Artritis i vježbanje: Što raditi, koliko i kada prestati

Dijagnoza artritisa se i danas ponekad čita kao zabranjivanje vježbanja, iako je kontrolirano kretanje jedan od najbolje podupljenih dijelova terapije. Problem je što rijetko tko kaže koliko, koliko intenzivno i što učiniti kada boli. Ovaj tekst pokriva upravo to, brojeve.

Osteoartritis i reumatoidni artritis nisu isto.

Osteoartritis (OA) To je propadanje hrskavice i promjene kostiju ispod nje, najčešće u koljenu, kukcu, palcu i kičmi. Bol je mehanička: -Da. -Da. -Da. -Da.

- Ne, ne, ne, ne. - Ne, ne. To je autoimun zapaljiva bolest. Zahvaća sitne zglobove ruku i stopala, obično simetrično, jutarnja ukočenost traje više od sat vremena, a zglob može biti vrući i otečeni. RA se liječi lijekovima koje propisuje reumatolog i trening je dodatak, ne zamjena. Kod OA-a, trening je sam po sebi prva terapija, uz kontrolu tjelesne mase.

Zašto opterećenje pomaže, a štednja štedi

Krupniče nemaju krvne žile i hrane se difuzijom: Sinovijalna tekućina ulazi i izlazi iz njega tijekom ciklusa opterećenja i otpuna. U jednom trenutku, mišići u jednom zglobu gube snagu nakon samo 7 do 10 dana. Slab kvadriceps znači da koljeno prima veću količinu snage s svakom korakom, silaženjem niz stepenice i ustajem iz stolice.

Cilj je, dakle, suprotan štednji: Dovoljno opterećenja da mišić postane jači, s dovoljno kontrole da zglob ne bude preplavljen. Realni rok za prve mjerljive promjene je 6 do 12 tjedana redovnog rada, ne 10 dana.

Nedjeljni plan u brojevima

Snaga: 2 do 3 puta tjedno.

• Kljena ili nogu pritisnuti u bezbolnom rasponu: Tri serije po 10-15 ponavljanja.
• Čekanje do kljove ili stopala, djelomično raspon do oko 60-90 stupnjeva: 3 x 8-12
• Most za guzicu ili rumunsko podizanje mrtvih: 3 x 10-12
• Isometrija kvadricepa za loše dane: Pet zadržavanja po 45 sekundi, pauza 60 sekundi.

Radi u RPE zoni 5-7 od 10, tako da na kraju serije imate 2-3 ponavljanja u rezervi. Kada u sve tri serije uradite gornju granicu ponavljanja bez pogoršanja simptoma, dodajte 2,5 do 5 posto opterećenja.

- Kardio. 150 minuta tjedno.

Pet puta po 30 minuta ili tri puta po 50. Stacionarni bicikl s niskom otpornošću i kadencijom od 70-80 okretaja, plivanje i hodanje ravnomjerno najbolje podnose koljena i kuk. Ako vam dug hod bolja, podijelite ga na 3 x 10 minuta dnevno. Dnevni cilj od 6.000 do 8.000 koraka je razumniji od slavnih 10.000.

-Pokretnost i ravnoteža: 5 do 10 minuta dnevno.

Dva seta po 10 sporih ponavljanja kroz raspon koji ti je na raspolaganju, bez zadržavanja u bolnom položaju. Za koljeno i kuk dodajte stajanje na jednoj nozi 3 x 30 sekundi na strani, uz podrsku ako je potrebno.

Pravilo boli: Skala 0-10

Bol tijekom vježbanja do 5 na skali od 0 do 10 je prihvatljiva ako se do sljedećeg jutra vrati na nivo prije vježbanja.

1. Prije treninga, ocjenite bol na nivou od 0 do 10.
2. U toku rada bol može rasti do 5, ne više.
3. Ako je bol veća od prethodne 24 sata nakon treninga, sljedeći put smanjite opterećenje za 10-20 posto ili odbacite jednu seriju.
4. Ako oteklina traje duže od 48 sati, izbacite taj specifičan obrazac pokreta i zamijenite ga, a ne cijeli trening.

Kako prilagoditi vježbu kada boli

• Prvo smanji raspon pokreta, a onda težinu. Čekanje do 60 stupnjeva umjesto do kraja često rješava stvari.
• Zamjeni udarne varijante bezudarnim: trčanje biciklom, skokovi s lanom ili brza hodanja uz brdo.
• Više kratkih emisija bolje prolazi od dužih emisija do otkaza.
• Zagrij se 10 minuta prije rada. Zagrijeni zglob može više.
• Dok je zglob topli i otečeni, ostanite na izometriji i pokrenite se bez opterećenja.

Tjelesna masa, ishrana i san

Kada hodaš na koljenima svaki kilogram tjelesne mase osjeća se kao otprilike tri do četiri kilograma snage. Kod osobe od 90 kg, gubitak od 5 kg već čini mjerljivu razliku, a najbolji rezultati se vide kada se izgubi oko 10 posto tjelesne mase u kombinaciji s treningom snage. -Tempo od 0,5 do 0,75 posto tjelesne težine tjedno je dovoljno.

Za protein izračunate 1,2 do 1,6 grama po kilogramu dnevno, što je oko 84 do 112 grama za osobu od 70 kg, raspoređenu na tri do četiri obroka po 25 do 40 grama. Masno ribe dva puta tjedno i provjera vitamina D ima smisla jer nedostatak je uobičajen kod nas. Manje od šest sati sna nekoliko noći zaredom mjerljivo smanjuje prag boli. Ne postoji hrana koja liječi artritis; težina i dosljednost imaju najveći dio rezultata.

Kad je liječnik

• Udu je crven, topla i vrlo oticana, posebno u povišenim temperaturama. To bi mogla biti infekcija i zahtijeva hitnu pregled.
• Jutarnja ukočenost duža od sat vremena, u više sitnih zglobova simetrično, koja traje duže od šest tjedana. Treba isključiti reumatoidni artritis jer rano liječenje mijenja tok bolesti.
• Čvor se zaključava, blokira ili opada pod težinom.
• Bol te budi noću ili ne popuštava u miru.
• Trnkanje, slabost ili gubitak osjećaja koji se širi niz noge ili ruke.
• Nema nikakvog kretanja nakon 12 tjedana stalnog rada.
• Prije nego što počnete redovito uzimati protuupalne lijekove duže od tjedan ili dva, pitajte liječnika ili farmaceuta, posebno ako imate problema s želucem, bubrezima ili pritiskom.

Kratko.

• Napredno vježbanje 2-3 puta tjedno, 3 serije od 8 do 15 ponavljanja, RPE od 5-7 plus 150 minuta umjerenog kardio.
• Bol do 5 na skali od 0 do 10 je u redu ako se vrati na početnu razinu u roku od 24 sata; ako ne, skinite 10-20 posto opterećenja.
• Prvo promijenite raspon pokreta i vrstu vježbanja, a onda težinu.
• Gubitak od 5 do 10 posto tjelesne mase i 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu dnevno djeluju zajedno s treninzima.
• Crveni i topli zglob s temperaturom, blokada zgloba ili simetrična jutarnja ukočenost duže od sat vremena idu liječniku, ne u teretanu.