Prednji podizanje ruke: Tehnike, pogreške i tko stvarno treba

Prednja podizanje ruku je izolacija za prednju glavu ramena i vjerojatno jedna od najlošijih vježbi u prosjeku najčešće s previše kilograma i previše zamaha iz kukova. Ne obvezujuće: Prednji delt već radi na svakom pritisku iznad glave i svakom klupi. Ali ako znaš zašto to radiš i uradiš to čisto, ima svoje mjesto.

Što vježbanje zapravo radi

Glavni pokretač je prednja (anteriorna) glava deltoida, koja podiže nadlakticu naprijed i gore. Pomoću je uzdignutog zglobnog dijela grudi, serratus anterior i, u konačnom dijelu pokreta, gornjeg trapeza. Bočna glava deltoide ona koja daje širinu ramenu ovdje radi vrlo malo, tako da prednji podizanje Ne zamjenjuje se. -Slanjski podizanje.

Ono što se najčešće preskače: Prednji delt već dobiva veliku dozu posla od potiska. Ako radite četiri serije bench press-a i četiri serije nadglavnih pritisaka tjedno, prednja glava je već blizu dovoljne zapremine. Prednja podizanja dodaje 2 do 4 ciljana serija tjedno, a ne 10.

Prava tehnika

1. Stopala široka od kukova, mekana koljena, grla ispred bedara, dlanovi okrenuti prema tijelu ili prema dolje.
2. Stisnite trbuh i spustite rebra prema bedru. Donji dio leđa ostaje neutralan, bez zaokreta.
3. Lakati okret oko 10 do 20 stupnjeva i taj kut Ne mijenjaj. Do kraja serije.
4. Podignite ruku naprijed za oko 2 sekunde, do visine ramena ili malo iznad negdje oko 90 do 100 stupnjeva.
5. Drži ga na vrhu pola sekunde, bez podizanja ramena prema uhu.
6. Spustite ga kroz tri sekunde, kontrolirano, do točke deset centimetara ispred butina. Ne stavljaj čokoladu na nogu između ponavljanja.
7. Izdah na uzdizanje, izdah na spuštanje. Ne zadržavaj dah tijekom cijelog serijala.

Varijante i što mijenjaju

• Bupke na zamjenu Najlakše je naučiti, lakše je držati tijelo mirnim. -Dobar početak.
• "Budnja obje ruke odjednom" -Kratkije krugovi, ali te vuče naprijed, tako da je plima vjerovatnija.
• Štap. -Šarpe široko, dobro za napredovanje kilograma, ali fiksira zglobove i nekima ometa zglobove.
• Disk držan s obje strane Jednostavno i jeftino rješenje, ali skokovi težine idu po 2,5 kg, što je puno za ovaj vježbanje.
• Donji kotlov. Najbolja opcija ako vas zanima napetost u donjem dijelu pokreta, gdje buča praktički ne pruža otpor.

Najčešće pogreške

Šutnja iz kukova

Ako se koljena saviju i trup se ljulja naprijed-nazad, težina je prevelika. Test: Napravi jednu seriju sa leđima na zidu. Ako je bubuljka sad teško, prije si digao inercijom.

Podizanje previše visoko.

Na visini od oko 100 stupnjeva, posao preuzima gornji trapez i lopata se okreću. Ako ti ruke budu iznad glave, vježbati ćeš trapez, a ne rame.

Spuštajući se na rame.

Šaka koja putuje prema uhu na vrhu pokreta je znak da je teret prevelik ili da je truplo nestabilno. Zamisli da ti je rame spušteno i udaljeno od uha cijelo vrijeme.

Lakta koja se mijenja u toku kretanja

Kad se lak savije na podizanju, polug se skraćuje i vježba postaje lakša. Utakmičete ugao lakta na početku i ostaje tu.

Prebrzo silazak.

Pusti ruke da padnu na pola sekunde, uklanja gotovo polovicu korisnog rada u seriji. Dolje je spuštati nego podići.

Koga odgovara, koga ne

Vrijedi raditi ako vam se ramena ispred čine ravnim u odnosu na grudi i ruke, ako radite malo pomicanja iznad glave (kao što su sprintovi, plivanje ili biciklizam), ili ako se vraćate u trening i trebate lakše, kontrolirane vježbe.

Preskočite ili ograničite na jednu seriju ako već radite 8 ili više serija udaranja tjedno, ako vam se ramena boli pri prednjem fleksibilnom kretanju, ili ako je vaše vrijeme u teretani ograničeno na 40 minuta - u tom slučaju, bočno dizanje i veslavanje daju više za isti napor.

Serije, ponavljanja i težine

• Početnik: 2 serije od 12 do 15 ponavljanja, 2 do 5 kg bubrega po ruci, dva puta tjedno.
• Srednji nivo: Tri serije od 10 do 15 ponavljanja, obično 6 do 10 kg po ruci.
• Odmor: 60 do 90 sekundi između serija. Ne treba više jer je opterećenje malo.
• Progresivnost: Kada završite gornju granicu ponavljanja u tri serije čiste tehnike dva tjedna zaredom, dodajte jedan do dva kilograma. Ne više.
• Mjesto u treningu: Na kraju, nakon guranja i veslanja, jer je to dodatak, a ne glavna vježba.

Meren upalu u prednjem dijelu ramena dan ili dva kasnije je normalno. -Nema oštrih točaka u samoj seriji.

Kad je liječnik

Ako bol u ramenu traje duže od 2 do 3 tjedna unatoč odmoru, ako se probudite noću ili ako ne možete podići ruku iznad ramena bez oštre bodlje, obratite se liječniku ili fizioterapeutu. Isto vrijedi i za zaglavljenje, trbušnjake ili slabost u ruci i dlanini, jer to obično nije mišićni problem. Nakon svake ozljede od vatrenog oružja, otkucaja ili nemogućnosti pokretanja ruke, dolazi hitno ispitivanje. Ako ste imali operaciju ramena ili ste bili dijagnosticirani kao da ste imali oštećenje rotatorne zglobnice, tehnike i raspona pokreta, porazgovarajte s terapeutom prije nego što se vratite na ovu vježbu.

Kratko.

• Prednji podizanje cilja prednju glavu deltoida ne daje širinu za ramena i ne zamjenjuje bočni podizanje.
• Podizanje za 2 sekunde, pauza za pola sekunde, spuštanje za 3 sekunde, lakto savijen i nepromijenjen.
• Ruka ide do ramena, najviše malo iznad. To je više nego trapez.
• 2 do 4 serije tjedno od 10 do 15 ponavljanja s 2 do 10 kg je realna razina za većinu.
• Ako već radite puno gurati, možete slobodno preskočiti ovu vježbu.