Jačanje vrata za borce: vježbe i zašto ublažavaju udarac

Pitanje koje se često čuje nakon prvog ozbiljnog sparing-a je: Zašto je sutra vrat tvrđi od ruku? Zato što je radio cijeli krug, a u planu treninga nikad nije dobio ni pet minuta.

Vrat je jedini dio tijela koji stoji između suprotničke šake i mozga. Ne može spriječiti udarac, ali može promijeniti koliko se glava kreće kada dođe udarac. To je razlika koju možete mjeriti i, što je još važnije, možete je trenirati.

Zašto vrat uopće utječe na posljedice udarca?

Mozak nije čvrsto vezan za lubanju. Kada se glava naglo kreće, mozak kasni za njom. Najveći problem prave rotacije: Udarac u bradu ili na stranu čeljust okreće glavu oko osovine vrata, a upravo rotatorni ubrzanji su najpoznatiji kao uzrok potresa.

Fizička je gruba, ali jasna. -Premjera je sila podijeljena masa. Glavina odrasle osobe teži oko 4,5 do 5 kilograma. Ako vrat ostane malen u trenutku udarca, ubrzava se samo tih pet kilograma. Ako je vrat napeti i glava funkcionalno povezana s ramenima i trupom, isti udarac mora pomaknuti znatno veću masu tako da se glava okreće manje i sporije.

I to je problem vremena. Udarac u glavu traje oko 10 do 20 milisekundi. Mišljenik koji se aktivira samo kada osjeti dodir jednostavno kasni. Zato je važnije da vrat bude napetan prije udarca nego da reagira na njega, i zato udarac koji borac ne vidi prolazi mnogo gore od istog udarca kojeg je očekivao.

Smatram da je pošteno reći koliko dokaza ima. Da jači i čvrstiji vrat smanjuje kretanje glave u kontroliranoj udari... to je prilično čvrsto. Da li treniranje vrata direktno smanjuje broj potresa u ringu - to još nije riješeno; istraživanja su nejednakost i teško ih je napraviti pošteno. Vrat je mjera koja pomjera vjerojatnost, a ne štit.

Kako to izgleda u praksi

U boksu i kik-boku vrat radi dvije stvari: Drži bradu dolje i glavu u liniji dok se tijelo kreće, i uzima ono što prođe kroz vrat. Umorni borac prvo podigne bradu ne zato što je zaboravio tehniku nego zato što mu vrat i gornji dio leđa više ne mogu podnijeti. Zbog toga se radi na vratu i raspored vježbanja tijekom tjedna. zapravo imaju isti problem.

U momčadi i borbi je drugačije. Vrat je pod stalnim guranjem, povlačenjem i vrtljanjem pod submaksimalnim opterećenjem koje traje nekoliko sekundi. Ovdje se problemi rijetko javljaju od jednog udarca, a češće od tisuću malih ponavljanja. Isto vrijedi i za bacanje i padanje, pa... Prvih šest mjeseci juda za odrasle. Većina njih počinje sa učenjem kako držati glavu dolje.

Vrat radi i kada se borba odvija. Snažan krek nosi glavu sa sobom, a remen na kraju pokreta pravi vrat. Zato ljudi koji rade prvi put Duže krugove na vrećici Osjeća vrat kao i ramena.

Kako vježbati vrat

Prvo pravilo: Polako i kontrolirano. Bez udara, bez eksplozivnih ponavljanja, bez trčanja. Sve što izgleda kao naglo okretanje glave nema mjesta ovdje.

Prve četiri tjedna: Samo izometrija.

Četiri smjera: naprijed, nazad, lijevo, desno. Dlan na čelo, vrat ili stranu glave, pritisak na ruku, glava se ne miče. Tri serije po 20 do 30 sekundi u svakom smjeru, napora oko 60 do 70 posto maksimuma. Dva do tri puta tjedno, ukupno osam do deset minuta.

