שבועות של פתיחה: מתי ואיך

שבוע של עבודה ללא תשימות הוא לא הפסקה כי אתה מרגיש שאתה רוצה לדלג על חדר הכושר, זה ירידה מתוכננת במעמד העבודה כדי שהגוף שלך יוכל לתפוס את מה שהוא הוציא. דחוף חזק במשך חודשים בלי שבוע קל אחד ומשהו בדרך כלל עוצר אותך: רמה גבוהה, או קרום עצם מתסכל. הנה הגרסה המפורטת: איך לדעת שזה הזמן, כמה לחתוך, ואיך נראים שבעת הימים האלה.

מה זה למעשה "השמלה"

"עבודה מוגבלת" זה שבוע שבו אתה עושה במכוון פחות. פחות סטים, משקלים קלים יותר, או שניהם. אתה לא מפסיק להתאמן, אז אתה שומר על דפוסי התנועה והרגיל להופיע, פחות העייפות שממשיכה להתרבות. החלק הקשה לגבי עייפות הוא שהיא מתאגדת מהר יותר ממה שאתה שם לב. באמצע המחזור הכל מרגיש נהדר, ואז בשבוע החמישי או השישי הכל מתפרק בבת אחת.

חוק מעשי: שבוע אחד קל יותר לכל 4 עד 8 שבועות של אימון קשה.-אני לא יודע. אם אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע במשך 45 דקות ומעט מאוד נכשל, אתה יכול לרוב לרוץ 8 עד 10 שבועות נקי. אם אתה מתאמן 5 פעמים בשבוע עם סטים כבדים, אתה תזדקק ל-Deload לאחר 4 עד 5 שבועות.

סימנים שאתה צריך אחד.

• אותו משקל מרגיש כבד יותר. בשבוע שעבר אתה squatted 100 ק"ג עבור 5 עם שני חוזרים במתקן, היום אותו בר זז לאט ומרגיש נורא. מאמץ נתפס קפץ נקודה או שתיים ללא סיבה.
• שבועיים עד שלושה שבועות ללא התקדמות. דרך מספר מעליות בבת אחת, לא רק תרגיל עקשני אחד.
• קצב הלב במנוחה הוא 5 עד 8 פעימות מעל הממוצע הרגיל שלך במשך מספר ימים ברציפות.
• -תירדם. אתה מתעורר ב-4 בבוקר, או לוקח שעה כדי להירדם למרות שאתה מותש.
• מפרקים ורימות. מרפקים, כתפיים או ברכיים מתלוננים במהלך ההתחממות וזה לא מתיישב עד המערכה השלישית.
• מוטיבציה. שלוש פעמים ברציפות שקלת ברצינות להסתובב בחניון.

סימן אחד לבדו לא אומר כלום, לכולם יש לילה רע. שניים או שלושה מהם בתוך אותם שבעה ימים הם סיבה מספקת.

כמה לחתוך.

יש לך שלושה ידיים. תבחר אחד, לפעמים שניים. תוציא את כל שלושתהם בבת אחת וזה כבר לא מעיסה, זה פיטורים.

1. נפח נמוך ל-40-60 אחוזים. אם אתה עושה 16 סטים קשים רגליים בשבוע, לעשות 6 עד 8. המשימה נשארת אותו הדבר או יורדת מעט. זה שומר על כוח הכי טוב והוא ההגדרה הנכונה עבור רוב האנשים.
2. כמות המשאבים מופחתת ל-70 עד 80 אחוז מהרגיל., עם קבוצות מצטמצמות בשליש. במקום 5x5 עם 100 ק"ג אתה עושה 3x5 עם 75 ק"ג. בחר את זה כאשר המפרקים שלך הם הבעיה.
3. תדירות: שלוש פגישות במקום חמש. זה הגיוני כאשר העומס האמיתי הוא לחץ החיים וחוסר הזמן, לא האימון עצמו.

לא משנה מה תבחר, חוק אחד תקף: כל סט מסתיים עם לפחות 4 עד 5 חזרות במתקן.-אני לא יודע. אין סטים לכישלון, אין שיפור מקסימלי, אין טכניקות עוצמה כדי לסחוט חזרה נוספת.

איך נראה שבוע אמיתי.

