काम के लिए टूना के लिए लिपटेः 31 ग्राम प्रोटीन वाली एक आसान नुस्खा

सुबह सात बजे पैक की गई एक पैकेजिंग आमतौर पर दोपहर के भोजन के समय खोलने के समय तक गीली गड़बड़ हो जाती है। दोषी शायद ही कभी टूना होता है यह सब्जियों से पानी और एक सॉस है कि बहुत पतला है। यह संस्करण दोनों को ठीक करता है, पंद्रह मिनट लेता है, और प्रति सेवारत लगभग 31 ग्राम प्रोटीन पर उतरता है।

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः 15 मिनट. खाना पकाना: 2 मिनट (एक सूखी पैन में टोर्टिला को गर्म करना) । भोजनः 2 . एक-एक पैक करें।

आप इसे रात पहले भर सकते हैं और इसे एक सील कंटेनर में फ्रिज में 24 घंटे तक रख सकते हैं। सुबह में पैकेजिंग इकट्ठा करें; यह एक कदम है जो पहले से करने लायक नहीं है।

सामग्री

दो भागों के लिएः

• 2 पूरे अनाज के टोर्टिला, प्रत्येक 60 ग्राम (कुल 120 ग्राम)
• 160 ग्राम स्प्रिंग वाटर में टूना (2 डिब्बे, निकाले हुए वजन)
• 100 ग्राम ग्रीक दही, 2% वसा
• 10 ग्राम सरसों
• 10 मिलीलीटर नींबू का रस
• 60 ग्राम डिब्बाबंद मीठा मकई, सूखा हुआ
• 80 ग्राम खीरा
• 80 ग्राम लाल मिर्च
• 40 ग्राम सलाद या रॉकेट
• 30 ग्राम लाल प्याज
• 5 मिलीलीटर जैतून का तेल
• नमक और ताजा पीस काला मिर्च, स्वाद के अनुसार

विधि

1. ट्यूनीक को ठीक से निचोड़ें टिन के ढक्कन पर कांटे से दबाएं और लगभग तीस सेकंड तक प्रतीक्षा करें जब तक कि अंतिम तरल न निकल जाए। गीला टूना एक वॉलपेपर के टूटने का नंबर एक कारण है।
2. खीरे को लंबाई में आधा कर लें, बीज वाले केंद्र को एक चम्मच से खरोंच लें, फिर शेष को आधा सेंटीमीटर के क्यूब्स में काट लें। यह केंद्र अनिवार्य रूप से पानी है।
3. मिर्च को बारीक काटकर लाल प्याज को पतले अर्धचंद्रों में काट लें, फिर इसे ठंडे पानी में धोकर निकालें। यह कठोर किनारे को खो देता है और भरने पर हावी होना बंद कर देता है।
4. एक कटोरे में ग्रीक दही, सरसों, नींबू का रस, जैतून का तेल, नमक और मिर्च मिलाएं। सॉस मोटा होना चाहिए, सलाद ड्रेसिंग की तुलना में खट्टा क्रीम के करीब होना चाहिए।
5. इसमें सूखा हुआ टूना, मीठा मकई, खीरा, मिर्च और प्याज डालें और जब तक सब कुछ नहीं ढंका हो जाता है तब तक कांटे से मिलाएं। स्वाद लें और नमक को समायोजित करें।
6. सूखी पैन में टोरटिला को 30 से 60 सेकंड तक गर्म करें। गर्म टॉर्टिला बिना फटे मोड़ लेते हैं; ठंडे तो बीच में ही फट जाते हैं।
7. पहले प्रत्येक टोरिल्ला पर 20 ग्राम सलाद डालें, फिर ऊपर से आधे भरने को लगभग 8 सेमी चौड़ी पट्टी में चम्मच में रख दें, निचले तीसरे में बैठें। नीचे की पत्तियां नमी को रोकती हैं।
8. बाएं और दाएं पक्षों को मोड़ें, फिर नीचे से ऊपर तक कसकर रोल करें। बेकिंग पेपर में लपेटें और बीच में कोण पर काट लें।

