בלוקים של אימון ובידוד עבור חובבים: איך לתכנן 12 שבועות

רוב החובבנים מתאמנים באותו שבוע שוב ושוב: את אותן התרגילים, את אותה מספר מערכות, את אותו משקל, עד שההתקדמות עוצרת או שהכתף מתחילה להתלונן. תקופתיות היא רק תוכנית שמחליטה מראש מתי לדחוף את הכוח, מתי לדחוף את המשקל, ומתי לרדת בכוונה. אתם לא צריכים תוכנה או מאמן עם דוקטורט, רק נייר, שלושה חודשים של סבלנות, וכמה מספרים שאתם באמת עוקבים אחריהם.

מה זה בלוק, בלי הג'רגון.

בלוק הוא פרק של 3 עד 6 שבועות שבו מטרה אחת היא עדיפות וכל השאר רק נשמר. אם באותו חודש תנסו להוסיף 10 ק"ג לשככיכם, לרדת 4 ק"ג משקל גוף ולרוץ 10 ק"מ בפחות מ-50 דקות, שום דבר מזה לא יקרה כראוי. בלוק נותן לך רשות להיות ממוצע בשני דברים במשך שישה שבועות כדי שתוכל להיות באמת טוב בשלישי.

למישהו שמתאמן 3-4 פעמים בשבוע במשך 60 עד 75 דקות, שלושה סוגי בלוקים מכסים כמעט כל מה שאתה צריך בשלוש השנים הראשונות של הרמת המקלות.

שלושת הבלוקים שאתה באמת צריך.

בלוק נפח (ל-4 עד 6 שבועות)

• 10 עד 18 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע, מחולקים לשתי פגישות עבור הקבוצה הזו.
• חזרות של 6 עד 12, משקל בערך 65 עד 77 אחוזים של חזרות אחת מקסימלית שלך.
• השאירו 2 עד 3 חזרות במתקן למחרת לשבועיים הראשונים, 1 עד 2 לשבועיים האחרונים.
• תנוח 90 עד 150 שניות על עבודה בידוד, 2 עד 3 דקות על תרכובות.
• התקדמות: הוסף סט אחד בשבוע לשתי הקבוצות שנותרו מאחור, לא לכל דבר בבת אחת.

חסימת עוצמה (3 עד 4 שבועות)

• קבוצות יורדות ל-8 עד 12 לקבוצה, משקל עולה ל-80 עד 90 אחוז מקסימום.
• חוזרים של 3 עד 6, 1 עד 2 במתקן, ורק בשבוע האחרון 0 עד 1.
• תנוח 3 עד 5 דקות על squats, deadlifts ולחצים.
• אביזרים נשארים, אבל בשתי ערכות של 8 עד 10, רק כדי להחזיק במה שבנית.

שבוע של הורדה (שבוע)

• קבע את הספירה ל-50 עד 60 אחוזים מהשבוע הכבד האחרון שלך.
• משקל ב-70 עד 80 אחוז ממה שהרמת בפעם האחרונה, עם אותה מהירות או מהירות גבוהה יותר.
• בלי כשל, בלי תרגילים חדשים, בלי בדיקות מקסימליות.

"ההשמירה על המשאבים" היא כלי, לא תגמול על התנהגות טובה. עייפות מתאגדת ברקמות החיבור והמערכת העצבית ולא מופיעה בזמן; אם אתה מחכה עד שאתה מפחד מהכושר, אתה כבר מאחר שבועיים.

מחזור של 12 שבועות

1. שבוע 1 עד 5, כמות: קירבה 4 ערכות של 8 ב 70 אחוז, דוחף מזרון 4 ערכות של 8, ברגל שורה 4 ערכות של 10, רומני deadlift 3 ערכות של 10. כל שבוע להוסיף 2.5 ק"ג או חזרה אחת לכל סט.
2. שבוע 6, הפסקת הטעינה: את אותן התרגילים, שתי סדרות של 6, תוך שימוש במשקולות מהשבוע הראשון.
3. שבוע 7 עד 10, עוצמה: קירבה 5 ערכות של 4 ב 82 עד 87 אחוז, ספסל 5 ערכות של 4, deadlift 3 ערכות של 3, אביזרים 2 ערכות של 8.
4. שבוע 11, הפסקת הטעינה: שני סדרות של 3 ב 70 אחוז, ופגישה אחת פחות מהרגיל.
5. שבוע 12, בדיקות: להכות שלוש או חמש עם חזרה אחת במתנה, ולחשב משקולות של המחזור הבא מהתוצאה הזאת.

