Sjajanje na konopac za borce: varijante, runde i što se razvija

Pitanje koje se u dvorani čuje barem jednom tjedno: Je li skakanje konopacem stvarno vježba ili je to samo navika koja se prenosi jer su svi prije nas to radili? Odgovor ovisi isključivo o tome kako ga postavite. Deset minuta lagane skakanja uz zid je zagrijavanje i ništa više. Šest rundi po tri minute, s promjenama varijacije i minutom odmora, to je kondicionirani rad koji se osjeća sljedeći dan.

U borilačkim dvoranama konopac se zadržava iz praktičnih razloga. Spada u torbu, ne traži partnera, ne traži struju, i daje borcu ono što mu je potrebno svaki dan - tisuće kratkih, brzih kontakata nogu s podom, u ritmu koji odaberete.

Što je konopac stvarno razvija

Prvo i najvažnije je fleksibilnost koljena. Svaki odraz je kratak ciklus u kojem Akilove zglobove i listovi djeluju kao oprema. Brojka koja tri mjeseca redovito skače dobiva stopalo koje brže pušta pod, a to je ista osobina koju koristite za korak nazad, za skok iz ugla i za svaki mali skok u položaju.

Druga stvar je ritam. Lanac te kažnjava u trenutku kad izgubiš vrijeme. Ova povratna informacija je trenutna i zato konopac uči tijelo da održava konstantan tempo dok se umoranost gomila.

Treće je izdržljivost ramena i podlakatija. Rotira se od zgloba dlanova, ali rame drži poziciju tri minute neprekidno. To nije snaga nego tolerancija na dugotrajan statički položaj, korisno kada u trećem krugu počne padati gard.

Ono što konopac ne razvija, treba reći jednako jasno: Ne gradi udarni snagu, rotatornu snagu trupa ili snagu kuka. Za to postoji. Poseban rad na snazi u kampu, a konopac ga ne zamjenjuje ni na jednom nivou.

Varijante koje imaju smisla

• Osnovni odraz na dvije noge temelj svega. Skok od dva do pet centimetara, brzina od 120 do 140 skoka u minuti. Ako ti je ovo teško tri minute, nemaš razloga da nastaviš.
• Bokserski korak. težina se izmjenjuje s noge na nogu uz lagano pomicanje kuka. Najbliže je stvarnom nogom u ringu i najlakše se drži duže.
• Trčanje u mjestu Visoki koljena, brz tempo. Brzo i dobro se podiže puls. Služi kao posljednjih 30 sekundi kruga.
• Sljedeći korak: stopala zajedno, pomaknuti lijevo-desno 15 do 20 centimetara. Uči te da zadržiš odraz i kada se težina pomakne.
• Naprijed-natrag. Ista logika, drugačiji ravni. Korisno je jer većina borca ima znatno bolji ritam naprijed nego unazad.
• Dvostruki skok. Uže prolazi dva puta u jednom skoku. Traži veći odraz, oko 10 do 15 centimetara, i mnogo bržu rotaciju. Jedina varijanta koja naglo povećava intenzitet.
• Na jednoj nozi. 15 do 20 skokova po nozi. Najbrži način da otkriješ da ti je jedan članak lakši od drugog.

Kako to izgleda u praksi

Najlogicnije je da je krug u vezi sa konopcem dug koliko i krug u tvom sportu. Profesionalni boks ima runde od tri minute, amaterske zavisno od kategorije, a MMA rundi traju pet minuta. Razlike u pravilima i broju rundi To je važno jer određuje format vašeg celokupnog kondicioniranog rada.

Praktičan raspored za nekoga tko trenira tri do četiri puta tjedno: Tri kruga po tri minute kao zagrijavanje prije tehnike, s 60 sekundi odmora. Prvi krug osnovni odraz, drugi bokserski korak, treći mješovit. Puls se povećava, gležnjevi se pripremaju, a tehnički dio počinje sa zagrijavanjem tijela.

Ako je konopac glavna kondicija, format je drugačiji: 5 do 8 rundi po 3 minute, s posljednjih 30 sekundi svakog runda u maksimalnom tempom ili dvostruko skakanje, odmor od 60 sekundi. To je težak trening i ne ide dan prije sparing.

Treći način je dopunski. Okruglo uže između okrugla na vrećici drži puls visok bez dodatnog udarnog opterećenja zglobova šake. rad na vreći kao kardio Spojimo se sa konopcem upravo zato što on opterećuje druge stvari.

Kako se trenira i što trebaš

Distanca od 30 mm do 30 mm. Staje s jednom nogom na sredini i povući ruke prema gore. Za početnika ručak treba da bude do visine ramena. Kad se ritam uspava, skrati ga tako da dođe do sredine prsne kosti. Kraći konopac znači brži i precizniji tempo.

Podloga je važnija nego što ljudi misle. Drveni pod, guma ili tanak trake su idealni. Beton udara listove i stijene, a debele stabljike, trava i tepih upijaju odraz i ometaju ritam.

Progresivnost: Ako niste skakali, počnite s tri kruga s minutom i 60 sekundi odmora tri puta tjedno, i dodajte 30 sekundi za krug svaki tjedan. Bol u prednjoj strani koljena gotovo uvijek znači da ste preskočili ovaj korak, a ne da imate loše članake.

Obuća: Ravno cipele s tankim dnom. Bošonočno skakanje je moguće, ali više puta opterećuje list i Akilovu gipu i nije mjesto gdje se počinje. Ako želite da se uklopite u konopac u tjedan dana bez preklapanja umora, to pomaže. Plan za tjedan dana za fit u boksu.-Ne, ne, ne.

Česte zablude

• Što više skačeš, to bolje. Naprotiv. Cilj je kratki kontakt i minimalna visina. Visoki skok obično znači da ste preporni.
• Lanac zamijeni trčanje. Potrošnja je slična trčanju, ali konopac ne opterećuje kukove i zadnji stub. -Dodatak, ne zamjena.
• Težak konopac stvara snagu udarca. Teže konopac uglavnom umora podlaktice i ramena. To može imati svrhu, ali nema direktne veze s snagom udarca.
• Ruke moraju raditi širom. Lakte ostaju uz tijelo, konopac okrene zglob. Ako se ramena ljuljaju, trošite duplo više energije na isti broj skokova.
• -Zaplijen znači da si loš. -Bez obzira na iskustvo. Ono što je važno je da se vratite u ritam u roku od dvije sekunde. To je vještina koju gradite.

Kad je liječnik

Bol u Achillesovoj zglobnici koja je najjača ujutro i traje duže od dva tjedna, oštar bol u podkoljenu koji ne prolazi uz odmor, oticanje lokaca nakon okretanja koji ne dopušta oslanjanje, bol u grudima, vrtoglavica ili gubitak daha zbog neprimjerene napore - sve su to razlozi da se zaustavite i posjetite liječnika, a ne da gurnete još jedan krug.

Kratko.

• Lanac razvija fleksibilnost koljena, ritam i izdržljivost ramena; ne razvija silu udarca ili rotaciju.
• Neka se okruženja vode po formatu vašeg sporta: Tri minute rada, jedna minuta odmora.
• Zagrijavanje je tri runde; glavna kondicionirana radnja je pet do osam runde s ubrzanjem na kraju svake.
• Skok od dva do pet centimetara, rotacija zglobova ruku, lakti uz tijelo.
• Drveni ili gumeni podlog, ravne cipele, 30 sekundi u krugu tjedno.