איך לתכנן שנה של הכשרה

רוב האנשים מתכננים את האימונים שלהם שבוע אחד בכל פעם, ולכן לאחר 12 חודשים הם בערך במקום שבו הם התחילו. תוכנית שנתית היא לא מסמך מסובך היא החלטה על מה לעשות באיזו תקופה, במשך כמה זמן, ומתי אתה מאט במכוון. הנה איך להציב 52 שבועות כך שהם מוסיפים משהו.

מטרה אחת, לא חמש.

אי אפשר להוסיף כוח, לרדת 10 ק"ג ושריץ חצי מרתון של פחות משעתיים באותה שנה. בחרו מטרה עיקרית אחת, ובסך הכל שתי מטרות משניות שלא מתנגדות לה.

התקדמות מציאותית עבור מישהו עם 2-4 שנות הכשרה נראית כך: 2 עד 4 ק"ג של שריר, 10 עד 20 אחוזים על הרמימות העיקריות (למשל, קירבה מ-100 עד 115 ק"ג), והפסד שומן של 0.5 עד 1 אחוז משקל הגוף בשבוע במהלך השלב שבו זו המטרה. אם אתה מתחיל לגמרי, המספרים האלה גדולים פי שניים עד שלושה בשנה הראשונה. אם אתה מתאמן יותר מחמש שנים, לחתוך אותם לחצי. קבעו מטרה שמתאימה למספרים האלה, או שתתפטרו באפריל כי זה לא זז מהר מספיק.-אני לא יודע.

לחלק את השנה ל-8 עד 12 שבועות.

בלוק הוא מתיחה שבה אתה עושה דבר אחד ולא משנה אותו. פחות מ-8 שבועות לא מפיק דבר מיושם; יותר מ-12 שבועות בדרך כלל מתעוות. חלוקה אחת שעובדת עבור רוב האנשים:

1. שבוע 112, כמות וטכניקה: 12 עד 20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע, 8 עד 15 חזרות, 2 עד 3 חזרות שנשארו במתקן. עומס מתון, צורה היא הראשונה.
2. שבוע 1324 , עוצמה: נפח נפילה ל-8 עד 12 מערכות לקבוצת שרירים, חוזרים ל-3 עד 6, מנוחה בין מערכות כבדות 3 עד 5 דקות. כאן מתרחשים התיקים האישיים.
3. שבוע 25-36, ירידה בשומן: תחזיק את העומס שלך כמה שיותר זמן, להוריד את הכוח ל 10 עד 14 מערכות, להוסיף 8,000 עד 10,000 צעדים ביום.
4. שבוע 37-48, חזרה לכמות: אותו הדבר כמו הבלוק הראשון, אבל עם משקולות כבדות יותר מאשר בינואר.
5. שבוע 49-52, תחזוקה: שתי הפגישות בשבוע, שתי סדרות לאימון. מספיק כדי לאבד כלום בזמן שאתה נוסע, עובד מאוחר או חולה.

להוריד כל 5 עד 6 שבועות.

שבוע של הפחתת עומס אומר שאתה עדיין מופיע באותו מספר פעמים, אבל אתה עושה חצי מהסדרות ב-60 עד 70 אחוז מהמשקל הרגיל שלך, במשך 5 עד 7 ימים. זה לא פרס, זה חלק מהתוכנית. מפרקים ורימות מתאוששים לאט יותר מאשר שרירים, והמערכת העצבית לאט יותר משניהם. גירוש אחד לכל בלוק פירושו 6 עד 8 בשנה, כ-15 אחוז מהק্যালেנדר. הזמן הזה לא מבוזבז שבועיים לאחר הפעלת משקל בדרך כלל מזיז משקולות שהיו תקועות במשך חודש.

איך נראה שבוע בתוך רחוב.

שלוש עד ארבע פגישות בשבוע של 60 עד 75 דקות מכסות את כל מה ש-95% מהאנשים צריכים. הפגישה החמישית מוסיפה מעט מאוד ומגדילה באופן חריף את הסיכויים שתתחילו לפספס ימים.

