Da li protein šejk može oštetiti bubrege?

Ako ste ikada spomenuli da pijete proteine u teretani, netko vam je gotovo sigurno rekao da će uništiti bubrege. Ta fraza je cirkulirala 20 godina i nastala je iz jednog konkretnog nesporazuma. Evo što se stvarno zna, koliko je previše i kada se pitanje bubrega počne ozbiljno.

Odakle je došla priča?

Kod ljudi koji već imaju oštećene bubrege, veliki unos proteina može ubrzati gubitak funkcije. Zato nefrolozi u bolesnicima s kroničnim bubrežnim bolestima često ograničavaju protein na oko 0,6 do 0,8 g po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ovaj savjet je s vremenom prešao i na zdrave ljude, iako to nije isto pitanje kao da svima zabranite sol jer netko s slabim srcem mora ograničiti.

Druga polovica zabune je hiperfiltracija. Nakon obroka bogatog proteinom bubrezi privremeno povećavaju filtraciju i to se vidi u rezultatima. Kod zdravih bubrega to je normalna prilagodba za veći posao, kao što puls raste kad trčite uzbrdo, a ne dokaz da se organ troši.

Što pokazuju istraživanja na zdravim ljudima?

Kontrolirana istraživanja u kojima su zdravi, obučeni ljudi jeli 2 do 3 grama proteina po kilogramu dnevno tijekom 3 do 12 mjeseci nisu pokazala pogoršanje bubrežne funkcije - ni pad procijenjene filtracije niti pojavu albumina u mokraći. Pratnja bodibildera koji godinama imaju unos iznad 2,5 grama po kilogramu daje istu sliku. Analize koje su okupile više randomiziranih studija zaključile su isto: kod ljudi bez postojećeg bubrežnog oboljenja, visok unos proteina ne dovodi do oštećenja bubrega.

Ono što nitko nije pitao je bilo 4 do 5 g/kg dnevno tijekom 20 godina. Ako netko tvrdi da postoji čvrst dokaz za to, u bilo kojem smjeru, on to izmišlja. Ali raspon u kojem se stvarno krećete, negdje do 2,2 g/kg, dobro je pokriven.

Prah nije jači od piletine.

Jedna 30 g kašika sirupskog proteina daje oko 24 g proteina. 100 grama pečene piletine daje oko 31 g, četiri jaja oko 25 g, a 200 grama grčkog jogurta oko 20 g. Bubrezi ne prepoznaju odakle je amino kiselina došla; vide samo ukupnu količinu i količinu ureje koju treba izbaciti.

Ako ti 25 grama proteina iz šanka pokvari bubrege, onda ti i normalni ručak može. Nitko ne preskače ručak zbog toga.

Prah je samo brz i praktičan način da se dobije ista stvar. Jedina stvarna razlika u odnosu na hranu je da je lakše previše piti nego previše jesti.

Koliko ti stvarno treba?

• Za rast mišića: Od 1. do 2. mjeseca: Uključuje gotovo sve; dodatna korist prestaje negdje oko 2,2 g/kg.
• Na dijeti, kada ste u kalorijskoj deficitu: 2,0 do 2,4 g/kg, jer protein tada čuva mišiće.
• Primjer za 85 kg: 136 do 190 grama dnevno. To su četiri obroka za 35 do 45-godišnjake.
• Šejk bi trebao pokriti jedan, najviše dva obroka - ostatak hrane.

Ako čovjek od 85 kg pije tri šejka dnevno i normalno jede, lako može doživjeti 230 godina. Nije opasno, ali je to bacanje novca: Prekomak se jednostavno sagorijeva ili pretvara u ureju i izbaci se mokraćom.

Zašto bi tvoj rezultat mogao izgledati loše?

Kreatin u krvi je najčešći marker bubrežne funkcije, i raste s mišićnom masom, unosom mesa i suplementacijom kreatinom. Pet grama kreatina dnevno podiže kreatininu u nalazu za otprilike 0.1 do 0.3 mg/dl bez ikakve veze s oštećenjem. Zbog toga ljudi s mišićima često dobivaju rezultate koji izgledaju kao blago smanjena funkcija, a njihovi bubrezi su potpuno zdravi.

Prije uzimanja krvi: 48 sati bez napornog treninga, par dana kreatinskog odmora i normalna konzumacija vode tog jutra. Ako je nalaz još uvijek ograničen, traži da se uz kreatinine napravi i odnos albumina i kreatinina u mokraći, a ako je potrebno i C-cistatin, koji ne ovisi o mišićnoj masi.

Pravila za rad

1. Drži ukupni unos do 2,2 g/kg osim ako nemaš konkretnog razloga za više.
2. Oni uzimaju oko 30 do 35 ml vode po kilogramu dnevno, plus 500 do 750 ml za svaki sat treninga.
3. Ne koristi šejk kao zamjenu za obroke - vlakna i mikronutrienti dolaze iz hrane.
4. Izbjegavajte rutinski uzimanje ibuprofena nakon svakog treninga. Kombinacija napornog treninga, dehidracije i antiinflamatornih lijekova je pravi rizik za bubrege - za razliku od proteina.
5. Jednom godišnje, radi osnovne nalaze: - Kreatinina, eGFR i urin.

Kad je liječnik

• Već ste rekli da imate smanjenu bubrežnu funkciju, jedan bubreg ili hroničnu bubrežnu bolest - onda vaš unos proteina određuje liječnik, a ne trener.
• Ako imate dijabetes, povišen krvni tlak ili imate neku obilnost bubrega u obitelji - pregledate eGFR i albumin u urinu jednom godišnje.
• Pljuvavina koja traje tjednima, krv u urinu ili znatno manja količina mokraće.
• Otki oko očiju ujutro ili otečene lokače predvečer.
• Pritisak je stalno iznad 140/90 na više odvojenih mjerenja.
• EGFR ispod 60 Na dva nalaza udaljena tri mjeseca.

Kratko.

• Kod zdravih bubrega, protein ne uzrokuje oštećenje; ograničavanje proteina je terapija za već bolesne bubrege, a ne prevencija.
• Šejk je isto kao i hrana - 30 g praha daje oko 24 g proteina, kao 80 g piletine.
• 1.6 do 2.2 g/kg dnevno pokriva sve ciljeve; preko toga plaćate skupu mokraću.
• Kreatin, mišićna masa i težak trening povećavaju kreatin u nalazu, a to nije oštećenje bubrega.
• Ako imate dijabetes, povišen krvni tlak, jednu bubregu ili poznatu bubrežnu bolest, vaš liječnik odlučuje o proteinu.