הכשרה (25)
תוכניות, סדרות, חוזרים ואיך להמשיך להתקדם שבוע אחרי שבוע.
כמה זמן צריך להיות אימון?
למה יותר זמן לא טוב יותר, איך להכניס הכל ל-45 דקות, ומה לחתוך כאשר אתה קצר בזמן.
2 min read
רגלות דוחפות-משכות או רגלות עליון-תחתון: אשר מחלקים למי.
השוואה בין ההכשרה הידועה ביותר לפי ימים, התאוששות ותוצאות עם לוח זמנים מוכנים ל-3, 4 ו-5 ימים בשבוע.
2 min read
כמה סטים ושפע: מדריך מעשי.
כמה סדרות לאימון, באיזה טווח של חזרות לבנות כוח או שרירים, כמה זמן לנוח, ואיך להתאים את זה ללימודים של 45 דקות.
2 min read
חימום מעלית על מעלית: מה לעשות לפני העבודה הראשונה שלך
תוכנית חימום מובהקת לשכיבה, דוחף מטה, הרימת מוות, דוחף מעל הראש, משכבות וריצה, עם סטים מדויקים, אחוזים ודקות.
4 min read
כיצד לשמור על יומן אימון
מה באמת לרשום בלוג אימון, איך לציין סטים ו-RPE, ואיך סקירה שבועית של עשר דקות אומרת לך איזה משקל לטעון בפגישה הבאה.
4 min read
כיצד למדוד התקדמות במכון כושר
מערכת מפורטת לעקוב אחר ההתקדמות של חדר הכושר: יומני אימון, ממוצע משקל שבועי, מדידות קלטת, תמונות ומספרים שמראים שינוי אמיתי.
4 min read
אימון לכישלון: מתי זה עוזר ומתי זה רק עולה לך
כאשר אימון לכישלון למעשה מוסיף שריר, כאשר זה רק אוכל את ההתאוששות שלך, ואיך להתאים אותו לתוך השבוע שלך עם ספירת סט קונקרטי ואת מטרות RIR.
4 min read
קבוצות ענקיות: כיצד לבנות אחד ומתי הם באמת עובדים
איך לבנות קבוצה ענקית של ארבע תרגילים: עומס, מנוחה, סיבובים לכל שיעור, רצפי דגימה, ואת מטרות האימון שבו שיטה זו היא מתאים לא טוב.
4 min read
סופר-סדרות: איך להשתמש בהם מבלי לאבד כוח.
איך לשלב את התרגילים למערכות, אילו שילובים באמת עובדים, כמה עומס ונוחה אתה מאבד, ושבוע של שלושה ימים של אימון.
5 min read
מערכות הפסקות: כיצד להפעיל אותם, כמה פעמים, ומתי לדלג עליהם
מדריך מעשי להנחת ערכות: כמה משקל להוריד, כמה חזרות לצפות, אילו תרגילים מתאימים להם, וכמה פעמים לעשות אותם בכל שבוע.
4 min read
אימון קצב 3-1-1-0: מה המספרים אומרים ואיך להשתמש בהם.
איך לקרוא את הטמפו 3-1-1-0, כמה משקל להוריד מהבר, איך לספור את השניות, ותוכנית של שישה שבועות שתוכל להוסיף לאימון הנוכחי שלך.
4 min read
קבוצות קלוסטר: לשבור את הסדרה כדי לשמור על כל הדמות מהירה
מה הם קבוצות קלאסטר, כמה זמן צריך להיות ההפסקה בתוך הסדרה, ושלושה סכימות מוכנות לכוח, היפרטרופיה וכוח עם משקולות ו שניות אמיתיות.
4 min read
אימון מנוחה-פסקת: להפיק יותר ממערכת אחת
איך אימון הפסקה-נוחה עובד למעשה, את זמני ההפסקה המדויקים ומספר החזרות להשתמש, אשר הרמות הוא מתאים, מתי לדלג עליו, וכמה פעמים לרוץ אותו.
4 min read
מערכות פירמידה: כיצד להשתמש בהם מבלי לבזבז זמן
איך מערכות הפירמידה העולות, יורדות ומלאות נראות במספרים אמיתיים, איך לבחור עומסים ושעות מנוחה, ומתי מערכות ישרות מובילות אותם.
4 min read
איך לתכנן שנה של הכשרה
דרך מפורשת לחלק 52 שבועות לבלוקי אימון, עומס ופספסות, עם מספרים אמיתיים של קבוצות, קלוריות והתקדמות שנתית.
4 min read
שבועות של פתיחה: מתי ואיך
איך לזהות את הסימנים שאתה צריך להוריד את עומס העבודה, בדיוק כמה נפח ומשקל לחתוך, ותוכנית מעמיקה לשבע ימים שתשמור על הכוח שלך.
5 min read
בלוקים של אימון ובידוד עבור חובבים: איך לתכנן 12 שבועות
מדריך מעשי לבלוקים ולפעריודציה עבור חובבים: קבוצות מדויקות, חוזרים, אחוזים ותקופת 12 שבועות שתוכל להתחיל לכתוב היום בלוג שלך.
4 min read
הכשרה במחוז: איך להתאמן בלי מנוחה בין סדרות
איך לבנות אימון מעגלי: מספר התרגילים, החזרות, מנוחה, עומס, שתי דוגמאות מוכנות, והגבולות הגונים של מה המעגלים יכולים לספק.
4 min read
האימון של 30 דקות: איך לעשות כל סט חשוב
תוכנית מוחשית למושב של 30 דקות: איך לחלק את הזמן, שלוש תרגילים מוכנים עם סדרות וחוזרים, ואיך להוסיף משקל בכל שבוע.
4 min read
תוכנית אימון של יומיים בשבוע שעובדת באמת.
תוכנית קונקרטית של יומיים בשבוע: שתי הפגנות של גוף מלא עם סדרות מדויקות, חוזרים ושעות מנוחה, בנוסף לחוק התקדמות שפועל במשך חודשים.
4 min read
גוף מלא שלושה ימים בשבוע: התוכנית המלאה
תוכנית שלמה של שלושה ימים של גוף מלא: שלוש תרגילים מחוברים, סדרות מדויקות וחוזרות, כלל פשוט להוסיף משקל, והטעויות שמעכבות את ההתקדמות.
4 min read
דחוף-משוך-רגליים שישה ימים בשבוע: איך להכין אותו כך שהוא יימשך
לוח זמנים של שישה ימים של דחיפה-משכה-רגליים: תרגילים, סדרות, חוזרים, איך להוסיף משקל, מספרים של התאוששות, והסימנים המזהירים שאתה צריך לקצץ ביום.
4 min read
הפירוק העליון/הנמוך של 4 ימים: לוח זמנים, מעליות ומספרים
תוכנית מובהקת של ארבעה ימים: איזה מעליות לרוץ, כמה סטים ותחזרות, כמה זמן לנוח, ומתי בדיוק להוסיף משקל לבר.
6 min read
התוכנית 5x5 למתחילים: איך לנהל את זה מהשבוע הראשון.
תוכנית 5x5 שלמתחילים. את האימונים המדויקים A ו-B, כמה משקל להוסיף לכל הפגישה, מתי להוריד את המשיכה, וכמה זמן לנוח בין סדרות.
4 min read