המספרים שאומרים לך שזה עובד.

• התקדמות מציאותית לאחר שנה עד שלוש שנים של הכשרה: 2.5 עד 5 ק"ג על סקווט ודידליפט לכל מחזור של 12 שבועות, 1.25 עד 2.5 ק"ג על הספסל.
• משקל גוף: אם אתה בונה, אתה מרוויח 0.25 עד 0.5% בשבוע, אם אתה חותך, אתה מאבד 0.5% עד 0.75% בשבוע.
• למדוד את המותניים והזרועות פעם בחודש, בבוקר, לפני ארוחת הבוקר, תמיד באותו מקום.
• אם אתה לא יכול להוסיף משקל או תדמית במשך שלושה שבועות ברציפות, אתה לא צריך יותר כוח רצון, אתה צריך דלווד.

התאוששות היא חלק מהתוכנית, לא תוספת.

בלי זה הבלוקים לא אומרים כלום: 7 עד 9 שעות שינה, 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף ביום (ל-80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם), וכמעט 30 עד 35 מ"ל מים לקילוגרם. במהלך חסימת העוצמה לשמור על קלוריות לפחות בתחזוקה, כי לרדת במשקל ולהקים שיאים אישיים באותו שבוע לעתים רחוקות הולכים יחד. 20 עד 30 דקות הליכה בימים ללא אימון עושה יותר להחלמה מאשר עוד שורה אחת.

הטעויות הנפוצות ביותר

• החלפת תרגילים כל שבוע, אז אין לך מה להשוות ולא מושג אם השתפרת.
• לדלג על העומס כי אתה מרגיש טוב; איך אתה מרגיש מאחר עייפות אמיתית על ידי 7 עד 10 ימים.
• התחלה של בלוק עוצמה עם משקלים נחשבים במקום מספרים שהוחסבו מהבלוק הקודם.
• להפסיק 5 סדנאות קרדיאו בשבוע של 45 דקות באמצע בלוק כוח בלי שינוי בצריכת מזון.
• לתכנן 5 פגישות בשבוע כאשר אתה מציאותית לעשות 3; תוכנית שאתה לא יכול לשמור על זה לא תוכנית.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה, קוצר נשימה או סחרחורת במהלך מאמץ, מיד ולא לאחר סיום הסדרה.
• כאבי מפרקים שנמשכים יותר משבועיים, מעירים אותך בלילה או מגבילים את טווח התנועה שלך.
• חוסר תחושה, חולשה או אובדן תחושה בזרוע או ברגל.
• אובדן לא מתוכנן של יותר מ- 5% משקל הגוף במשך 6 חודשים, או עייפות שלא נעלמת אחרי שבוע שלם של חופשה.
• אם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלת לב, או שלא התאמנת במשך יותר משנה, תבדוק את עצמך לפני שתעבוד מעל 80 אחוזים מקסימום.

הגרסה הקצרה.

• חסימה היא 3 עד 6 שבועות שבה מטרה אחת מובילה וכל השאר נשמר.
• נפח: 10 עד 18 סטים לקבוצה, 6 עד 12 חוזרים, 65 עד 77 אחוז מקסימום.
• עוצמה: 8 עד 12 סטים לכל קבוצה, 3 עד 6 חוזרים, 80 עד 90 אחוז מקסימום.
• שבוע אחד של הפחתת עומס אחרי כל בלוק: חצי מהסדרים, 70 עד 80 אחוז מהמשקל, ללא כישלון.
• רשום משקל וחוזרים, למדוד את עצמך כל חודש, ותתאים את התוכנית לפי המספרים ולא לפי מצב הרוח שלך.