu bubrežnu funkciju.
Uzimaš lijekove za krvni tlak, diuretika, antiinflamatorne lijekove ili bilo kakvu stalnu terapiju.
Ako ste trudni ili dojiš ili je osoba mlađa od 18 godina.
Krvni test pokazuje povišen kreatin. Kreatin ga može podići bez ikakvog oštećenja bubrega, ali... - Ne zaboravite reći liječniku da ga uzimate. Da se nalaz ne bi pogrešno protumačio.
Imate uporne grčeve, oticanje, mučninu, tamnu mokraću ili bol u želucima nakon primjene dodatka.

Pečenje od beta-alanina samo po sebi nije razlog za pregled. Osijek, teško disanje ili oticanje jesu, i to odmah.

Kratko.

Kreatin radi za napore do 10 sekundi, beta-alanin za napore od 1 do 4 minute.
Kreatin: 3 do 5 grama dnevno, svaki dan, monohidrat, bez pauze. Napuni 20 g dnevno za 5 do 7 dana su opcijski.
- Ne, ne, ne. Doza od 0.8 do 1.6 g i strpljenje od 4 do 12 tjedana.
Ako izaberete jedan, kreatin ima veći i sigurniji učinak.
Ako imate bubrežne bolesti, stalnu terapiju, trudnoću ili povišen kreatinin, prvo liječnik.