-U povratnom hiper: Za što je to, tehnika i kome je to stvarno korisno.

Reverse hyper je jedna od onih vježbi koje ljudi ili rade svaki tjedan ili nikada nisu pokušali. Ideja je jednostavna: Truplo leži na jastuku i fiksirano je rukama, noge su slobodno ispod, a vi ih podignete unazad i gore snagom guzice i stražnje kabine. Ispod je ono što vježba zapravo radi, kako se izvodi bez tipičnih grešaka i kome je uopće vrijedno vremena na njoj.

Što je zapravo reverzni hiper treniranje

Glavni pokretači su veliki glutealni mišić i zadnja loža. Ekstenzor kičme radi uglavnom izometrijski, da bi održao zdravu kičmu i lumbalnu strukturu dok noge kreću. To je čista ekstenzija kuka pod opterećenjem, s minimalnim učešćem kvadricepa.

Ključna razlika od mrtvog dizanja, dobrog jutra ili klasične hiperekstenzije: Povratak na koljenu ne nosi vertikalni teret. Težina visi ispod nivoa kukova i vuče se prema dolje, tako da je kompresija na kralježnici znatno manja nego u dizanju gdje je štap na vašem leđima ili u rukama.

Postoji jedna velika zabluda oko ove vježbe. Često se govori o - Ne, ne, ne. i širi kičmu dok se ljulja. Dokazi za to su slabi: nekoliko malih istraživanja, uglavnom akutnih efekata koji nestaju za nekoliko sati. Realističnije je gledati na reverzni hiper kao na pristojan način za naprezanje zglobnog zgloba uz malo aksialnog stresa, što je korisno kada je leđa već dobro naprezana sa skokovima i mrtvim dizanjem u istom tjednu.

Tehnika, korak po korak.

1. Postavite se tako da su kukovi točno na ivici jastuka. Ako idete predaleko, savijat ćete se u lumbalnom dijelu; ako idete predaleko, izgubiti ćete amplitudu i pretvoriti je u ljuljanje.
2. Uhvati ruke i povuci ih nježno prema sebi. Prsa ostaju na jastuku, lopate lagano stisnute, vrat u produžetak kralježnice (ne gledajte u ogledalo).
3. Iz donjeg položaja podignite noge dok ne budu u liniji s truplom, ili najviše 10 do 15 stupnjeva iznad te linije. Više od toga nije veći opseg pokreta nego hiperekstenzija lumbalnog dijela.
4. Drži se gore na sekundu i pažljivo stisni guzicu. Bez tog kratkog prekida vježba postaje igranje na inerciju.
5. Spuštaj kontrolirano, 2 do 3 sekunde. Pusti noge u donjem položaju da se malo opuste i nastavi s sljedećim ponavljanjem.

Dišeći: Dišemo dolje, izdahnemo na vrhu pokreta. Trbuh drži lagano stisnut cijelo vrijeme, negdje na 30-40 posto maksimalnog napona, toliko da mu se donje tijelo ne kreće s desne na lijevu stranu.

Greške koje vidite u devet od deset slučajeva

• -Malo više nego što sam radio. Ako je težina na vama, a ne na njoj, skinite 30-40% i vratite kontrolu.
• Previše podizanja. Noge iznad trupe znači da lumbalna strana radi za dupe.
• -Kripljena koljena. Meren savijanje od 10 do 20 stupnjeva je u redu; spajanje koljena pretvara pokret u nešto sasvim drugo.
• Previše kilograma preuranjeno. Ovo je pomoćno vježbanje; nema smisla da se razbijate u trojke.

Koliko serija, ponavljanja i kilograma

-Pretkavajte se da je to dodatni vježbanj, a ne glavni.

• Početak: 2 do 3 serije od 12 do 15 ponavljanja, s 10 do 20 kg dodatnog opterećenja. Prve dva tjedna radi slobodno i bez opterećenja, samo s ljuljačkom.
• Uređaj za upravljanje: Tri do četiri serije po 10 do 20 ponavljanja, pauze od 60 do 90 sekundi.
• Promjena: Dodaj 2,5 do 5 kg kad na dva treninga zaredom napraviš gornju granicu ponavljanja u svim serijama, uz čist stanak gore.
• Četnost: 2-3 puta tjedno, s najmanje 48 sati između teških serija.
• Mjesto u treningu: Na kraju treninga, nakon glavnih podizanja. Na dan, gušenje može početi kao 5 do 8 minuta lagane aktivacije s 20 do 30 posto radne težine.

Ne vrijedi ići ispod osam ponavljanja. Izloženost je takva da se maksimalna snaga ovdje loše mjeri, a rizik od loše tehnike raste brže od koristi.

Ako ne možeš držati nogu mirno gore jednu sekundu, previše si težak bez obzira na to što piše na tezi.

Ako nemate uređaj

• Visoka klanica ili plejo boks: Ležite na stomaku tako da kukovi vise preko rubova, uhvatite klupu rukama i podignite noge. 2 do 3 serije po 15 do 20 ponavljanja, bez dodatnog opterećenja.
• Gume oko gležnja Privezena za nisku uporku ispred vas daje otpor koji raste na vrhu pokreta.
• Kvržica između stopala. -Da. -Da. -Da.
• Kao zamjenu za učinak vježbanja, proširenje kuka, potisnuća kuka i proširenje leđa sa tri serije od 10 do 12 ponavljanja pokrivaju većinu istog posla.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi ako se teško dižete (svađanje i mrtvo dizanje 2 ili više puta tjedno), ako vam je slaba točka zaključavanje mrtvog dizanja, ako sjedite 8 sati dnevno i vaša zglobna proteza nema nikakvu količinu, ili ako se vratite nakon dužeg odmora i želite raditi na guzici bez šipke na leđima.

Ne isplati se vježbati dva puta tjedno po 45 minuta. Onda su ležanje, neki oblik mrtvog dizanja i hip thrust bolji gubitak vremena. Nije korisno ni ako te vježbanje boli u leđima i ako ta bol traje duže od 24 sata nakon treninga.

Kad je liječnik

Bol koja se zaustavi istog dana i osjeća se kao upaljenje mišića je normalna. Sljedeće nije, pa ne rješavajte vježbanjem:

• bol koja se širi niz noge ispod koljena, s trzanjem ili zadavljenjem;
• Ako se ne primjenjuje, lijek se može koristiti samo za liječenje.
• Ako se pojave neke bolesti, liječenje se može provesti u sljedećem roku:
• Bol koja ne opada ni nakon četiri do šest tjedana mirnog treninga;
• bol u snu, temperatura ili nenaprijed planirano gubitak težine;
• poznatije kao osteoporoza, spondylolisthesis ili raniji prijelom kralježnice - u kojima se raspon pokreta dogovara s fizioterapeutom, a ne s internetom.

Kratko.

• Reverse hyper je ekstenzija kuka za stražnji dio guzice i zadnji dio stopala, s malo opterećenja na kralježnicu odozgo.
• Priče o dekompresiji kralježnice su slabo potvrđene; korist je u zapremini proširenja kuka, ne u magiji.
• Podignite noge najviše do linije trupa, zaustavite se sekundu, spustite 2 do 3 sekunde.
• Tri do četiri serije od 10 do 20 ponavljanja, dva do tri puta tjedno, napredak od 2,5 do 5 kg.
• Ako imate bol u nogama, trnjenje ili slabost stopala, prvo liječnika, onda trening.