प्रति भाग पोषण

ये एक प्रति भाग अनुमानित (एक पैकेज) ऊपर सूचीबद्ध मात्राओं से गणना की। वास्तविक संख्याओं के लिए आप खरीदते हैं टॉर्टिला और डिब्बे पर निर्भर करता है, तो दोनों तरह से लगभग दस प्रतिशत की उम्मीद है।

• कैलोरीः लगभग 370 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: लगभग 31 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 41 ग्राम
• वसा: लगभग 9 ग्राम

कि अधिकांश दैनिक कैलोरी बजट के भीतर फिट बैठता है, और प्रोटीन लगभग एक बराबर है प्रोटीन पाउडर के बिना बनाया प्रोटीन स्मूदी. . यदि आपके भोजन के लिए 370 किलो कैलोरी बहुत कम है, तो भरने के बजाय फल या मुट्ठी भर अखरोट को जोड़ें।

परिवर्तन और स्वैप

उसी सॉस चिकन के साथ काम करता है यदि आप बुधवार तक टूना से ऊब जाते हैंः 100 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट प्रति रैप एक समान प्रोफ़ाइल देता है, और वहाँ में एक पूर्ण संस्करण है दही सॉस के साथ चिकन टॉर्टिला नुस्खा।

• अधिक प्रोटीनः एक हार्ड कुक्खा अंडा प्रति पैकेज लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 70 किलो कैलोरी जोड़ता है।
• कम कार्बोहाइड्रेट: दो बड़े सलाद के पत्तों के लिए टॉर्टिला को बदलें या 40 ग्राम के टॉर्टिला (लगभग 60 किलो कैलोरी कम) का उपयोग करें।
• क्रीमदारः 15 ग्राम दही को 15 ग्राम हल्के मेयोनेज 25 से बदल दें, लगभग 25 किलो कैलोरी अधिक, और स्वाद के बजाय बनावट में बदलाव।
• मसालादारः एक चम्मच श्रीराचा या कटा हुआ मिर्च को सॉस में मिलाकर, बिना कोई सार्थक कैलोरी लागत के।
• दही नहीं: इसके बजाय 60 ग्राम पकने वाले एवोकैडो को कांटे से मसलें लगभग 100 किलो कैलोरी अधिक और 8 ग्राम कम प्रोटीन।

परिवहन के लिए, इसे बेकिंग पेपर में लपेटें और इसे एक बॉक्स में रखें, यदि दोपहर के भोजन के लिए तीन घंटे से अधिक की दूरी है तो एक बर्फ पैक के साथ। दही के साथ मिश्रित मछली 25 डिग्री सेल्सियस पर आधे दिन तक अच्छी तरह से नहीं चलती। यदि आप एक समय में एक सप्ताह भोजन की योजना है, यह एक गर्म कुछ के खिलाफ अच्छी तरह से घूमता है जैसे कि एक सब्जियों के साथ चिकन चावल कटोरा. .

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

डिब्बाबंद टूना ज्यादातर वयस्कों के लिए सप्ताह में कुछ बार ठीक है। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान कर रही हैं, या छोटे बच्चों के लिए यह योजना बना रही हैं, तो अपने जीपी या आहार विशेषज्ञ से पूछें कि उच्च पारा मछली कितनी समझदार है। यदि आपको गुर्दे की बीमारी है या आपको कहा गया है कि नमक कम करें तो भी यही बात लागू होती है डिब्बाबंद टूना और मीठे मक्का में दिखने से ज्यादा सोडियम होता है।

संक्षेप में

अच्छी तरह से सूखा हुआ टूना, सूखा हुआ खीरा और एक घने दही सॉस के बजाय एक बहती हुई तीन चीजें हैं जो आपके बैग में एक सुबह के दौरान इस लिपटे को बरकरार रखती हैं। रात पहले भरने के लिए, इसे सुबह रोल करें, और आपके पास 370 किलो कैलोरी का दोपहर का भोजन है जिसमें 31 ग्राम प्रोटीन है जिसे आप एक हाथ से खा सकते हैं, कोई माइक्रोवेव नहीं और कोई प्लेट नहीं।