Što jesti prije i poslije treninga

Trening obroki su najprepumpiranija tema u fitnesu. Istina je jednostavna: Ukupni dnevni unos određuje 90% rezultata.A vrijeme je nježna prilagodba koja ima smisla samo ako je ostalo uredno.

Prije treninga.

Ako trenirate 2-3 sata nakon obroka

Ne trebaš ništa dodatno. U slučaju da se ne koristi, ne treba se koristiti. Piletina, riža, salata) je savršena priprema.

Ako je posljednji obrok bio davno

Jedite nešto lako probavljivo 30 do 60 minuta prije treninga:

• Banana + jogurt
• Krumpir sa medom i kafa.
• 30 g proteina u prahu + voće
• Par datuma ili dva rebra tostova.

Izbjegavajte mnogo masti i vlakana neposredno prije (ojce na oko sa šlagom, orašasti plodovi, veliki obrok sa puno povrća) ostaje u želucu i muči vas tijekom serije.

Ako trenirate rano ujutro

Trening na prazan želudac nije opasan i ne jede mišiće, ali ako se osjećate slabo, uzmite nešto malo (banane, 20 g proteina). Za snagu bolje je imati barem malo ugljikohidrata.

Kofein: Jedini pre-training koji vrijedi.

3-6 mg po kilogramu tjelesne težine, 30-45 minuta prije treninga, poboljšava snagu i izdržljivost. Za 80 kg to je 240 x 480 mg jedna do dvije šalice jake kave. Ne pijte ga poslije 4 ujutro ako vam ometa san; loš san može uništiti svaku korist.

Nakon treninga.

Anabolički prozor od 30 minuta je mit. Pravo pravilo: jesti normalan obrok u roku od 1 3 sata Nakon treninga.

Što treba sadržavati:

• Protein 254545 g (meso, riba, jaja, jogurt, prah svejedno).
• S druge strane, u slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti. za obnovu glikogena: riža, krumpiri, pasta, kruh, voće.
• -Majko je dobro, ne treba se izbjegavati.

Jedini slučaj kada je vrijeme stvarno važno: Ako vježbate dva puta u danu ili ste vježbali na prazan želudac onda jedite što prije.

Voda i sol

• Pijte 400-600 ml sat prije treninga i nakon gutljaja tijekom treninga.
• Ako puno znojite, dodajte malo soli u hranu poslije... grčevi su češći od nedostatka natrija nego nedostatka magnezijuma.

Što ne treba?

• Šejk u svlačionici. Lijepo, ali nije potrebno ako sljedeći obrok dolazi za dva sata.
• BCAA tijekom treninga. Nema efekta ako uzmete dovoljno proteina tijekom dana.
• Izbjegavanje ugljikohidrata navečer. Nije u pitanju povećanje telesne mase; to je ukupna kalorija.

Kratko.

• Obični obrok dva i tri sata prije ili nešto lakše 30 i 60 minuta prije.
• Kofein 36 mg/kg ako ti treba dodir.
• Nakon treninga, ručak u roku od 1h3h: 25-45 g proteina plus ugljikohidrati.
• Vrijeme je detalj; dnevni ukupan prihod je stvar.