Rad na smjeni i obuka: Kako sastaviti tjednu koja se mijenja

Radite prvu smjenu, onda noćnu, a slobodan dan vam pada na srijedu. A plan treninga koji ste pronašli kaže: Ponedjeljak, srijeda, petak. Plan kao ovaj propada već drugi tjedan, a onda se ispostavi da si ti nedisciplinan. Nisi; pogrešan je kalendar koji plan podrazumijeva.

Broj treninga po bloku od dvije sedmice, ne po tjednu.

Sredstva za upravljanje radnim vremenom se rijetko ponavljaju u roku od sedam dana. Zato prestani brojati treninge po tjednu i počni ih brojati po ciklusu. Najčešće je to 14 dana. Cilj nije Tri puta tjedno.- Ne, ne, ne. Šest treninga u 14 dana.-Pa ih postavi gdje ima mjesta.

Uzmite raspored za sljedeća dva tjedna i prvo označite dane kada vježbanje sigurno neće ići: Dan za danom, jutro za noćom, dan kada voziš djecu na dva mjesta. Ono što ostaje su tvoji uvjeti. Obično ima više nego što misliš, samo su raspršeni.

Ako ste usred velike promjene - novi posao, druga smjena, selidba - vrijedi pogledati i Kako zadržati trening kada vam se cijela rutina prevrne?Jer tada su pravila malo drugačija.

Koliko treninga i u koje doba dana?

Dva vježbanja cijelog tijela tjedno su pod: Na tom frekvenciji većina ljudi zadržava snagu i polako napreduje. Tri su realni ciljevi. Pet i šest treninga su luksuz koji redovni raspored rijetko dopušta, i ne trebaju ti da budeš jači nego prošle godine.

Praktično: Pet do šest vježbi po treningu, dva do četiri serije, pet do 12 ponavljanja. Tokom tjedna to je otprilike 8 do 12 serija po većoj mišićnoj grupi, i to je količina na kojoj se kod većine ljudi zapravo događa napredak.

Vrijeme dana: Istraživanja pokazuju da je snaga malo veća kasno poslijepodne, ali razlika je mala, nekoliko posto, i smanjuje se kada redovito trenirate u isto vrijeme. Treniranje u 6 ujutro prije prve smjene nije gore od treninga u 18 sati. Samo traži duže zagrijavanje: 10 minuta umjesto 3 i još jedan prazan paket prije radnog.

Dan nakon noćne smjene.

Nakon 12 sati noćnog rada, nisi u stanju za težak trening, i to nije pitanje volje. Nedostatak sna najviše povećava osjećaj napora: Isti štap se čini težim, tehnika se prvi pokvari, a mogućnost glupe greške raste.

Pravila koja funkcioniraju: Prvo spavaj, a onda odluči. Ako nakon noći spavate četiri do pet sati i probudite se kao čovjek, lak trening u 16 sati je u redu. Oko 70 posto težine koju obično podizate, bez nijednog skupa do otkaza. Ako se probudiš slomljen, ideš na 30-minutnu šetnju i to je cijeli plan za dan.

I ne mjeri svoju formu po tim danima. Serija koja je pošla loše poslije noći ne govori ništa o tome gdje si; o toj zamci ima poseban tekst Kako jedna loša serija ne može uništiti ostatak dana?-Ne, ne, ne.

San je dio treninga.

Ako možeš popraviti samo jednu stvar, neka to bude san, a ne program. Za rad u smjeni postoji jednostavan alat: Ankra za san. To je blok od oko četiri sata u kojem spavate svaki dan u isto vrijeme, bez obzira na smjenu, a ostatak spavanja dodate oko njega kako vam raspored dopušta.

Cilj je 7 do 9 sati u 24 sata, a sve zajedno ne mora biti u jednom komadu. Drijema od 20 do 30 minuta prije noćne smjene pomaže budnosti; drijema od sat i pol često ostavlja onesviještenog sat vremena.

Sunglasses na putu kući ujutro i stvarna tama u sobi vrijedi više od bilo kojeg dodatka. Ako pokušavate pomaknuti ritam, radite to postupno: promjena spavanja za 15 minuta tjedno -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.

Hrana kad si na noćnom poslu.

Noću je lošije nositi velike obroke. Dokazi su prilično čvrsti kada je riječ o šećeru u krvi i probavnom sistemu. Zato jedite najveći obrok prije smjene, a tijekom noći uzmite manji, oko tri ujutro, i ostavite težak i masno za dan.

Protein se održava na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, raspoređen na tri do četiri obroka. Ako u 3 ujutro ne možeš ni pogledati u hranu, jogurt i voće će bez problema obaviti posao.

Kava ide u prvu polovinu smjene. Jedna do dvije kave, oko 100 do 200 mg kofeina, rano u toku smjene pomažu budnosti; ista količina u pet sati ujutro uništava vaš jedini spavanje. Zadnju kavu popij najmanje 5-6 sati prije spavanja.

-Neka je to noć, ne ujutro. To je ono što često odlučuje da li ćeš uopće ići na trening.-Ne, ne, ne.

Kad se raspored sruši u srijedu.

-Srušit će se. Ako se netko razboli, uzmeš duplu dozu, dijete dobije temperaturu. Zato napisuj tri verzije iste vježbe unaprijed i drži ih na telefonu:

• A, 60 minuta: Potpuno vježbanje, 5-6 vježbi, normalna težina.
• B, 25 minuta: Tri vježbe - skok ili mrtvo dizanje, gurnuti, veslati ili skrenuti - po tri serije.
• C, 10 minuta: Jedan vježbanje i 10 minuta uzlazak stepenicama.

Verzija C nije vježbanje. To je zadržavanje navike. Kad na kalendaru vidiš da se niz dana nije prekinuo, povratak na verziju A je puno lakši. Zašto vizualno praćenje toliko drži rutinu? -Ne, to je osobno.

Kad je liječnik

Rad u smjeni nije bezopasan i neke stvari se ne rješavaju boljim planom treninga. Ako se događa da zaspite za volanom, ako nakon dva do tri mjeseca stabilnog redoslijeda ne možete spavati kad imate vremena, ako imate bol u grudima, puls ili nedostatak zraka pri naporu, ili ako depresija i gubitak volje traju duže od dva tjedna. Ako radite noćne sate godinama, jednom godišnje provjerite krvni tlak, šećer i masnoću.

Kratko.

• Planirajte u blok od 14 dana i postavite cilj od pet do šest vježbi po bloku, a ne fiksni dani u tjednu.
• Dva celostana vježbanja tjedno zadržavaju snagu, tri su realni ciljevi; 8 do 12 vježbanja po mišićnoj grupi tjedno je dovoljno.
• Nakon noći, prvo spavaj četiri do pet sati. Onda odluči: Lak trening na 70 posto ili samo šetnja.
• Drži čvor za spavanje od četiri sata u isto vrijeme svaki dan i skupi 7 do 9 sati u 24 sata; samo kavu u prvoj polovici smjene.
• Imajte A, B i C verzije treninga na raspolaganju da nedjelja nikada ne završi na nuli.