האימון של 30 דקות: איך לעשות כל סט חשוב

שלושים דקות זה מספיק לאימון שימושי, אבל רק אם אתה נכנס לדעת בדיוק מה אתה עושה. רוב הזמן הוא הולך לאיבוד בלהחליט, לחכות למכשיר ולבדוק את הטלפון שלך, לא על הסטים עצמם. הנה תוכנית שמתאימה למעשה לחצי שעה.

מה אתה יכול לעשות באופן מציאותי

עבור כוח ושרירים, מה שחשוב הוא מספר הכולל של סדרות עבודה איכותיות לכל קבוצת שרירים בשבוע בערך 10 עד 20. תוך 30 דקות אתה יכול להתאים 12 עד 15 סדרות עבודה אם אתה שומר על מנוחה ב 45 עד 90 שניות. שלוש פגישות בשבוע מקבלות 36 עד 45 סדרות בסך הכל, שזה מספיק כדי להמשיך להתקדם במשך חודשים.

מה לא מתאים: חמש תרגילים עבור קבוצת שריר אחת, מנוחות של שלוש דקות, ועבודה בידוד לפני הרמות הגדולות. אם אתה צריך לבחור, בחר תרגילים שמכסים מספר מפרקים בבת אחת.

איך לחלק את 30 הדקות

1. 044 דקות: חימום 2 דקות של תנועה קלה (אופניים, רץ, קפיצה במקום) ו 2 דקות של תנועת הירך והכתפיים.
2. 46 דקות: שתי מערכות הרמפה של הרמתך הראשונה, בערך ב-40 ו-60 אחוזים ממשקל העבודה שלך, 5 חוזרים כל אחת.
3. 627 דקות: ערכות עבודה, 12 עד 15 מהם.
4. 2730 דקות: תנשום לאט ותמתח את מה שמרגיש חזק, 30 שניות לצד.

תרגיל הזוגות קונה לך שמונה דקות.

במקום לעמוד בין סדרות, צמד שני תרגילים שלא מפריעים אחד לשני: לחץ ושאב, או רגליים וחלק העליון של הגוף. בזמן שאחד עובד השני מנוח, כך שהפעם של הפסקה עושה פעמיים.

באופן ספציפי: A1 דוחף מזרון עבור 8 חזרות, מנוחה 45 שניות, A2 שורה עבור 10 חזרות, מנוחה 45 שניות, ואז בחזרה למעלה. שלוש סיבובים זה 6 סדרות עבודה במעט פחות מ-9 דקות.

בפגישה של 30 דקות, כל מנוחה ארוכה מ-90 שניות היא החלטה שגורמת לך להוציא שליש מהאימון.

שלוש פגישות מוכנות

גוף מלא עם סוללה

• -סקיוט. 3 מערכות של 5, מנוחה 90 שניות.
• דוחף מטה: 3 קבוצות של 6, משולבות בשורות, מנוחה 45 שניות
• שורה מכופפת: 3 ערכות של 8
• מנוע המוות הרומני: 2 ערכות של 10, מנוחה 60 שניות.
• לוחית: 2 קבוצות של 40 שניות.

זה 13 ערכות עבודה.

ב ללא ציוד, בבית

• "החץ-עלים: 4 ערכות, כל אחת עצרה 2 חזרות קצר של כשל, מנוחה 45 שניות
• סקווט בולגרי (רגל אחורית על כיסא): 3 ערכות של 10 לכל רגל.
• שורות מופנות או הפוכות תחת טבלה: 4 ערכות קרוב לכישלון.
• דחיפה של ירך ברגל אחת: 3 ערכות של 12
• חרק מת.: 2 ערכות של 10 לכל צד

C שני כדורים

• קופץ כוס: 3 ערכות של 10
• דוחף: 3 ערכות של 8
• שורה של זרוע אחת: 3 ערכות של 10 לכל זרוע.
• מנוע המוות הרומני: 3 ערכות של 12
• סחורה טעונה: 2 ערכות של 40 מטר

איך להוסיף עומס

התקדמות כפולה היא השיטה הפשוטה ביותר. בחר טווח של חזרות, נגיד 8 עד 12, ושמור על אותו משקל עד שתגיע 12 חזרות נקיות בכל שלושת הסצנות. אז הוסף. 2.5 ק"ג על מעליות גוף עליון או 5 ק"ג על הרכיבה של הרגליים ולהחזיר 8 חזרות.

אם אתה מתעכב באותו מספר במשך שבועיים ברציפות, לחתוך את המשקל ב - 10 אחוזים ולעלות בחזרה למעלה. זה כמעט תמיד גורם לך לזוז שוב מהר יותר מאשר לסחוט.

להתאים את הקרדיו

אל תדחוף אותו לאותו 30 דקות של הרמת זה יאכל את ערכות העבודה שלך. השתמש ביום נפרד במקום: 5 דקות חימום, ואז 6 עד 8 פרקי זמן של 1 דקה קשה ו 1 דקה קלה, ואז 4 דקות של קריאה. זה 25 עד 29 דקות. אם המטרה שלך היא בריאות לב, 150 דקות של תנועה מתונה בשבוע היא המטרה, והליכה ורכיבה על אופניים כבר נחשבות לקראת זה.

טעויות שכולות חצי מהפגישה.

• להופיע בלי תוכנית... 5 עד 7 דקות להיעלם כדי להחליט מה לעשות.
• תרגילים שדורשים התקנה ארוכה או מכונה שמישהו אחר משתמש בה.
• הטלפון שלך בין שניות; מנוחה של 60 שניות הופכת בקלות ל-3 דקות.
• חימום של 12 דקות על רכבי רכיבה שמותיר לך 15 דקות להתאמן.
• החלפת הרמות מורכבות לחמש תרגילים בידוד שמפגעים באותו שריר.

מתי לבקר רופא

מפגשים קצרים נוטים להיות אינטנסיביים, אז כדאי לבדוק את קו הבסיס שלך לפני שאתה צולל. פנה לרופא אם יש לך:

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, סחרחורת או התעלפות במהלך פעילות גופנית
• מחלת לב ידועה, סוכרת או לחץ דם גבוה יותר מ-160/100 לפני התחלה.
• כאב מפרקים שנמשך יותר משבועיים, נפיחות או כאב שעיר אותך בלילה
• הריון הנוכחי, או שאתה בתוך 6 עד 8 שבועות לידה
• הפסקה מהאימון יותר משנה ועוד משקל יתר וסיפור משפחתי של בעיות לב

הגרסה הקצרה.

• 30 דקות מתאימות 12 עד 15 סדרות עבודה; שלוש פגישות בשבוע הן 36 עד 45 סדרות, מספיקות כדי להמשיך להתקדם.
• לחלק אותו: 4 דקות חימום, 2 דקות רמפה-אפ סטים, 21 דקות של עבודה, 3 דקות של הקירור.
• פעולות זוג (לחץ עם משיכה) ושימור מנוחה ב 45 ל 90 שניות.
• התקדמות עם התקדמות כפולה: תעשה 12 חזרות בכל שלושת ההגדרות, ואז תוסיף 2.5 ק"ג בגוף העליון או 5 ק"ג למטה.
• כאב בחזה, סחרחורת או כאב מפרקים אחרי שבועיים אומר רופא ראשון, אימון שני.