Izvješće o uzgoju: Što zapravo radi, doza i ima li smisla.

Ekstrakt zelenog čaja jedan je od rijetkih dodataka za mršavljenje koji ima prave podatke. Problem je što je učinak mjerljiv, ali mali, a doza na kojoj počinju problemi nije daleko od doze koja djeluje. Evo što točno radi, koliko treba uzeti i kome to zaista vrijedi.

Što je zapravo u kapsuli?

Ekstrakt je koncentrirani list zelenog čaja. Aktivni dio su katehini, a najčešće se govori o jednom, EGCG. Tipična kapsula ima 400 do 500 mg ekstrakta standardiziranih na 45 do 50 posto EGCG-a, što znači 200 do 250 mg EGCG-a po kapsuli. Kofein varira: od 0 mg za decaf version do 60 ili 80 mg za regularne.

Ako na deklaraciji ne piše: za sve vrste životinja:-Ne, samo... ekstrakt zelenog čaja 500 mgNe znaš što uzimaš. Razlika između 15 i 50 posto EGCG-a je razlika između ničega i pune doze.

Za usporedbu: Jedna šalica skuhanog zelenog čaja (2 g listova, 200 ml vode, 3 minute) daje oko 50 do 100 mg EGCG-a i 25 do 40 mg kofeina. Četiri šalice su približno jedna kapsula.

Što on zapravo radi?

Uvođenje kalorija

Kombinacija EGCG-a i kofeina povećava dnevnu potrošnju energije za oko 3 do 4 posto. Kod osobe od 80 kg to je 60 do 100 kcal dnevno. Meta-analize na 12 tjedana pokazuju razliku od 0,5 do 1,5 kg u odnosu na placebo, uglavnom u studijama u kojima se dijeta nije strogo kontrolirala. Tamo gdje je, razlika se često gubi.

Prevedeno u svakodnevni jezik: 100 kcal je jedan komad kruha ili 12 minuta trčanja. To je cijeli efekt.

Jedan važan trik: kod ljudi koji su već pili 300 miligrama kofeina dnevno ili više, učinak je bio znatno manji jer je tolerancija na kofein već postojala.

Pritisak i holesterol

U dozama od 300 do 600 mg katehina tijekom 8 do 12 tjedana, meta-analize pokazuju pad sistolnog tlaka od 1 do 2 mmHg i pad LDL-a za oko 0.13 mmol/ L. -Zbilja je, ali malo. Pet kilograma manje težine i 30 minuta hodanja dnevno čine nekoliko puta više.

Što ne radi?

Ne smanjuje masnoću lokalno, ne štiti mišiće u deficitu, ne poboljšava oporavak i ne povećava snagu. Nema podataka da će ti 1RM u klupi biti veći ili da ćeš na klupi gurnuti još jedan repet.

Doza i način uzimanja

• 300 do 400 mg EGCG-a dnevno je raspon u kojem su studije pokazale učinak.
• Ostani. za uzimanje EGCG-a u količinama ispod 500 mg dnevno iz dodatka-Ne, ne, ne. Europska agencija za sigurnost hrane označila je 800 mg dnevno kao dozu na kojoj se javljaju znakovi oštećenja jetre.
• Uvijek uz obrok, nikad bez obroka. Na prazan želudac EGCG koncentracija u krvi je 2 do 5 puta veća, i to je mjesto gdje se javljaju slučajevi jetrenih problema.
• Ako uzimate dvije kapsule, podijelite ih: Jedna za doručak, jedna za ručak.
• Ciklus od 8 do 12 tjedana, pauzirajući najmanje 4 tjedna. Nema dugoročnih podataka za visoke doze.

Gdje je najlakše pogriješiti?

Gotovo je. -Gorjelica. proizvodi obično kombinuju ekstrakt zelenog čaja s 150 do 200 mg kofeina po dozi. Skupite sve izvore i držite se ispod 400 mg kofeina dnevno, a posljednju dozu uzmite najmanje 6 sati prije spavanja jer poluživot kofeina kreće se oko 5 do 6 sati.

Druga česta greška je željezo. Katehini smanjuju apsorpciju biljnog željeza do 60 posto. Ako ste vegetarijanac, anemičan ili ste u velikom mjesečnicama, ostavite najmanje 2 sata između tablete i obroka bogatog željeza.

Kardio-gumb plus ekstrakt gumb je najgora kombinacija za jetru, a gubitak masti je nul.

Kad je liječnik

Prestani odmah i pozovi liječnika. Ako se pojavi: Žuto bijelko ili koža, tamna mokraća boje čaja, svijetle stolice, bol ispod desnog rebra, mučnina ili gubitak apetita koji traje duže od 2 do 3 dana, ili neobična umor bez razloga. Reakcije poput ove su rijetke, ali su dokumentirane i ozbiljne.

Pitajte liječnika prije nego što počnete. ako: ako imate bilo kakvu bolest jetre, uzimate warfarin ili druge antikoagulanse, uzimate terapiju za krvni tlak ili srce, uzimate lijekove za stimulaciju, imate anemiju, ste trudnice ili dojilje ili ste mlađe od 18 godina. Ako je vaš cilj smanjenje pritiska, ovo nije zamjena za terapiju.

Da li ti to ima smisla?

U redu. U redu. spavanje od 7 do 8 sati, proteini od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase, deficit kalorija od oko 500 kalorija dnevno, tri do četiri trenaže snage tjedno od 45 do 60 minuta i 8000 do 10.000 koraka dnevno. Sve to zajedno donosi 95 posto rezultata. Zeleni čaj ekstrakt je posljednji par posto.

Ako je sve gore već mjesecima i želiš još 100 kalorija dnevno, ima smisla. Ako nije, novac ti radi bolje uložen u hranu. I ne zaboravite da 3 do 4 šalice čaja dnevno daju sličnu dozu, bez rizika od predoziranja.

Kratko.

• Radna doza je 300 do 400 mg EGCG-a dnevno, gornja granica sigurnosti oko 500 mg iz dodatka.
• Efekat je 60 do 100 kalorija dnevno i pola do pola kilograma u 12 tjedana, ne više.
• Uvijek uz obrok. -Natašta je jedini scenarij u kojem je jetra stvarno na opasnosti.
• Sakupljajte kofein iz svih izvora i držite ga ispod 400 mg dnevno.
• Žuta koža, tamna mokraća ili bol ispod desnih rebara znači odlazak i odlazak kod liječnika istog dana.