Proizvodnja proteina: što zapravo radi, koliko uzima i ima li smisla

Biljni proteini su se prebacili sa kategorije hrane za one koji ne jedu meso u standardni dio police s dodatcima. Pitanje na koje se rijetko dobiva konkretan odgovor je jesu li jednako dobri kao sirup i, ako jesu, po kojoj cijeni u gramovima. Kratak odgovor: Ali morate ih dosirati drugačije nego što ste navikli.

Zašto uopće postoje razlike?

Mišić se ne gradi proteinima samim sobom već aminokiselinama, a okidač za sintezu mišićnih proteina je prije svega leucin-Ne, ne, ne. Da bi obrok dao potpuni odgovor, potrebno je oko. S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati. Odjednom.

To je razlika. Kukurik ima oko 11-12% leucina, sojina izolat oko 8%, protein graška oko 8%, protein riže oko 8%. Praktično: 25 g surovine daje oko 2,7 g leucina, dok 25 g graha daje oko 2 g. Da biste došli do iste granice, trebate 30~40% više praha.-Ne, ne, ne.

Druga razlika je probavljivost i kompletnost profila. Na DIAAS skali surutka je oko 1.1, sojin izolat oko 0.90, grašak oko 0.80, a riža i pšenični gluten oko 0.400,0.45 jer nemaju lisin. Zato riža i seitan nisu ozbiljna baza sami po sebi, ali zajedno jesu.

Doza: brojevi koji rade

• Ukupno dnevno: 1,6 g po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130 x 175 g. Ako je prehrana pretežno biljna, ciljajte gornju polovinu tog raspona, odnosno 1,8 g/kg ili 145 g/kg.
• Nakon obroka: U slučaju da se primjenjuje primjena ovog standarda, primjenjuje se i primjenjuje se druga metoda. Za 80 kg to je 4048 g po obroku. Tri do četiri puta dnevno., s razmakom od tri do pet sati.
• Prah: 30 do 40 g po obroku umjesto uobičajenih 20 do 25 g surutke. Provjerite izjavu jer 30 g praha često sadrži samo 22-24 g proteina.
• Prije spavanja: 30x40 g, po istoj logici.
• O treningu: Nije kritično, ali ako trenirate na uzbuđenosti, 30 grama u satu dana nakon treninga je razumno.

Studije koje su izjednačile ukupni unos proteina, na primjer, uspoređivanje vegana i mješavina na 12 tjedana na 1,6 g/kg, nisu pronašle razliku u povećanju mišićne mase ili snage. Razlika se stvara kada ljudi pređu na biljne proizvode i ostaju na 1,1 do 1,3 g/kg jer ne računa.

Kombinacija izvora

Grašak nema metonija, riža nema lizina. Zajedno se preklapaju, tako da je mješavina grašak i riža u odnosu 70:30. To je najjednostavnije rješenje. Soja je sama po sebi kompletna i u profilu je najbliža žbunju. Ako vam soja ne odgovara u ukusu ili probavi, mješavina graška i riže radi istu stvar.

Kombinacija ne mora biti u istom obroku. Važno je imati ukupnu količinu aminokiselina tijekom dana, ali ako imate samo dva ili tri obroka, lakše je imati svaki kompletan.

Koliko od hrane, koliko od praha

U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne smije se upotrebljavati lijek.

• -Očigled: oko 9 g proteina i 8 g vlakana.
• Slanutak (slanjaka): oko 9 g proteina.
• Tofu: Sljedeći članak:
• -Temphe: Oko 19 g
• - Što? 22 25 g
• - Što? Oko 11 g

Ovdje je zamka. Ako pokušate dobiti 150 g proteina samo iz zrna, dobićete 70 do 100 g vlakana dnevno, što je dvostruko više od preporučenih 30 do 40 g. Rezultat je nadutost i osjećaj težine, a ne bolji trening. Zato u praksi ima smisla da dva do tri obroka. U skladu s člankom 3. stavkom 2. stavkom 3. jedan do dva obroka. Bit će prah dok pšenice ostaju dio, a ne cijeli plan.

Što to znači za trening?

Protein je materijal, ne stimulus. Bez 10-20 treninga po mišićnoj grupi tjedno, u rasponu od 5-30 ponavljanja i sa 0-3 ponavljanja u rezervi, doza proteina je nevažna. Prioritetni redoslijed je: kalorije, trening, ukupni protein, raspored proteina, i tek onda izvor proteina.

Što pratiti ako idete uglavnom biljnim

• B12: U slučaju da se primjenjuje primjena ovog standarda, primjenjuje se i primjena dodatka koji se primjenjuje na životinje. Ovdje nema improvizacije.
• Željezo: Biljni željezo je slabije apsorbiran. Uz jelo uzmite 50-100 mg vitamina C (npr. I odložite kavu i čaj najmanje sat vremena od obroka.
• Omega-3: 250-500 mg EPA i DHA dnevno iz algi.
• Vitamin D: 1000 do 2000 IU dnevno tijekom zimskih mjeseci.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati. Ako ste odbacili mliječne proizvode, koristite obogaćeno biljno mlijeko i iodirani sol.
• Kreatin: ljudi bez mesa imaju manje mišićnih zaliha i obično dobro reagiraju. 3 i 5 grama dnevno, svaki dan, bez faze punjenja.

Soja i drugi mitovi

Analize kontrolisanih studija ne pokazuju ni pad testosterona ni rast estrogena kod muškaraca koji jedu do 70 grama sojinog proteina dnevno. Drugo, protein ne šteti zdravim bubrezima. Treće, bez obzira na izvor, iznad oko 2,2 g/kg dnevno nema dodatnih koristi za mišiće.

Kad je liječnik

Prijavite se ako imate poznatu bolest bubrega ili jetre, jer se protein uzima na individualnom nivou, a ne na osnovu općih preporuka. Isto vrijedi i ako imate stalne probleme s probavom duže od 3-4 tjedna, neobjašnjeno gubitak težine, izraženu malaksalnost, trenje u rukama i nogama ili blediju, što može biti znak nedostatka B12 ili željeza. Ako uzimate terapiju za cjepučicu, sojove proizvode i lijekove, držite ih najmanje četiri sata odjednom. Prije nego što posumnjate bilo što, uzmite krvne analize, feritin, B12 i vitamin D.

Kratko.

• Biljni protein radi, ali uzmite 30-40% veću dozu po obroku: 30-40 grama praha umjesto 20-25 grama sirupca.
• Cilj je ukupno 1,8 g/kg dnevno, raspoređeno na 3 do 4 obroka u razmaku od 3 do 5 sati.
• Soja radi svoj posao; ako ne, koristite zrno graha i riže 70:30.
• Ne izvadite sav protein iz zrna, jer 70-100 grama vlakana dnevno čini više štete nego koristi.
• B12 nije opcija nego obaveza, a 3,5 grama kreatina dnevno je najisplativiji dodatak biljnoj hrani.