Sladak: koliko je previše

Šećer je jedna od rijetkih tema u prehrani gdje se ljudi dijele na dva kampa: Neki ga tretiraju kao otrov, drugi kao sitnicu. Istina je dosadnija. To je stvar količine i konteksta, a ne riječi. Evo brojki koje možete raditi od sutra.

Što uopće računa kao šećer?

Kada govorimo o ograničenju, mislimo na S druge strane, u slučaju da se ne upotrebljava, ne smije se upotrebljavati.- Što? Sve što je dodano u hranu i piće, plus med, sirup i sokove. Šećer koji se prirodno nalazi u svim voćem, povrću i mlijeku Ne, ne mogu. Broj u toj kvoti.

Razlika je praktična, ne filozofska. 100 grama jabuke sadrži oko 10 g šećera, ali i 2,4 g vlakana i puno vode. Pojedete je za tri minute i zadovoljni ste. 100 ml sokova ima 1011 g šećera bez ni grama vlakana, a popijete ga za 20 sekundi i nećete ni primijetiti.

Konkretne brojke

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri budu ispod 10 posto dnevnog unosa energije, a idealno ispod 5 posto. Prevedeno u "Hrana".

• - Što? 2000 kcal.- Što? Ako je potrebno, može se upotrijebiti i za proizvodnju proizvoda.
• - Što? 2500 kcal.- Što? 62 grama kao granica, 31 grama kao cilj.
• - Što? 3000 kcal. (težak dan treninga): 75 g kao granica, 37 g kao cilj.

Jedna kašika šećera je 4 grama i 16 kalorija. Dakle, cilj od 25 g je oko 6 kašičica. Ukupno U danu iz svih izvora, ne samo od onoga što ste stavili u kavu. Za većinu rekreativnih igrača koji vježbaju 3-4 puta tjedno, realni i održiv raspon je 25-40 g dnevno-Ne, ne, ne.

Gdje se skriva?

• Slanina od: Sljedeći članak: 13 žlica. Ja sam cijeli dnevni limit.
• 250 ml čepane narandžaste sok: 22 25 g
• Slijedeći proizvodi: Sljedeći članak:
• Slijedeći proizvodi: 152020 g, od čega 81212 g dodano
• Tri kave dnevno s dvije kašike: 24 g
• Protein ili musli: Sljedeći članak:
• U slučaju da je u pitanju proizvodnja, u skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvodnja se može provesti na temelju postupka utvrđenog u članku 2. točkom (a) ovog članka. Sljedeći članak:
• 40 g žitarice za doručak: 81212 g

Uzmite jogurt, tri kave i jednu ploču i već ste na 50 g bez nijednog kolača, bez nijednog soda i osjećate se kao da ste jeli zdravo.

Što previše šećera zapravo radi?

Ne pretvara te u dijabetika preko noći i ne "ubija" te. Problem je mehanički.

• Kalorije bez zasićenja. Pola litra sokova je 200 x 220 kcal koje tvoj želudac gotovo ne može registrirati. Dva pića dnevno tijekom mjeseca donose oko 12.000 kalorija više.
• Trigliceridi i masna jetra. Konstančno visok unos fruktoze (preko 100 g dnevno, uglavnom iz pića i slatkiša) podiže trigliceride u krvi i masnoću u jetri.
• Zubovi. Ovdje nije bitna količina već učestalost. Pet puta malo je gore od jednog puno.
• - Tipi 2 dijabetesa. dolazi indirektno, preko viška kilograma i viška masti oko struka, a ne zbog molekula šećera koje su posebno loše.

Šećer ne daje debljinu zato što je šećer, već zato što je lako pojesti 600 kalorija koje uopće ne primjećujete.

Sladak oko treninga

Ako vježbate snage 45 do 75 minuta, ne trebate hitne šećere ni tijekom ni odmah nakon toga. U redu je da jedete normalno 1,5-3 sata prije.

• Treniranje ili trčanje duže od 90 minuta: 30 do 60 g ugljikohidrata na sat tijekom vježbanja ima smisla.
• Dva treninga na danu manje od 6 sati u razmaku: 1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase odmah nakon prvog.
• Za sve ostalo: dnevni unos proteina (1.6-2.2 g po kilogramu) je mnogo važniji od vremena za šećer.

Plan za četiri tjedna.

1. Sedmica 1 mjera, ne mijenjate. Tri dana (dva radna dana, jedan vikend) zapisi sve i prikupi grame šećera sa prijave. Većina ljudi je iznenađena.
2. Sedmica 2 tekućina 1. Zamjeni dva od tri slatka pića vodom ili neslatnim čajem. To je obično oko 40 do 60 grama manje dnevno, bez napora oko hrane.
3. Treći tjedan: Kafa i doručak. Smanji šećer u kavi za pola kašike svaki tjedan; za tri tjedna si na nuli i nećeš ni primjetiti. Zamijenite doručak na 25-30 g proteina (ojaca, obični jogurt, sir) umjesto slatkih zrna.
4. Četvrti tjedan: Planiraj desert. Ostavi jedan ili dva namjerna desert tjedno, punu veličinu i bez žaljenja. Zabrana svega vodi do petak navečer s čokoladnim stolom.

Na deklaraciji pogledajte redoslijed. od kojih šećer I uvijek računajte na ono što zapravo jedete, a ne na 100 g. Pod 5 g na 100 g je nisko, iznad 22,5 g na 100 g je visoko.

Kad je liječnik

Smanjenje šećera je stvar navike, ali neki znakovi nisu:

• Stalna žeđ, mokrenje dva ili više puta po noći, neobjašnjivi gubitak od 5 kg ili više, zamagljen vid, rane koje se sporo liječe... traži glukozu i HbA1c.
• Obim struka veći od 94 cm (muškarci) ili 80 cm (žene) s dijabetesom u obitelji provjera jednom godišnje, bez čekanja na simptome.
• Drhtanje, znojenje i mučnina 1 - 3 sata nakon obroka, redovito - ne za samopouzdanje slatkišima, već za pregled.
• Ako već pijete lijekove za dijabetes ili krvni tlak, ne mijenjate iznenada unos ugljikohidrata bez savjetovanja s liječnikom.

Kratko.

• Cilj: 25-40 g dodanog šećera dnevnoU slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se koristiti.
• Pića su najveći izvor pola litara soka pojede cijelu dnevnu količinu.
• Voće i mlijeko nisu uključeni u tu kvote; vlakna i voda mijenjaju cijelu priču.
• Za treninga ispod 75 minuta ne trebaš šećer oko treninga.
• Počinje s tečnostima, a zatim kavom, a zatim doručkom... jednom tjedno, ne sve odjednom.