-Tlak na klupi: Tehnika, širina dohvata i sigurnost bez pomoći.

Benchstroke je najpopularniji vježbanje u svakom terenu i vježba u kojoj se najviše griješi - obično zato što se gleda samo na ruke, a posao rade leđa i noge.

Sastavljanje

1. Oči ispod šipke. Kad legneš.
2. Noge čvrsto na podu., ispod koljena ili malo iza. Ti ćeš ih gurati po podu tijekom cijelog serijala.
3. Skupi lopate. Kao da držiš olovku između njih i drži ih tako do kraja serije. Ovo je najvažniji dio: Stabilne ramene znače jači položaj i manje boli.
4. Blagi luk u križima Normalno je i poželjno; stražnjica ostaje na klupi.

Izvršavanje

5. Uhvati štap. Tako da su podlaktice smjerne prema podu kada je šipka na grudima (obično 1.5 širine ramena).
6. Spuštaj kontrolirano. Do donjeg dijela grudi, ne do vrata.
7. U slučaju da je to potrebno za ispitivanje, ispitivanje mora biti obavljeno u skladu s člankom 6. stavkom 2. U odnosu na tijelo, ne rašireno kao slovo T.
8. Gurnite štap polako unatrag.Prema očima, nije ravno gore. Put je blago krivo.

Širina grebena

• Široki ulov: Kratka staza, veći grudi, veći pritisak na rame. Ako te boli prednje rame, probaj da ga primiješ.
• Srednji: Najbolji odnos za većinu.
• Uređaji za proizvodnju električnih goriva: Više tricepsova, ugodniji za ramena, odličan izbor za bol.

Ako nemaš partnera

• Radi u kavezu sa postavljenim sigurnosnim šipkama. Na visini malo ispod grudi.
• Ne stavljaj čvorove. Kada radite sami na ravnoj klupi bez sigurnosnih šipki... u najmanju ruku možete nagnuti šipku i težine posklizati.
• Ako se zaglaviš: Spusti štap na grudi, okrenuti ga preko trbuha do kuka i sjediti. Nije elegantno, ali sigurno.
• Alternativa: Kukurige... ne moraš ih izvaditi ispod, samo ih spusti s strane.

Najčešće pogreške

• Odbijanje grudi. Izgubiš napetost i povećaš rizik. -Dodirni, onda gurni.
• Podizanje guzice. To je znak da je teret prevelik.
• Otvorene lopate glavni uzrok boli u prednjem dijelu ramena.
• Previše serija do otkazivanja potis je vježba u kojoj otkaz najbrže pokvari tehniku.

Ako te bolja rame

1. Suzi ga na širinu ramena.
2. Ako je potrebno, može se koristiti i za ispitivanje.
3. Dodaj rad na gornjem dijelu leđa (vodjenje) 2x tjedno rame voli ravnotežu.
4. Ako bol traje duže od dva tjedna, fizioterapeut.

Kratko.

• Lopate skupljene, noge na podu, blagi lukac.
• Podlaktice su u krivom položaju.
• Lakta 45 do 60°, štap do donjih grudi.
• Sam vježbati = sigurnosne palice ili bubnjevi.