Dijeta od 1200 kalorija: Zašto je za većinu žena premalo?

Broj 1200 se pojavljuje u gotovo svakoj aplikaciji za brojanje kalorija čim napišete da želite brzo smršaviti. Za većinu žena koje treniraju to nije hrabar plan već plan koji se raspada za tri tjedna, obično s gubitkom snage i mišića. Evo zašto je taj broj premalo i kako doći do svog.

Odakle uopće dolazi broj 1200?

1200 kalorija nije izračunano za tebe. To je zaokružena brojka koja se desetljećima predstavlja kao "donja granica" u popularnim planovima mršavljenja, a aplikacije često to postavljaju kao pod koji neće pasti ako im postavite cilj od 5 kg tjedno.

Problem je što isti broj dobiva žena od 50 kg koja sedi cijeli dan i žena od 78 kg koja vježba četiri puta tjedno. Isti broj, potpuno različite potrebe.

Koliko tvoje tijelo zapravo troši?

Osnovna potrošnja ono što potrošite samo za ležanje i disanje kod žene od 60 do 75 kg obično iznosi između 1300 i 1500 kalorija. To je prije nego što si ustao iz kreveta.

Dodajte svakodnevne pokrete, posao, kućanstvo i hodanje i većina žena završi na 1800 do 2300 kalorija dnevno. 45 do 60 minuta vježbanja snage dodaje oko 150 do 250 kalorija, što je manje nego što ljudi očekuju, ali se skuplja za tjedan dana.

Kalkulatori nisu mjerenje već procjena i lako pogreše 10 do 15 posto u oba smjera. Dakle, broj na kalkulatoru služi kao polazna točka koju provjeravaš na sebi.

Što jednostavno ne stane u 1200 kalorija.

Uzmi ženu od 68 kg. Da bi zadržala mišiće dok gubi masti, treba oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu, što je oko 110 do 150 grama. To je samo 440 do 600 kalorija.

Masnoća ne bi trebala pasti ispod oko 0,6 do 0,8 grama po kilogramu, zbog hormona i apsorpcije vitamina to je još 40 do 55 grama ili 360 do 500 kalorija. Za sve ugljikohidrate u danu, ostaje vam između 100 i 400 kalorija, što je 25 do 100 grama. Manje nego što trošiš na jedan ozbiljan trening noge.

Ispod 1400 do 1500 kalorija postaje teško pokriti željezo, kalcijum, vitamin D i 25 do 30 grama vlakana. Ne zato što si izabrala nešto loše, nego zato što za dan nema dovoljno hrane za njih.

Što se može pokvariti ako previše jedete i ne dovoljno?

Prvo je kvalitet treninga. Sedije koje si radila u prošloj mjeseci s 40 kg odjednom su teške s 32, a oporavak traje dan duže nego prije.

Onda se smanjuje spontano kretanje. Više ne hodaš, više sjediš, manje se trčiš. Dnevna potrošnja pada bez tvoje odluke, teška se zaustavlja, a broj na papiru još uvijek izgleda ispravno.

Neke žene imaju poremećaj u mjesečnicama. U sportskoj prehrani često se koristi okvirna granica od oko 30 kalorija po kilogramu telesne mase kao točka ispod koje hormonalna funkcija počinje patiti; kod žene s 48 kilograma telesne mase to je oko 1450 kalorija dostupne energije, i to prije nego što se oduzme ono što troši trening. Dokazi ovdje nisu potpuno riješeni, ali su u skladu.

A na kraju dolazi dio koji svi znaju: Tri tjedna discipline, a onda vikend koji ih poništava. To je predvidljiv odgovor na prekomjernu glad, a ne slabost karaktera.

Koliko je deficita ima smisla i kako doći do svog broja

Ako imaš dva tjedna, izmeri umjesto da nagađuješ. Jedi kako obično jedeš, zapisi sve i uzmi težinu svaki dan pod istim uvjetima. Ako je težina stabilna, prosječni unos tih dva tjedna je vaš održavanje.

Od tog broja oduzmi 300 do 500 kalorija. To je najčešće 0,3 do 0,6 kilograma tjedno, odnosno oko 0,5 do 1 posto tjelesne mase stopa na kojoj mišić uglavnom preživi. Za većinu žena to znači unos između 1500 i 1900 kalorija, a ne 1200.

Ako ste manji od 160 cm i lakši od 55 kg, održavanje vam može biti oko 1600, pa se razumni deficit smanjuje na 1300 do 1400. To je nešto sasvim drugo od toga da 1200 bude početna točka za sve. Ako ste zainteresirani za konkretne brojeve obroka, detaljno su opisani u vodiču za prehrana za definiciju-Ne, ne, ne.

Dvije stvari štite mišiće bolje od daljnjeg smanjivanja kalorija: Trening snage dva do tri puta tjedno i dovoljno proteina. Koliko vaše tijelo traži mijenja se tijekom desetljeća, o čemu smo pisali u članku o vježbanje snage u 20-ima, 30-ima i 40-ima., a onda dođu do menopauze gubitak mišićne mase Brze se ubrzava, pa bi deficit trebao biti još blaži.

Nakon 8 do 12 tjedana deficita vraća se na održavanje za 2 do 3 tjedna. To nije gubljenje vremena, to je ono što ti omogućuje da nastaviš.

Kad je liječnik

Javi se ako si propustila ciklus tri mjeseca ili više, ako ti se vrti glava kad se naglo ustališ, ako ti kosa pada u gaćicama ili ti je stalno hladno. Isto vrijedi i za stalnu umor uz dobar san. To je uzrok željeznog ili štitnog nedostatka, a ne slabosti volje.

Ako imate dijagnozu koja utječe na tjelesnu masu, kao što je: PCOS i insulin-resistentnost, plan prehrane pravi s nekim tko zna tu dijagnozu. Ako primjetite da vam hrana zauzima veći dio dana ili da se krećete između vrlo strogih dana i prekomjernog prehranja, to je razlog da odmah razgovarate sa stručnjakom.

Kratko.

• 1200 je zaokružena brojka naslijedena iz starih planova mršavljenja, a ne procjena vaših potreba; većina žena troši 1800 do 2300 kalorija dnevno.
• 1200 kalorija ne može biti dovoljno za 110 do 150 grama proteina, dovoljno masti i dovoljno dobrih ugljikohidrata. Nešto uvijek padne.
• Pravi deficit je 300 do 500 kalorija ispod održavanja, što je 0,3 do 0,6 kilograma tjedno.
• Tjelesni trening dva do tri puta tjedno i dovoljno proteina štite mišiće mnogo bolje nego daljnje smanjivanje kalorija.
• Nedostatak menstruacije, vrtoglavica, gubitak kose ili opsesivna razmišljanja o hrani mogu biti razlog za posjet liječniku.