Abdukcija kukova na stroju: Tehnike, pogreške i tko stvarno treba

Kako postaviti stroj za abdukciju kukova, koliko serija i ponavljanja raditi, koje greške ubijaju učinak i kome je ova vježba stvarno korisna.

Mašina za abduciranje kuka u većini teretana je ili prazna ili služi kao mjesto za prebacivanje telefona između serija. Šteta, jer je to jedan od rijetkih načina da se izolira opteretis mid gluteus, mišić koji drži vašu nogu stabilnom na svakom koraku. Evo kako je koristiti tako da stvarno nešto učiniti.

Što stroj zapravo trenira

Pokret je pomicanje noge od srednje linije tijela. Glavni radnici su gluteus medius i Gluteus minimus, uz - Ne, ne, ne, ne. i gornje vlakna velikog gluteusa. Ti su mišići koji sprečavaju koljeno da se nagne prema unutra kada trčite, kad pušite ili silazite stepenicama.

Da odmah riješimo jednu zabludu: Stroj Ne, ne mogu. Skinula je masnoću s bokova i vanjske strane butina. Lokalno topljenje masti ne postoji. Stroj gradi mišiće ispod masnog tkiva, a masti se gube kalorijskim deficitom kroz ishranu i ukupnu potrošnju.

Scenario prije prve serije

Sjedni na kraju straga tako da ti križevi leže na podnožju, a ne više u zraku.
Postavi jastuke da pritisnem. U slučaju da je osoba u stanju da se odredi, potrebno je da se uzme u obzir i to da je osoba u stanju da se odredi.Nikad samo koljeno.
Postavite start sirena na najbliži ugodan položaj, obično 5 do 10 stupnjeva udaljeni. Ako krenete iz potpuno zatvorenog položaja, prvi centimetar pokreta dolazi iz zgloba, a ne iz mišića.
Noge drži ravno na podnožju, koljena sa 90 stupnjeva, pod u sirenu lanca.
Ruke laserno na bočnim prstima. -Sljetnici su za stabilnost, ne za vuč.

Izvršavanje pokreta

Raširi noge kontrolirano do 30 do 45 stupnjeva. Ukupan raspon, koliko vam stroj i kuk dopuštaju bez pomicanja lanca. Na kraju pokreta drži. -Jedan trenutak. I stvarno stisnite guzice. Vraćanje traje. 2 do 3 sekunde., uz otpor, i zaustavlja se neposredno prije nego što se utezi spuste na gomilu.

Tempo koji funkcionira je otprilike 2-1-2: 2 sekunde van, 1 sekunda pauze, 2 sekunde nazad. Disanje je normalno, izdah u potiskivanju.

Ako se noge vrate unutra, ne vježbate. Mašina vas vraća. To je pola posla koji si preskočio.

Utakmica trupa mijenja naglasak.

Nagibanje trupa naprijed 10 do 15 stupnjeva obično više pogađa glutealne mišiće. U pravom ili ukrivljenom položaju više angažuje TFL, mišić na prednjoj strani kuka. Ako je tvoj cilj gluteus, radi barem jednu od dvije serije nagnute naprijed, s rukama na koljenima stroja.

Pet grešaka koje vidiš svaki dan

Previše kilograma. Prepoznaješ je po zamahu i odbijanju čovjeka od naslona. Skloni 20-30% tereta i pokret će odmah postati težak tamo gdje treba.
Poluraspon. 15 stupnjeva van i natrag nije serija. Bolje 15 ponavljanja u punom rasponu nego 25 kratkih.
Guranje rukama. Ako se odmaknete od drskosti ili sklonite kukove s sjedala, teret nosi trupa, a ne gluteus.
Kljunačke jastuke. Pritisak direktno na zglob izaziva nelagodu i tjera vas da skratite raspon. Pomakni ih na butinu.
Brzo se vraćam. Ekscentričan dio je pola podsticaja. Ako traje manje od sekunde, bacila si ga.

Koga se tiče?

Ljudi s sedentarnim poslom od 8 sati i više, gdje su abduktorovi kuka kronično neaktivni.
Trkači i rekreativci koji imaju koljena koja se spuštaju uokolo na prijemu, što se često vidi na videu iz udisanja ili koraka.
Oni koji se vraćaju nakon povređenih članaka ili problema s koljenom, kao dodatak planu koji im je dao fizioterapeut.
Svima koji rade dušike i mrtve dizanje jer ovi mišići se teško umaraju samo od složenih vježbi.
Početnici koji lakše osjećaju gluteus na mašinama nego na slobodnim vježbama.

Tko ne treba i kada ga preskočiti

Ako imate akutne bolove u bedrima ili prednjem dijelu kuka koji se pojačava dok se nogu udaljavate, ne gurnite kroz njega. Isto vrijedi i ako je bol oštar, točno lokaliziran i traje duže od 10 dana. Kod novih operacija kuka ili medenice, mašina se uvodi samo nakon savjetovanja s liječnikom ili fizioterapeutom, obično tek nakon 6 do 12 tjedana.

Kako se uklopiti u tjedan

Radi. 2 do 3 puta tjedno.- Da. - Što? 2 do 4 serije od 12 do 20 ponavljanja-Sjajno. 45 do 90 sekundi. -Pauza. Stavite ga na kraju vježbanja noge ili kao zagrevanje prije pušenja, onda s laganim teretom i 15 ponavljanja bez truda.

Progresivnost je jednostavna: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama, sa čistim tehnikama i punim rasponom, dodate Od 2,5 do 5 kg I vrati se na donju granicu. Realan očekivanje je da ćete za 8 do 12 tjedana osjetiti razliku u stabilnosti kuka, ne za 5 dana.

Kad je liječnik

Bol u kuku ili bradu koji traje duže od 2 do 3 tjedna unatoč odmoru.
Osjećaj skakanja, blokiranja ili skakanja u zglobu, posebno uz bol.
Trn ili slabost koja se širi niz nogu.
Bol koja vas budi noću ili se javlja i prilikom hoda, bez treninga.
Bilo kakav bol nakon pada ili udarca u zglob.

Kratko.

Kostice idu 5 cm iznad koljena, križ na naslon, startna sirena 5 do 10 stupnjeva.
Pun raspon od 30 do 45 stupnjeva, pauza 1 sekunda van, povratak 2 do 3 sekunde.
2 do 3 puta tjedno, 2 do 4 serije po 12 do 20 ponavljanja, pauze od 45 do 90 sekundi.
Nagni se naprijed 10 do 15 stupnjeva ako ciljaš na gluteus umjesto TFL.
Mašina jača mišiće, ali ne i masnoću s bokova. To je zbog kalorijskog deficita.