• 3 פגישות: כל פעם עם הגוף מלא, 5 עד 6 תרגילים, 3 סדרות כל פעם.
• 4 פגישות: שני חלקים של הגוף העליון ושני חלקים של הגוף התחתון, 6 עד 7 תרגילים בכל ישיבה.
• קרדיו: 2 עד 3 פעמים בשבוע, 20 עד 30 דקות, בימים שאינם הרימה או לאחר הרמת מעולם לא לפני.

ההתקדמות פשוטה: כאשר אתה מגיע לגובה של טווח ההדגמות בכל סדרה במשך שני מפגשים ברציפות, הוסף 2.5 ק"ג על הרמות הגוף העליון או 5 ק"ג על הרמות הגוף התחתון וחזור לתחתית הטווח.

האוכל הולך אחרי הבלוק, לא להיפך.

• שלב הבנייה: 200 עד 300 ק"ק מעל תחזוקה, רכישה של 0.25 עד 0.5 אחוז משקל הגוף בשבוע. כל דבר מהיר יותר הוא בעיקר שמן.
• שלב חיתוך: פער של 300 עד 500 ק"ק, ולא יותר מ-12 עד 16 שבועות ללא הפסקה בביצועים.
• חלבון: 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום, בשתי השלבים.
• שינה: 7 עד 9 שעות. פחות משש שעות כרוניות יהרסו שנה מהר יותר מכל טעות בתכנות.

מה לעקוב אחריו

כתוב את המשקל וההדקות עבור כל סדרת עבודה זה המספר היחיד שבאמת אומר לך אם אתה מתקדם. מעבר לכך, שוקל את עצמך בבוקר 3 עד 4 פעמים בשבוע וקרא את הממוצע השבועי ולא כל יום יחיד, ובדוק את המותניים שלך פעם בחודש. אחוז השומן בגוף ממימד חדר האמבטיה, תמונות יומיות ושעון שמראה לך איך מחזר אתה רעש.

כאשר התוכנית מתפרקת.

זה יישבר. מחלה, עבודה, ילדים, פציעה. קבעו את החוקים מראש. פספס עד שבועיים, להמשיך איפה שהפסקת עם 10 אחוז פחות משקל. פספס 3 עד 8 שבועות, להתחיל מחדש ב 70 אחוזים של העומס שלך ולעלות בחזרה על 4 שבועות. פספס יותר משני חודשים, להתחיל בלוק חדש מההתחלה. אל תנסה לפצות על הפסדים על ידי כפול; כך אתה קונה לעצמך עוד שלושה חודשים חופש.

מתי לבקר רופא

• כאב מפרקים שנמשך יותר משבועיים, או כאב שעיר אותך בלילה.
• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, סחרחורת או התעלפות במהלך האימון באותו יום, ללא חיכה.
• חוסר תחושה, דחיפות או חולשה במורד יד או רגל.
• אם אתה מעל גיל 40, יש לך לחץ דם גבוה או סוכרת, היסטוריה משפחתית של מחלת לב, או לא פעיל במשך יותר משנה לקבל בדיקת בדיקת דם בסיסית לפני שתתחיל בלוק כבד.
• ירידה במשקל לא מתוכננת (יותר מ -5% בשלוש חודשים) או עייפות שלא מתפוגגת לאחר שבועיים של הפסקה.

הגרסה הקצרה.

• מטרה אחת בשנה, בלוקים של 8 עד 12 שבועות, העברת עומס כל 5 עד 6 שבועות.
• 3 עד 4 מפגשים בשבוע של 60 עד 75 דקות, 10 עד 20 סדרות לכל קבוצת שרירים.
• חלבון 1.62.22.2 גרם/ק"ג; 200300300 ק"ק יתר בעת בנייה, 300500500 ק"ק חסר בעת חיתוך.
• רישום משקלים ותחזיות ללא רישום זה, התוכנית לא באמת קיימת.
• שבועות שחסרו לא מתמלאים; אתה חוזר לתוכנית עם עומס נמוך יותר במקום.