Uz to, jedna vježba za duboku fleksoru vrata: Leži na leđima, lagano povući bradu i podići glavu centimetar od poda. Zadržite pet sekundi, 10 ponavljanja. Ova grupa mišića drži glavu u redu i kod većine ljudi je najlaža karika.

Druga faza: Svaka vrsta vozila može se koristiti za upravljanje brzinom.

Kada izometrija postane lagana, prelazi se na pokret kroz umjerenu amplitudu tanjur na čelu preko prekrivenog ručnika, pojaseva za vrat ili partnera koji pruža otpor rukama. Dva do tri seta po 12 do 15 ponavljanja, tri sekunde u jednom i tri u drugom smjeru. Opterećenje raste za 1,25 do 2,5 kilograma svakih 2-3 tjedna, ne brže.

Odporni partner je najbolji izbor za početnike jer se sila prilagođava na putu: Partner pušta gdje je neugodno. Problem je što napredak je teško mjeriti, pa je vrijedno zapisati sekunde i ponavljanja.

Ono što je lako zaboraviti.

Vrat ne radi sam. Gornji dio trapeza, romboidi i mišići koji drže lopate čine bazu na kojoj leži vrat. Tri serije pratnje ramena, veslanja i šetnje farmerom po 8 do 12 ponavljanja čine više za stabilnost glave nego još jedna serija izometrije.

Sve to se lako uklapa u postojeće Plan snage u kampu Kao blok od 10 minuta na kraju treninga. Nikad prije sparinga i nikad kao poseban dan za vrat".

Česte zablude

"Tvrdi vrat znači da me ne mogu nokautirati". Ne znači. Nock-out ovisi o kutu, vremenu, da li si vidio udarac i koliko udarca si primio ranije u tjednu. Vratom pomjeraju vjerojatnost, ne ukidaju je.

"Mostovi su dovoljni". Borbeni most opterećuje vrat punom težinom tijela, često prije nego što je čovjek izgradio bilo kakvu bazu. Za iskusnog rvača to je alat; za nekoga tko trenira šest mjeseci to je skraćenica koja se isplati.

"Grdak vrat je jak vrat". Obim vrata i sposobnost da se glava drži u liniji nisu isto. Ima ljudi s 45 centimetara opterećenja koji ne mogu izometrizirati 30 sekundi.

"Vratimo se svaki dan do otkazivanja". Otvorni mišići su mali, a zglobovi ispod njih su puni. Dva do tri puta tjedno, uz jednu do dvije rezervne serije, daje bolji napredak i puno manje glavobolje.

"Neće biti smisla, ionako sam izgubio na težini i slaba sam". Nagla smanjenje težine prije meča Ne samo da smanjuje snagu, već i količinu tekućine oko mozga. Rad na vratu i redovna rehidratacija idu u istom smjeru.

Kad je liječnik

Odmah i bez pregovora: gubitak svijesti, makar na sekundu; bol u vratu nakon udarca ili pada koji se ne povlači; zalutalica, trnkanje ili slabost koja se širi niz ruke; glavobolja koja se pojačava sat ili dva nakon treninga; mučnina, dvostruko gledanje ili problem s ravnotežom.

Reč "samo sam se smrznula nakon što sam ga bacio" nije bezopasna. To je znak da je živc dobio poruku, a ne mišić. Nakon svakog udarca koji te je zapanjio, dolazi pauza i pregled, bez obzira koliko se dobro osjećaš sljedeći dan.

Kratko.

• Snažan i pravovremen pritisak na vrat smanjuje kretanje glave na udaru; dokazi o smanjenju broja potresa nisu još čvrsti.
• Prve četiri tjedna: Isometrija u četiri smjera, tri serije po 20 do 30 sekundi, dva do tri puta tjedno.
• Zatim kontrolirani teret, 2 do 3 serije po 12 do 15 ponavljanja, tempo 3 sekunde gore i 3 dolje.
• Trapez, lopate i duboki vratni fleksori su dio istog posla.
• Bez pomaka, bez svakodnevnog rada do otkazivanja i bez mostova dok baza ne postoji.