Kako vježbanje utječe na srce

Srce je mišić i kao svaki mišić reagira na pritisak. Treniranje ga ne troši. Mijenja mu veličinu, elastičnost i učinkovitost, tako da je potrebno manje otkucaja za isti posao. Evo što se točno događa, koliko je posla potrebno da se to dogodi i kada simptom nije samo umor.

Što se događa dok trenirate?

Kad se počne truditi, srce podiže dvije stvari: broj otkucaja srca i količinu krvi koju izbacuje po otkucaju. U mirovanju srce prolazi oko 5 litara krvi u minuti. Kod nepretražene osobe, na maksimalnom naporu, to je 20-22 litara, a kod dobro obučenih izdržljivca preko 35 litara.

Krvni tlak se ponaša predvidljivo kada trčiš ili voziš bicikl. Upper (sistolična) raste od oko 120 do 160-200 mmHg, dok donji ostaje isti ili se blago smanjuje. To je normalna reakcija. U dizanju težina je drugačije. U posljednja dva ponavljanja teške serije, tlak može brzo skočiti i preko 250/150 mmHg, posebno ako zadržiš dah. Zdrav srce to može podnijeti i vrijednosti se vraćaju u nekoliko sekundi.

Što se mijenja nakon 8-12 tjedana?

• Puls u mirovanju Padne za 5 do 15 otkucaja u minuti. Neobdebljena osoba obično je na 70-80; nakon tri mjeseca redovnog kardio rada često je na 58-65.
• Lijeva komora Umjesto toga, ona se lagano širi i njen zid se deblja. Više krvi po otkucaju, manje otkucaja za isti posao.
• Pritisak. U ljudima s povišenim vrijednostima padaju na prosjeku 5-8 mmHg (gornji). To je otprilike efekat blažeg lijeka, bez recepta.
• VO2max Kolika kisik može koristiti tijelo povećava se 10-20% kod početnika za tri mjeseca.
• -Puls se oporavlja.- Što? Minut nakon prestanka napora puls bi trebao pasti najmanje 12 puta. Kod treniranih pada 25-40. To je najbolji besplatni pokazatelj napretka koji imaš.

Koliko je dovoljno?

Broj koji se ponavlja u svim smjernicama: 150 minuta umjerene kardio vježbe tjedno ili 75 minuta intenzivne vježbe plus dva trena za jačanje snage.-Ne, ne, ne. Ne mora biti u jednom dijelu. 22 minuta dnevno je isto kao 150 tjedno, a tri 50-minutne sesije su isto.

Ako trenutno ne radite ništa, najveća korist je u početku. Kreće od nula na 60 minuta tjedno donosi veći pad rizika nego kreće od 150 na 300 minuta tjedno. Prvi sat je najvredniji sat.

Kako pogoditi intenzitet

Formula 220 minus godina je gruba, ima pogrešku od oko 10 do 12 otkucaja. Točnije, 208 minus (0,7 x godina): Za 40 godina to je 180, a ne 180. Slučajno, za 50 godina to je 173. umjesto 170.

Ako nemate sat, testirajte ga razgovorom:

• Polako.- Što? Ne prestaješ da pričaš, ali ne možeš da pevaš. Oko 60-70% maksimalnog pulsa. Ovdje ide većina tjednog zapisa.
• Umjereno- Što? Rečenice od četiri do pet riječi. Oko 70-80 posto.
• Teško.- Što? Dvije ili tri riječi i ne možeš izdržati više od nekoliko minuta. 85% i više.

Najčešća greška je završiti sve u sredini: Previše tvrdo da bi se izgradila baza, previše lagano da bi bilo pravi stimulus. Napravi da 70-80% minuta bude lagano, a ostatak jako teško.

Konkretni tjedni raspored

1. U ponedjeljak. 40 minuta trčanja, brzo hodanje uz brdo ili vožnja bicikla na 60-70% pulsa.
2. Srijeda. snaga za cijelo tijelo: Tri vježbe za donji dio, tri za gornji dio, po tri serije 8-12 ponavljanja, pauze 90 sekundi.
3. Petak. intervalovi: 10 minuta zagrijavanja, 4 x 4 minuta teške (85-90%) s 3 minute lagane vožnje između, 5 minuta hlađenja. Ukupno oko 45 minuta.
4. Sobota. 50-60 minuta lagane, brze konverzacije.

To je oko 160 minuta i dva kvaliteta stimulacije. Intervali su jedan, najviše dva puta tjedno. Srce se prilagođava brže od zglobova i stijenata, pa se lako pretjera.

Snaga, dah i pritisak.

Tlak trening je dobar za srce, ali disanje je važno. Zadržavanje daha tijekom cijelog serijala najviše podnosi pritisak. Za redovne serije od 8 do 12 ponavljanja izdahnite kroz teži dio pokreta. Ako imate povišen tlak, držite se serije od 10-15 ponavljanja s težinom koju možete kontrolirati, izbjegavajte apsolutne maksimume i vježbe gdje je glava ispod razine srca.

Ako ti nakon serije zazvone u ušima, vidiš mrlje ili ti se vrti u glavi... težina nije problem, ali dah je.

Što je normalno a što nije.

Normalno: Žestok puls u grudima nakon intervala, blagi dah nakon 5-10 minuta, puls koji je ujutro nakon napornog treninga viši za 5 do 8 otkucaja. I normalno je da se s vremena na vrijeme osjećaš kao da ti je srce prebrzo počelo kucati, posebno nakon lošeg sna ili tri kave.

To nije normalno: pritisak ili stiskanje u prsima na napor koji je do jučer bio blagi, gubitak svijesti tijekom vježbanja, puls koji nakon 10 minuta odmora i dalje raste preko 120, ili nagli pad tolerancije na napor bez objašnjenja.

Kad je liječnik

• Odmah, hitno.- Što? bol, stezanje ili pritisak u prsima koji traje duže od nekoliko minuta, širi se u čeljust, vrat ili lijevu ruku, praćen hladnim znojem ili mučnino.
• Ista ili sljedeći dan.- Što? Nepoznanje ili gubitak svijesti pri napornom radu, epizode otkucaja srca koji traju više od nekoliko minuta i praćeni su vrtoglavicom.
• Prije početka programa- Što? ako ste stariji od 40 godina i niste vježbali godinama, ako vam je krvni tlak stalno iznad 140/90, ako imate obitelj koja je umrla od srčanog udara prije 50. godine. ili uzimate lijekove za srce, krvni tlak ili štitnu žlijezdu.
• -Uređaj je u redu.- Što? Puls u mirovanju stalno iznad 100 ili ispod 45 bez razloga, natečeni članci, ili dušakanje dok hodate stepenicama.

Kratko.

• 150 minuta umjerenog ili 75 minuta intenzivnog kardio vježbanja tjedno plus dva snage vježbanja -- to je cijeli zadatak.
• Za 8-12 tjedana očekujte puls u mirovanju manji za 5-15 otkucaja i gornji tlak manji za 5-8 mmHg ako je povišen.
• Drži 70-80% minuta jako lagano (punih rečenica), a ostatak jako teško. Sredina daje najmanje.
• Pratite pad pulsa minutu nakon napornog rada: Manje od 12 otkucaja je slab znak, 25+ je dobar.
• Bolovi u grudima od napora i nesvjesnost tijekom vježbanja nikada ne preskaču. To je pregled, a ne dan odmora.