Kofein: što zapravo radi, što je doza i kada nema smisla.

Kofein je jedan od rijetkih dodataka koji ima ozbiljnu količinu istraživanja i koji zapravo radi ono što se očekuje od njega. Problem je što ga većina ljudi uzima nasumično: Previše, prekasno u danu i svaki dan bez pauze. Evo što točno radi u tijelu, koliko ga treba i kada je bolje preskočiti.

Što kofein zapravo radi

Kofein ne daje energiju. Nema kalorija i ne stvara gorivo za mišiće. On blokira adenozinske receptore u mozgu. Adenosin je molekula koja se skuplja tijekom budnog dana i javlja vam da ste umorni. Kad kofein zauzme to mjesto, signal umora dolazi umanjena.

Praktična posljedica je jednostavna: Ista vježba ti se čini lakšom. Serija od 10 ponavljanja sa 80 kg subjektivno je 7/10 napora umjesto 8,5/10. Štap nije lakši, samo si spremniji gurnuti. Uz to, nešto bolja aktivnost mišićnih vlakana i kraće vrijeme reakcije.

Brojke iz istraživanja su umjerene, ne dramatične:

• Svaka od tih vozila može se koristiti za upravljanje brzinom. oko 2 do 7 posto. Bolje je.
• U slučaju da se ne primjenjuje ovaj standard, to znači da se ne primjenjuje ovaj standard. Obično 1-2 ponavljanja više. S druge strane, proizvodi iz stabala za proizvodnju električnih goriva:
• U slučaju da je potrebno povećati broj osoba koje su u stanju trčati, potrebno je povećati broj osoba koje su u stanju trčati. 2-4% Bolje vrijeme
• skok u visinu: 2 do 4 cm., vrlo ovisno o osobi.

To je razlika koju možete vidjeti na rasporedu za šest mjeseci, a ne na treningu na kojem ćete odjednom podići 20 kg.

Doza: Brojite po kilogramu, ne po šalici.

Doza koja se najčešće koristi u istraživanjima je: 3-6 mg po kilogramu tjelesne mase, uzet 45-60 minuta prije treninga.

• Sljedeći članak:
• U slučaju da je primjena neovisno o tome u kojoj mjeri je primjena primjena primjenjuje se.
• 100 kg → 300-600 mg

Ako niste ikada mjerili koliko uzimate, krenite s donje granice od 3 mg/kg na normalnom treningu, ne na dan kada radite na testu. Preko 6 mg/kg praktično nema dodatnih koristi, a nervoza, tremor ruke i ubrzano pulsiranje rastu linearno. Gornja granica za koju se smatra da je sigurna za zdrave odrasle osobe je oko 400 mg dnevno ukupnoIz svih izvora.

Koliko je sadržano u onome što već pijete?

• Slijedeći proizvodi: 60 do 80 mg
• S druge strane, proizvodi iz tarifnog broja 04049090 ne smiju se upotrebljavati za proizvodnju proizvoda iz tarifnog broja 04049090 ili 04049090 osim proizvoda iz tarifnog broja 040490 i 04049090: 90 do 150 mg
• za proizvodnju proizvoda iz poglavlja II. 60 do 80 mg
• s masenim udjelom vode: 80 mg u 250 ml limenci, 160 mg u 500 ml limenci
• Čaj od: 40 do 60 mg; zeleni čaj: 25-40 mg
• tablete ili prah: obično 100 do 200 mg po dozi.

Kafa varira i do dvostruko ovisno o zrnu i pripremu, pa ako vam je bitna preciznost, tableta je jedina varijanta gdje točno znate koliko ste uzeli.

Vrijeme

Tablete ili kafa daju vrhunac koncentracije u krvi za 45 do 60 minuta.-Ne, ne, ne. -Polavno je kofein. 4 do 6 sati. To znači da od 300 mg u 17 sati u tebi u 23 sata još uvijek ima oko 150 mg.

Ako trenirate ujutro, uzmite ga sat prije prve serije i to je priča. Ako treniraš noću, računaj koliko ti spavanje košta.

Cijena koju plaćaš: san

Doza od 400 mg uzeta 6 sati prije spavanja skraćuje san za oko. Jedan sat. i smanjuje kvalitetu, čak i kod ljudi koji tvrde da im je to u redu. Manje sna znači lošiji oporavak, slabiji trening sutra i veća potreba za kofeinom - klasična petlja.

Pravila koja funkcioniraju: posljednja doza najmanje 8 do 9 sati prije spavanja-Ne, ne, ne. Ako ležiš u 11 sati, ništa poslije 14-15 sati.

Ako ti treba kofein da bi uopće ušao u teretanu tri dana zaredom, problem nije doza nego san i hrana.

Tolerancija i pauze

Na nebu, tolerancija se razvija za 5 do 20 dana svakodnevnog uzimanja. Efekat na performanse se održava bolje, ali ipak slabi. Dvije praktične opcije:

1. Uzmi ga samo za 2-3 najteža treninga tjedno, a ostale dane ništa.
2. Odmor od 7 do 10 dana svakih 2-3 mjeseca.

Očekujte glavobolju 12 do 24 sata nakon prekida, umor i loš fokus. Traje od dva do devet dana. Ako ga smanjiš polako, po 50 mg svakih 2-3 dana, prolazi gotovo bez simptoma.

Kada nema smisla

• Treniranje nakon 18 sati, a ti si u krevetu prije ponoći.
• Spavaš manje od 6 sati redovito. Kofein samo maskira problem.
• Lak tehnički trening ili mobilnost; nemaš što dobiti.
• Osjećaš anksioznost, tremor ili otkucaje srca već na 100-150 mg.
• Koristiš ga umjesto obroka. Nije hrana i ne rješava 500 kalorija nedostatak.

Kad je liječnik

Kofein je bezopasan za većinu zdravih odraslih osoba u navedenim dozama, ali javite liječniku ako:

• Osjećate skakanje ili otkucaje srca koje traje sat ili dva nakon što se probije;
• imate povišen krvni tlak, poznatu aritmiju ili bilo kakvo drugo srčno oboljenje;
• Ako ste trudni ili dojiš tada je gornja granica oko 200 mg dnevno, i to je razgovor za liječnika, ne za Internet;
• ako uzimate lijekove za cjejepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cjepivo za cje
• ako imate panične napade, hronične probleme sa spavanjem ili refluks koji se pogoršava;
• Ako ste mlađi od 18 godina granična količina je najviše 2,5 mg/kg dnevno, a preporučuje se da se prije natjecanja razgovara s liječnikom.

Kratko.

• Kofein ne daje energiju, već smanjuje osjećaj napora: 1-2 ponavljanja više. U seriji i oko 2-7% na snagu.
• Doza je 3-6 mg/kg45-60 minuta prije treninga; za 80 kg to je 240-480 mg. Samo nuspojave.
• Ukupno do 400 mg dnevno Iz svih izvora; čaja od 90 do 150 mg, 500 ml energetskih pića 160 mg.
• Posljednja doza. 8 do 9 sati prije spavanja. U suprotnom gubiš sat sna i sve što si dobio.
• Koristi ga za 2-3 najteža treninga tjedno, ne svaki dan, i napravi pauzu od 7-10 dana svakih 2-3 mjeseca.