כל המוצרים (286)
כל מה שכתבנו עד כה, מהיום הראשון בחדר הכושר לתכנות מתקדמות.
חימום והמתח: מה עובד ומה מבזבז את זמנך.
מדוע מתיחה סטטית לפני הרמת מורידה כוח, איך נראית התחממות של 8 דקות, ומתי מתיחה עוזרת באמת.
2 min read
משקלים או מכונות חופשיות: אשר הוא טוב יותר עבור מתחיל.
היתרונות והחסרונות של כל אחד, מתי מכונה באמת עושה את העבודה טוב יותר, ואיך מתחיל צריך לשלב אותם בשלוש השנים הראשונות.
2 min read
למה אתה לא גדל: שבע הסיבות הנפוצות ביותר.
תריץ ברשימה הזאת לפני שאתה קונה תוכנה אחרת: אוכל, שינה, יותר מדי ערכות, פחות משקל, קפיצות בתוכניות, מדידות רשלנות וציפיות לא מציאותיות.
2 min read
אבקת חלבון: חלב חלב, קזין או צמח מה לבחור
ההבדל בין מרוכז חלב החלבון, בידוד, קזאין ובין חלבונים צמחיים, איך להשוות את המחיר לחם של חלבון, ומתי אתה לא צריך את כל אלה.
2 min read
דוחף מטה: טכניקה, רוחב אחיזה ושימור על ביטחון ללא צופה.
קביעת כתף ורגל, מסלול הבר, איך לבחור רוחב אחיזה, ומה בדיוק לעשות אם אתה תקוע מתחת לבר לבד.
2 min read
אימון לב לאיבוד שומן: כמה, איזה סוג ומתי
מצב יציב או פרקים, כמה קלוריות ממש שורף קרדיו, ולמה צעדים יומיים עולים על שעה על המנוע.
2 min read
כמה סטים ושפע: מדריך מעשי.
כמה סדרות לאימון, באיזה טווח של חזרות לבנות כוח או שרירים, כמה זמן לנוח, ואיך להתאים את זה ללימודים של 45 דקות.
2 min read
חימום מעלית על מעלית: מה לעשות לפני העבודה הראשונה שלך
תוכנית חימום מובהקת לשכיבה, דוחף מטה, הרימת מוות, דוחף מעל הראש, משכבות וריצה, עם סטים מדויקים, אחוזים ודקות.
4 min read
כיצד לשמור על יומן אימון
מה באמת לרשום בלוג אימון, איך לציין סטים ו-RPE, ואיך סקירה שבועית של עשר דקות אומרת לך איזה משקל לטעון בפגישה הבאה.
4 min read
כיצד למדוד התקדמות במכון כושר
מערכת מפורטת לעקוב אחר ההתקדמות של חדר הכושר: יומני אימון, ממוצע משקל שבועי, מדידות קלטת, תמונות ומספרים שמראים שינוי אמיתי.
4 min read
אימון לכישלון: מתי זה עוזר ומתי זה רק עולה לך
כאשר אימון לכישלון למעשה מוסיף שריר, כאשר זה רק אוכל את ההתאוששות שלך, ואיך להתאים אותו לתוך השבוע שלך עם ספירת סט קונקרטי ואת מטרות RIR.
4 min read
קבוצות ענקיות: כיצד לבנות אחד ומתי הם באמת עובדים
איך לבנות קבוצה ענקית של ארבע תרגילים: עומס, מנוחה, סיבובים לכל שיעור, רצפי דגימה, ואת מטרות האימון שבו שיטה זו היא מתאים לא טוב.
4 min read
סופר-סדרות: איך להשתמש בהם מבלי לאבד כוח.
איך לשלב את התרגילים למערכות, אילו שילובים באמת עובדים, כמה עומס ונוחה אתה מאבד, ושבוע של שלושה ימים של אימון.
5 min read
מערכות הפסקות: כיצד להפעיל אותם, כמה פעמים, ומתי לדלג עליהם
מדריך מעשי להנחת ערכות: כמה משקל להוריד, כמה חזרות לצפות, אילו תרגילים מתאימים להם, וכמה פעמים לעשות אותם בכל שבוע.
4 min read
אימון קצב 3-1-1-0: מה המספרים אומרים ואיך להשתמש בהם.
איך לקרוא את הטמפו 3-1-1-0, כמה משקל להוריד מהבר, איך לספור את השניות, ותוכנית של שישה שבועות שתוכל להוסיף לאימון הנוכחי שלך.
4 min read
קבוצות קלוסטר: לשבור את הסדרה כדי לשמור על כל הדמות מהירה
מה הם קבוצות קלאסטר, כמה זמן צריך להיות ההפסקה בתוך הסדרה, ושלושה סכימות מוכנות לכוח, היפרטרופיה וכוח עם משקולות ו שניות אמיתיות.
4 min read
אימון מנוחה-פסקת: להפיק יותר ממערכת אחת
איך אימון הפסקה-נוחה עובד למעשה, את זמני ההפסקה המדויקים ומספר החזרות להשתמש, אשר הרמות הוא מתאים, מתי לדלג עליו, וכמה פעמים לרוץ אותו.
4 min read
מערכות פירמידה: כיצד להשתמש בהם מבלי לבזבז זמן
איך מערכות הפירמידה העולות, יורדות ומלאות נראות במספרים אמיתיים, איך לבחור עומסים ושעות מנוחה, ומתי מערכות ישרות מובילות אותם.
4 min read
איך לתכנן שנה של הכשרה
דרך מפורשת לחלק 52 שבועות לבלוקי אימון, עומס ופספסות, עם מספרים אמיתיים של קבוצות, קלוריות והתקדמות שנתית.
4 min read
שבועות של פתיחה: מתי ואיך
איך לזהות את הסימנים שאתה צריך להוריד את עומס העבודה, בדיוק כמה נפח ומשקל לחתוך, ותוכנית מעמיקה לשבע ימים שתשמור על הכוח שלך.
5 min read
בלוקים של אימון ובידוד עבור חובבים: איך לתכנן 12 שבועות
מדריך מעשי לבלוקים ולפעריודציה עבור חובבים: קבוצות מדויקות, חוזרים, אחוזים ותקופת 12 שבועות שתוכל להתחיל לכתוב היום בלוג שלך.
4 min read
הכשרה במחוז: איך להתאמן בלי מנוחה בין סדרות
איך לבנות אימון מעגלי: מספר התרגילים, החזרות, מנוחה, עומס, שתי דוגמאות מוכנות, והגבולות הגונים של מה המעגלים יכולים לספק.
4 min read
האימון של 30 דקות: איך לעשות כל סט חשוב
תוכנית מוחשית למושב של 30 דקות: איך לחלק את הזמן, שלוש תרגילים מוכנים עם סדרות וחוזרים, ואיך להוסיף משקל בכל שבוע.
4 min read
תוכנית אימון של יומיים בשבוע שעובדת באמת.
תוכנית קונקרטית של יומיים בשבוע: שתי הפגנות של גוף מלא עם סדרות מדויקות, חוזרים ושעות מנוחה, בנוסף לחוק התקדמות שפועל במשך חודשים.
4 min read