נניח שאתה בדרך כלל מתאמן ארבע פעמים בשבוע: קקי 4x5 ב-120 ק"ג, ספסל 4x5 ב-90 ק"ג, deadlift 3x5 ב-150 ק"ג. שבוע הפרידה נראה כך:

• יום שני: קופץ 2x5 ב 85 ק"ג, ספסל 2x5 ב 65 ק"ג, שורות 2x10 קל. 35 עד 40 דקות בסך הכל, פנימה החוצה.
• יום רביעי: 2x3 מרים במעמד 105 ק"ג, 2x6 לחץ מעל הראש בשני שלישים מהנטל הרגיל שלך, 2x5 משוך-אפס ללא משקל נוסף.
• יום שישי: לחזור על יום שני, או להחליף אותו ל-30 עד 40 דקות של הליכה קלה או רכיבה על אופניים ועוד 10 דקות של תנועה של הירך והגב העליון.
• ימי אחרים: 8,000 עד 10,000 צעדים, אין מרווחים ולא איפור קרדיו כי אתה מרגיש אשם על אימון פחות.

ההתחממות נשארת בדיוק כמו תמיד. לחתוך את ההתחממות שלך היא הדרך הכי טיפשית שאפשר לחסוך 8 דקות.

אוכל ושינה במהלך שבעת הימים האלה.

הטעות הנפוצה ביותר היא לחתוך קלוריות במהלך השבוע הקל כי אתה שורף פחות. החלמה צריכה דלק, אז שמור על קלוריות. בביצוע תחזוקה-אני לא יודע. חלבון 1.6 עד 2.2 גרם לק"ג משקל גוף, אשר עבור מרים 80 ק"ג הוא 130 עד 175 גרם ליום. פחמימות לפחות 3 עד 4 גרם לק"ג, מכיוון שזה בדיוק הזמן שבו גלייקוגן השרירים מתמלא. ישן 7 עד 9 שעות, ובשבוע זה זה חשוב יותר מכל דבר שאתה עושה בחדר הכושר. אלכוהול במהלך העמסה עושה בדיוק את ההפך ממה שהתחלת את העמסה.

איך אתה יודע שזה עבד?

הפגישה הראשונה שלך חוזרת משתמשת במשקולות מ לפני ההשמלה, לא חדשות. אם המטען הזה זז טוב יותר מאשר בפעם הקודמת ואתה מקבל מספר פעולות, המשיכה עשתה את עבודתה. אם זה עדיין מרגיש כבד, עייפות לא הייתה הבעיה העיקרית. במקרה הזה הבעיה היא שינה, אוכל או לחץ, ואין תוכנית שתתקן מה שקורה ב-22 השעות האחרות של היום.

מתי לבקר רופא

• כאב שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות שלא משתחרר אפילו כאשר אתה מפסיק לטעון את האזור הזה לחלוטין.
• נפיחות, אדמומיות או חום בקיבה, או כאב שמעורר אותך בלילה.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ברגל.
• עייפות שנמשכת במשך חודש למרות אימון קל יותר ושינה נורמלית. כדאי לבדוק את ספירת הדם, ברזל ופריטין, בלוטת התריס, ויטמין D וסוכר בדם.
• כאב בחזה, התעלפות, דופק או קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ. זה מיידי, לא משהו שתעלה בביקורת הבאה שלך.

אם יש לך מחלה כרונית או שאתה לוקח תרופות קבועות, הסבר עם הרופא שלך כל שינוי בעומס האימון שלך לפני שאתה עושה את זה.

הגרסה הקצרה.

• תוריד את המים כל 4 עד 8 שבועות, או מוקדם יותר אם שתי או שלוש סימני עייפות מופיעים באותו שבוע.
• ההגדרה הטובה ביותר עבור רוב האנשים: נפח נמוך ל-40-60 אחוזים, עומס כמעט ללא שינוי.
• כל סט משאיר 4-5 חזרות במתקן, שום דבר לא נכשל.
• קלוריות בשמירה על תכולת, חלבון 1.6 עד 2.2 גרם/ק"ג, שינה של 7 עד 9 שעות.
• תחזור למשקולות שהשתמשת בהן לפני ההשפעה, לא מעל להן.