Ciljevi koji rade

Većina planova ne propada zbog lijenosti, već zato što cilj nikada nije bio napisan tako da bi se mogao ostvariti. Evo kako iz te želje napraviti nešto gdje točno znaš što radiš u utorak u 6 sati.

Cilj rezultata nije isti kao i cilj ponašanja.

Cilj rezultata je ono što želiš da se dogodi: - 6 kg, skok sa 100 kg, prvih 10 zamaha. Cilj ponašanja je ono što radiš da se to dogodi: Tri treninga tjedno, 45 minuta, 150 grama proteina dnevno, 8000 koraka.

Razlika je važna jer ne kontrolirate ishod izravno. Ti si skočio 1,2 kg preko vikenda zbog soli i vode, a ti si sve napravio kako treba. Ti si u potpunoj kontroli ponašanja. Ili si se trudio tri puta ili nisi.

Pravo pravilo: jedan cilj za rezultate i dva do tri cilja za ponašanje. koji ga hrani. Osuđujete se po ponašanju, samo mjerite ishod.

Loše: "U ljeto ću smršaviti". Dobro: "Do 15. U septembru je prešao s 84 na 79 kg. Za to: Četiri trenaže snage tjedno, 160 grama proteina dnevno, najmanje 8000 koraka pet dana u tjednu".

Brojke koje drže vodu

Većina ciljeva je promašena u tempu, ne u smjeru. Ovo su rasponi koji su realni za zdravu odraslu osobu:

• Moć, prvih 6 mjeseci: -Dva i pol kilograma na skok i mrtvo dizanje svakih 7 do 14 dana, dva i pol kilograma na skok i iznad glave svakih 14 do 21 dan.
• Snaga nakon godine treninga: Isti napredak traje mjesec ili dva. Ako nastaviš planirati po tjednom tempu, planiraš neuspjeh.
• Smanjenje kilograma: 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno. Za osobu od 85 kg to je 0,4 do 0,85 kg. Brže od toga i sve više mišića i vode je izgubljeno.
• Dobijanje mase: 0,25 do 0,5% tjedno, što je 0,2 do 0,4 kg za 85 kg. Sve iznad toga je uglavnom slano.
• Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za 85 kg to je 135 do 185 g dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka od 35 do 50 g.
• Trčanje: U svakom četvrtjdu, smanji se na 60 do 70 posto.

Ako vaš cilj traži brži tempo od ovoga, cilj nije ambiciozan nego pogrešan i samo ćete prije odustati.

Napravi minimalnu verziju, tako malu da je dosadna.

Svaki cilj ponašanja treba dvije razine: Normalne i minimalne. Uobičajeno je 4 treninga po 60 minuta. To je minimalno. Dva vježbanja, 20 minuta, i idem kući.-Ne, ne, ne. Minimalna verzija postoji za tjedan dana kada ti sve pristaje: prekovremeno, bolesno dijete, put.

Razlika između 20-minutnog treninga i preskakanja nije u tim 20 minuta već u tome što niz ostaje živ. Ljudi rijetko odustaju nakon jednog propuštenog tjedna; odustaju nakon trećeg, kada povratak počinje izgledati kao veliki projekt.

Isto vrijedi i za hranu. Minimalna verzija nije brojanje svega, već "svaki obrok ima izvor proteina od najmanje 30 g". To je odluka koju možeš donijeti umoran, u 21 h, pred otvorenim frižiderom.

Izvješće o provedbi zahtjeva za odobrenje

Cilj bez datuma je želja. Cilj s rokom od godinu dana je također želja, samo strpljivija. Radi u blokovima od 8 do 12 tjedana, s provjerama svake četvrte nedelje.

Na testu odgovoriš na dva pitanja. Prvo: Jesam li se ponašao? Od 16 planiranih treninga u četiri tjedna, koliko ih je stvarno urađeno? Ako si ispod 12 od 16, to znači da je plan prevelik, ne da si slab. Drugo: Je li broj pomaknuo unutar očekivanog raspona? Za gubitak od 0,5% tjedno na 85 kg, za četiri tjedna očekujete razliku od prosječne sedmice od oko 1,7 kg.

Mjeri jednu ili dvije stvari, ne deset.

• -Toliko je. Tri do četiri jutra tjedno, uvijek nakon WC-a i prije doručka. Gledaš? Broj od kojih se koristi:Nikad jedan dan.
• Obim struka do pupka, jednom tjedno, isti dan i isto vrijeme.
• -Dnevnik treninga: Kilogram puta ponavljanja puta serije za dva do tri glavna vježbanja. Ako ne pišeš, ne znaš da li napreduješ, samo pretpostavljaš.

Slike svakih četiri tjedna, isto svjetlo i isto vrijeme dana. Sve preko ovoga je administracija, a ne informacija.

Kad se zatvori.

Ako se ništa ne miče tri tjedna zaredom, ni prosječna vrijednost na merilu ni težina na šipci, mijenjaš. Jedan. Dajte joj 2-3 tjedna da pokaže rezultate.

1. Prvo provjeri izvršenje. U osam od deset slučajeva problem nije plan već da je od 16 treninga bilo 9, a proteini su bili 90 g umjesto 160 g.
2. Ako je izvršenje ispravno, prilagodite ulaz: 200 do 300 kalorija manje dnevno ili 1000 do 1500 koraka više dnevno.
3. U slučaju snage: Smanjite radnu težinu za 10% i ponovo se penjite za tri tjedna ili dodate jednu seriju na glavnu vježbu.

Ne mijenjaj dvije stvari odjednom, jer nećeš znati što je pomoglo.

Kad je liječnik

• Bol ili pritisak u grudima, neuobičajeno duhanje, vrtoglavica ili onesvijest pri napornom radu: Prekini treniranje i odmah se javi.
• Gubitak težine koji niste planirali, više od 5% tjelesne mase za 6 mjeseci bez promjene prehrane i treninga.
• Bol u zglobu duži od dva tjedna ili oticanje, blokada pokreta i osjećaj da se zglob opusti.
• Prije nego počnete intenzivan trening ako imate povišen krvni tlak, dijabetes, srčane bolesti ili ste stariji od 40 godina i niste vježbali godinama.
• Planovi ispod 1400 kalorija dnevno, propust menstrualnog ciklusa, stalna nesanica ili značajan pad raspoloženja uz dijeta: To je znak da je plan pretjeran i da je potrebna stručna procjena.

Kratko.

• Jedan cilj sa brojem i datumom, plus dva do tri cilja ponašanja koji ga hraniju.
• Drži pravi tempo: 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno, +2,5 kg na složene vježbe svakih 7 do 14 dana u prvoj polovini godine.
• Svaki cilj ima minimalnu verziju: 20 minuta, dva vježbanja, 30 grama proteina po obroku.
• Blokiranje od 8 do 12 tjedana, provjera svake četvrtine; ispod 12 od 16 treninga znači da smanjujete plan.
• Kada se zaglavi, promijenite jednu stvar i date joj 2-3 tjedna prije sljedeće promjene.