Osteoporoza i težina: Što stvarno jača kost, a što je gubitak vremena.

Osteoporoza se obično predstavlja kao razlog da prestanemo teško dići. Zapravo je suprotno. Kosti su živo tkivo koje reagira na opterećenje slično mišiću, i bez dovoljno snažnog signala se povlači. Problem je što većina ljudi trenira prelaksozno da bi se nešto promijenilo, dok istovremeno radi one poteze koje bi trebali izbaciti.

Što se događa s kostima?

Vrhunac mase kostiju je oko 25. Do 30. godine. Nakon 40. Gubitak je otprilike Sljedeći članak:U ženama u prvih 5-7 godina nakon menopauze i u ženama u prvih 10 godina nakon menopauze. 2 3% 3% godišnje-Ne, ne, ne. Dijagnoza se postavlja DXA snimkom: T-scor između -1 i -2.5 je osteopenija, -2.5 i niže je osteoporoza.

Bitno za očekivanja: Kosti se ne mogu popraviti do 3 do 4 mjeseca. 12 24 mjeseca-Ne, ne, ne. Nema smisla ponoviti snimak ranije, niti očekivati napredak u tjednima.

Zašto hodanje nije dovoljno?

Kosti reagiraju na deformaciju veću nego što su navikli. Hodanje je uzimanje brzine od oko 1,5 puta tjelesne težine, što je točno ono što tijelo radi svaki dan i ne predstavlja nikakvu novu signalizaciju. Plivanje i biciklizam su odlični za srce, ali kralježnica i kuk prati nula.

Dzanimanje mrtvog tijela s jednom težinom tijela na štap, ili klupanje s 60 do 70% tjelesne težine, kralježnice i vrat bedara daje opterećenje veličine koja se ne događa u svakodnevnom životu. Zato su istraživanja pokazala da teška vježbanja kod žena nakon menopauze zadržava ili blago povećava gustoću kostiju, dok grupe koje samo hodaju nastave gubiti.

Kako izgleda vježbanje koje radi?

Dva treninga tjedno, 30 ili 40 minuta, dovoljno je. Osnova su složene vježbe: Spuštanje iznad glave, veslanje i skok ili step-up.-Ne, ne, ne. Kuca i kralježnica najbolje reagiraju na uspravno opterećenje odozgo.

1. -Sedmica 1.12.: 3 serije po 8 × 10 ponavljanja, opterećenje oko 60% maksimuma (osjećaj: Možda još tri do četiri ponavljanja. Ovdje se gradi tehnika, a ne rezultat.
2. Nakon toga: 4-5 serija po 5 ponavljanja s 80-85% maksimuma, pauza 2-3 minute između serija.
3. Progresivnost: Kad sve serije prođu čisto, dodajte 2,5 kg na vježbe gornjeg tijela i 5 kg na guglanje i mrtvo dizanje.

Uz to dolazi i udarni teret jer kost voli brzinu, a ne samo težinu: 2050 skokova dnevno, 45 dana tjedno.-Ne, ne, ne. Radite ih u 10 setova, s odmorom od najmanje 30 sekundi između setova. Nakon 40 do 60 uzastopnih ponavljanja kost prestaje reagirati na dodatne skokove. Ako su skokovi neugodni za koljena, skokovi sa stepenica od 15-20 cm rade isti posao.

Ravnoteža je jednako važna jer većina preloma nastaje zbog pada, a ne samo zbog slabosti kostiju: 10 minuta, 2-3 puta tjedno. Stajanje na jednoj nozi 30 sekundi na strani, hodanje pet prstiju 10 metara, ustanak iz stolice bez pomoći ruku tri serije po 10.

Što da bacim?

Kod potvrđene osteoporoze najveći rizik nosi savijanje kralježnice naprijed pod opterećenjem ili u ponavljanju. Konkretno: klasične trbušne grebene, dodir prstiju od stojanja, rotiranje s težinom (ruski twist), duboko nagnute yoga pozicije. Kompresijska fraktura kralježnice može se dogoditi i bez pada.

• Umjesto trbuha: Plank 3 x 20x40 sekundi, mrtvi kukci, ptičji pas.
• Umjesto rotacije s težinom: Farmer's Walk 3 x 20 x 30 metara s najtežim teretima koje možete podnijeti.
• Ne radi maksimalne testove u jednom ponavljanju. Ocjenjuje se preko serije od pet.

Hrana, u brojevima

• Kalcijum 1000-1200 mg dnevno, uglavnom iz hrane: 200 ml mlijeka 240 mg, 150 g jogurta 200 mg, 30 g tvrdog sira 250 mg, 100 g sardina sa kostima 380 mg, uz brokolicu, zelje i tofu.
• D vitaminu 800-1000 IU dnevnoU slučaju mjerene nedostatke doza je prema 25-OH vitamina D, ne po zapamćenom.
• Protein 1,2 g/kg tjelesne težine do 1,6 g/kg tjelesne težine-Ne, ne, ne. Niska unos proteina je rizik za prekid, ne obrnuto. Stara priča da protein "izlučuje kalcijum" nije potvrđena.
• Ne ulazi u dugotrajni energetski deficit ispod 30 kalorija po kilogramu tjelesne mase; to razgrađuje hormone i kost.
• Alkohol i pušenje znatno ubrzavaju gubitak kostiju.

Kad je liječnik

Prije nego počnete raditi teške serije, ako već znate da imate osteoporozu, zatražite da vam se rezultati i T-scor objasne u kontekstu treninga. Odmah se obratite liječniku ako se pojavi:

• iznenadni, jaki bolovi u leđima nakon dizanja tereta, kihanja ili blažeg pada;
• Ako se primjenjuje druga metoda, primjenjuje se druga metoda.
• Prelom je nastao padajući od vlastite visine nakon 50. godine.

Provjera gustoće kostiju je vrijedna traženja i bez simptoma: žene u 65. godini, muškarci u 70. godini, ranija menopauza prije 45. godine. U nekim slučajevima, uz pomoć lijekova, može se dobiti i bol u dobi od 5 godina, liječenje kortikosteroidima (5 mg prednizona dnevno ili više, tri mjeseca i više), i luka koja je prelomljena kod roditelja. Ako već ideš u terapiju, to nije razlog da prestaneš sa treniranjem. Lijek i vježbanje rade različite poslove i idu zajedno.

Kratko.

• Kosti reagiraju na velike i brze napore; hodanje, plivanje i biciklizam to ne omogućuju.
• Dva treninga tjedno, složeni vježbe, 4-5 serija po 5 ponavljanja s 80-85% maksimuma nakon 8-12 tjedana treninga.
• Dodaj 2050 skokova dnevno u setovima od 10 i 10 minuta ravnotežne vježbe 2 do 3 puta tjedno.
• Odbacujte savijanje i rotaciju kralježnice pod opterećenjem; plank, bird dog i farmer's walk rade isti posao bez rizika.
• 1000-1200 mg kalcija, 800-1000 IU vitamina D i 1,2-1,6 g proteina po kilogramu dnevno; rezultat na DXA se mjeri nakon godinu do dvije godine, ne nakon nekoliko tjedana.