תוכנית אימון של יומיים בשבוע שעובדת באמת.

שתי הפגנות בשבוע מספיקות כדי לקבל חזקה משמעותית, להוסיף קצת שריר ולחזק אותו במשך שנים כל עוד שתי הפגנות מכסות את כל הגוף. הטעות הרגילה היא לא ימים מעטים מדי, זה לבזבז את שני הפסקות אלה על עבודה מבודדת קטנה. להלן לוח זמנים מפורט, עם מספרים וכלל שמספר לך בדיוק מתי להוסיף משקל.

מה לצפות מציאותית

אם אתה מתחיל או חוזר לאחר הפסקה ארוכה, שתי הפגנות בשבוע צריכות לתת לך עלייה של 30-50% בכוח על הרמימות העיקריות בתוך שישה החודשים הראשונים, וכ-2-4 ק"ג של שריר בשנה הראשונה. אם אתה מתאמן במשך שלוש שנים או יותר, שתי פגישות בשבוע הן מערכת תחזוקה מוצקה: כוח מחזיק, שרירים נשארים, צמיחה איטית אבל אמיתית. איזה יומיים. אני לא יכול. לא לצפות ללחץ מזרון גדול וחצי מרתון מאותו לוח זמנים.

חוק ראשון: גוף מלא, פעמיים.

עם שני חלונות, חלוקה כמו "חזה וזרועות / גב ורגליים" פירושה שכל קבוצת שרירים מתאמנת פעם בשבוע. זה לא מספיק אות. תרימו שני סדנאות גוף מלא שונים במקום, כל אחד עם דפוס קירבה אחד, מרכז ירך אחד, לוחץ אחד וזיזה אחת. שמור עליהם במרחק של לפחות 48 שעות יום שלישי ושבת, או יום רביעי ואח"כ. יומיים ברציפות ואחריהם חמישה ימי חופש, זה גרוע יותר.

ישיבה א'

1. סתום. (שכבות של 5-8 חזרות, מנוחה של 3 דקות.
2. מכשירים, או שכיבות אם אין לך ספסל 3 ערכות של 610,10, מנוחה 23 דקות.
3. מחיצת מת רומניה 3 ערכות של 8-10 שים שתי דקות.
4. שורה מכופפת (ברבל או כד) 3 ערכות של 812,12, מנוחה 2 דקות.
5. מכשירים 2 ערכות של 812,12, מנוחה 90 שניות.
6. סלון 3 ערכות של 304545 שניות.

ישיבה B

1. מחיצת מוות 3 סדרות של 466 חזרות, מנוחה 3 דקות.
2. משוך למעלה או משוך לאט למטה 3 סטים של 6-10 שים 2-3 דקות.
3. סקווט או לונג' בולגרי 3 ערכות של 812 לכל רגל.תנוח שתי דקות.
4. לחץ כדורי כפול 3 ערכות של 8-12 שים 2 דקות.
5. העלאת עגל 3 ערכות של 1215.15.
6. הליכה של חקלאי. 3 ערכות של 304040 מטר.

זה 17 סדרות עבודה לכל פגישה וזה מתאים ל-55 עד 70 דקות אם אתה מכבד את זמני ההרחה

איך להתקדם

השתמש בהמשך כפול. בחר טווח של תדירות, נגיד 610. כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח זה ב כל אחד אחרי שסידרת את התרגיל עם טכניקה נקייה, אתה מוסיף משקל בפגישה הבאה: 2.5 ק"ג על הרמות בגוף העליון, 5 ק"ג על סקוות ורימות. החוזרות יורדות חזרה לתחתית הטווח והמחזור מתחיל מחדש.

השאירו 1 3 חזרות במתנה בכל סט, חוץ אולי מהסט האחרון של התרגיל האחרון. אתה לא צריך להתאמן עד כישלון; התאוששות היא בסדר רק יומיים בשבוע, אבל הטכניקה היא הדבר הראשון שנגמר. כל 8-10 שבועות קח שבוע קל יותר: את אותן התרגילים, 2 סדרות במקום 3, בערך 60% מהמשקולות הרגילות שלך.

צעדים וקרדיו

הרימת כדורים לא תפתור את התנאי שלך. הוסף 20-30 דקות של אימון קל (אופניים, הליכה מהירה, חוזה) פעמיים או שלוש בשבוע, בקצב שבו אתה עדיין יכול לדבר במשפטים מלאים. מטרה יומית: 7,0009,9,000 צעדים. תעשה אימון לב אחרי הפגישה עם הרמת גביים או ביום אחר, לעולם לא מיד לפני הסקוטי.

אוכל ושינה רק מה שמזיז את המחט

חלבון: 1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 130 175 גרם, מחולק על 3 4 ארוחות של 35 45 גרם כל אחד. כדי לרכוש, לאכול 200300300 קלוריות ביום מעל תחזוקה; כדי לרדת שומן, לקחת 300500500 מ. שינה של 7-9 שעות; מתחת לשעה 6, הכוח והתאוששות יורדים באופן ניכר.

טעויות נפוצות

• אם אתה מחליף תוכניות כל כמה שבועות, בלי 8-12 שבועות, על אותם מעליות, אין לך שום דבר להשוות את זה.
• לא רישום משקולות ותחזיות. מחברת או אפליקציה, זה לא משנה, אבל תכתבי את זה.
• לבלות 20 דקות על שרירים וחצי מהקופסה השלישית של סקוות.
• חימום של שתי דקות. תעשה 5 דקות של תנועה קלה, ואז 23 מערכות רמפ-אפ של הרמת הראשונה (בר ריק, ואז 50 ו 70 אחוז משקל העבודה שלך).
• הוספת משקל לפני שאתה באמת פגע בראש טווח התדירות בכל הסצנות.

מתי לבקר רופא

בידאו עם רופא לפני שתתחילו, או תפסיקו אימון ותבדקו אם יש לכם כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה במאמץ נמוך, סחרחורת או התעלפות, פעימות לב לא סדירות, או לחץ דם מנוחה גבוה יותר מ-160/100. אותו הדבר לגבי כאבי מפרקים או גב שנמשכים יותר משבועיים, חוסר תחושה או חטט או מחטים במורד יד או רגל, וחולשה פתאומית ביד או ברגל. אם אתה מעל גיל 40, לא פעיל במשך שנים, או יש לך היסטוריה של סוכרת, מחלת לב או בעיה עם דיסק, בדיקה קצרה וECG לפני שאתה מתחיל זה זמן טוב.

הגרסה הקצרה.

• שתי הפגישות של גוף שלם בשבוע, לפחות 48 שעות בנפרד, 55 70 דקות כל אחד.
• כל פגישה: כניסה אחת, מרכז אחד, לוחץ אחד, משוך אחד, ועוד 12 תוספים.
• 3 ערכות לאימון, 512 חזרות, 2-3 דקות מנוחה, 1-3 חזרות נשארות במתקן.
• התקדמות עם התקדמות כפולה: החלק העליון של הטווח בכל הסדרות, ואז +2.5 ק"ג למעלה, +5 ק"ג למטה.
• לצדו: 7,0009,9,000 צעדים ביום, 1.62.22.2 גרם חלבון לק"ג, 79 שעות שינה.